Proteine (Eiweiße) sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Sie helfen beim Muskelaufbau, halten schlank und dienen dem Sauerstofftransport sowie als Antikörper, um Krankheitserreger zu bekämpfen. Allerdings können Proteine, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, nicht 1:1 vom Körper verwertet werden. Wie gut ein Nahrungsprotein tatsächlich in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, lässt sich mithilfe der biologischen Wertigkeit (BW) feststellen.
Was bedeutet biologische Wertigkeit und wie wird der Wert ermittelt?
Biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut Proteine, die in Lebensmitteln enthalten sind, vom Körper aufgenommen und verwertet werden können. Als Referenzwert dient das Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit bei 100 liegt. Wird das in einem Lebensmittel enthaltene Protein besser vom Körper verwertet als das eines Hühnereis, liegt seine biologische Wertigkeit über 100. Wird es schlechter verwertet, liegt es unter 100. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto weniger benötigt man, um seinen Eiweißbedarf zu decken.
Woraus bestehen Proteine?
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Diese setzen sich in unterschiedlicher Anzahl und Anordnung zu unterschiedlichen Aminosäureketten zusammen und bilden somit unterschiedliche Eiweiße. Acht der insgesamt 20 Aminosäuren sind unentbehrlich (früher: essenziell) für den menschlichen Körper. Eben diese kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.
Die 8 unentbehrlichen Aminosäuren sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin
Für Wachstums- und Genesungsphasen gelten zudem die beiden Aminosäuren Histidin und Arginin als lebensnotwendig und werden somit als semi-essenzielle Aminosäuren bezeichnet.
Formel der biologischen Wertigkeit
Die Stickstoffmenge, die im menschlichen Körper verbleibt, wird durch die Stickstoffmenge geteilt, die man über den Nahrungsmittelverzehr aufgenommen hat. Anschließend multipliziert man das Ergebnis mit der Zahl 100.
Unterscheidet sich die biologische Wertigkeit von tierischem und pflanzlichem Eiweiß?
Ja! Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, müssen stärker darauf achten, ihren Eiweißbedarf ausreichend zu decken, da tierisches Eiweiß in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit hat als pflanzliches Protein. Der Grund ist, dass tierisches Eiweiß den Proteinen des menschlichen Körpers ähnlicher ist als pflanzliches.
Biologische Wertigkeit bestimmter Lebensmittel
- Vollei 100
- Thunfisch 92
- Soja 84
- Kartoffel 76
- Rindfleisch 84
- Kuhmilch 82
- Hafer 60
- Mais 74
- Linsen 60
- Erbsen 59
Wie kann man die biologische Wertigkeit verbessern?
Nicht nur für Vegetarier und Veganer lohnt es sich, bestimmte Nahrungsmittel miteinander zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Das funktioniert, , da sich bestimmte Lebensmittel in ihren Aminosäuremustern ergänzen.
Biologische Wertigkeit bestimmter Lebensmittelkombinationen
Die Prozentangaben zeigen das Verhältnis des enthaltenen Proteins an.
- 34% Vollei + 66% Kartoffeln = 136
- 70% Molkenprotein + Kartoffeln = 134
- 75% Milch + 25% Weizenmehl = 125
- 60% Vollei + 40% Soja = 123
- 55% Vollei + 45% Erbsen = 120
- 51% Milch + 49% Kartoffeln = 114
- 77% Rindfleisch + 23% Kartoffeln = 113
- 55% Soja + 45% Reis = 111
- 45% Soja + 55% Kartoffeln = 103
- 51% Bohnen + 49% Mais = 99
Biologische Wertigkeit im Sport – das sagt David Storl
„Die biologische Wertigkeit spielt in meiner täglichen Ernährung natürlich eine Rolle, da eine ausreichende Proteinzufuhr für die Muskulatur und die Regeneration sehr wichtig ist. Für mich ist es dabei nicht damit getan, so viel Protein wie möglich zu mir zu nehmen, sondern ich kombiniere Lebensmittel, um die Wertigkeit noch zu erhöhen. Das bietet neben der optimierten Proteinzufuhr auch noch mehr Abwechslung auf dem Teller – abseits vom einfachen Protein-Shake. Oft bieten althergebrachte Rezepte schon die richtigen Zutaten. Zum Beispiel das sogenannte Bauernfrühstück aus Bratkartoffeln und Ei. Es ist gar nicht aufwendig, abwechslungsreich und proteinoptimiert zu kochen!“
Kugelstoßer und BIG-Family-Games-Botschafter David Storl
Portraitfoto von David Storl mit einem Hafen im Hintergrund
Hohe biologische Wertigkeit allein genügt nicht!
Zwar kann die biologische Wertigkeit als Hilfe für eine proteinreiche Ernährung angesehen werden, allerdings sagt sie zum Beispiel nichts darüber aus, wie hoch die Qualität des Lebensmittels insgesamt ist – so sind auch Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralien und Co. wichtig - wie gut die Proteine tatsächlich vom Körper verdaut (Proteinverdaulichkeit) werden können und wie hoch die absolut enthaltenen Eiweißmengen der Lebensmittel sind.
Wieviel Eiweiß braucht man pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- 1,0 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht bei Säuglingen und Kleinkindern
- 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen und Jugendlichen
- 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Senioren (ab 65 Jahren)
- 0,9 bis 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht bei Schwangeren und Stillenden sowie eine zusätzliche Zufuhr zwischen sieben und 23 Gramm Eiweiß pro Tag
Hier finden Sie die ausführliche Tabelle der DGE.