Digital Detox: 8 Tipps für weniger Smartphone und mehr Lebensqualität

    Ratgeber Digital Detox: Freunde beim Kartenspielen

    Das Handy ist als ständiger Begleiter im Alltag nicht mehr wegzudenken. Denn in vielerlei Hinsicht macht ein Smartphone unser Leben leichter, zeitgleich aber auch problematischer. Nicht umsonst ist das Thema Digital Detox gerade brandaktuell. Wir beantworten die Frage, was Handyabhängigkeit im Körper auslöst und geben Ihnen Tipps, wie man mehr Zeit ohne Bildschirm verbringen kann und dabei dennoch nicht das Gefühl bekommt, etwas zu verpassen.

    Zeitfresser Handy

    Etwa 50 Mal am Tag swipen, tippen und scrollen die Deutschen mobil und verbringen im Schnitt zweieinhalb Stunden pro Tag am Handy, die meiste Zeit davon bei Messaging-Diensten wie WhatsApp oder auf ihren Social-Media-Profilen. Das hat der Informatikjuniorprofessor Alexander Markowetz von der Uni Bonn 2015 in einer Studie herausgefunden. Bei der Auswertung der Nutzerdaten der knapp 60.000 Probanden stellte sich für Markowetz vor allem eines heraus: Die lange und dauerhafte Smartphonenutzung macht nicht nur unglücklich, sondern auch unproduktiv.

    Suchtähnliches Verhalten nach Ablenkung

    Wer sein Gehirn dauerhaft durch Unterbrechungen überfordert, versetzt es in einen Zustand der ständigen Alarmbereitschaft, unter dem die Konzentration und die Merkfähigkeit enorm leiden. Gleichzeitig bietet das Smartphone allerdings auch ein hohes Potential an suchtähnlichen Verhalten. Laut Bert te Wildt, Leiter der Dießener Klinik für Internetsüchtige, greifen Betroffene häufiger zum Handy, um dort beispielsweise auch Ersatzbefriedigung zu finden – durch das Verschieben von Mails in den „Gelesen“-Ordner oder das Zugehörigkeitsgefühl bei digitaler Kommunikation.

    Zufriedener ohne Smartphone

    Das bedeutet nun allerdings nicht, dass Sie direkt eine Entziehungskur buchen oder Ihr Handy entsorgen müssen. Denn Digital Detox, eine „Entgiftungskur“ von allen digitalen Belastungen, sollte in kleinen Schritten erfolgen – nur dann haben Sie damit Erfolg. Als Denkanstoß haben wir acht mögliche Stufen der Smartphone-Entwöhnung für Sie zusammengestellt.

    8 Tipps zur Smartphone-Entwöhnung

    1. Den Blick nach innen richten

    Anstatt ein Selfie zu machen, kann es helfen, einen Blick ins eigene Innere zu werfen, Gefühle wahrzunehmen und sich diese bewusst zu machen. Denn wichtiger als die Anerkennung von außen ist die Wertschätzung sich selbst gegenüber.

    2. Pushnachrichten deaktivieren

    Brauchen Sie die Nachricht über Rabatte in der Shopping-App wirklich? Ist das Ergebnis des Fußballspiels wichtiger als Ihre innere Ruhe und Ausgeglichenheit? Pushnachrichten erfordern immer wieder Aufmerksamkeit und stören die Konzentration – und sind in den allermeisten Fällen überflüssig.

    3. Zurück zur Einfachheit

    Viele Menschen benutzen ihr Smartphone als Wecker und sind so schon nach dem Aufwachen empfänglich für Ablenkung und Belastung. Die Möglichkeiten, die Welt durch Wischen und Tippen zu erkunden, sind heutzutage endlos und reizvoll, aber früher war nicht alles schlecht. Einkaufszettel funktionieren auf Papier genauso gut, normale Wecker holen Sie morgens auch zuverlässig aus dem Schlaf und lange Artikel lesen sich ohnehin besser in Ruhe und auf Papier.

    4. Handyfreie Orte und Zeiten schaffen

    So einfach es auch ist, sich morgens im Bett durch die halbe Welt zu tippen: Erklären Sie vor allem Ihr Bett zur handyfreien Zone – und Sie werden mit Sicherheit entspannter schlafen können. Auch bei Verabredungen und Gesprächen – das Handy in der Tasche lassen und im Hier und Jetzt sein.

    5. Sinnvolle Apps nutzen

    Headspace bringt Ihnen Achtsamkeit bei, Forest hilft Ihnen, bei der Sache zu bleiben, Offtime blockiert bestimmte Apps und Funktionen für einen begrenzten Zeitraum. Drei von etlichen sinnvollen Apps, die intensiven Smartphonenutzern dabei helfen, in kleinen Schritten ihren Handygebrauch einzuschränken. Und auch Smartphones selbst bringen mittlerweile Möglichkeiten, Zeitlimits für bestimmte Apps zu setzen.

    6. Weg mit den Zeitfressern

    Keep it simple: Apps, die Sie nie nutzen und die nur Platz auf Ihrem Startbildschirm belegen, haben auf Ihrem Handy nichts zu suchen – ebenso wenig wie solche, die unnötig Druck aufbauen.

    7. Flugmodus gewinnbringend einsetzen

    In manchen Fällen müssen wir erreichbar sein, aber oft kann es guttun, sich einfach vom Always-On-Zwang zu lösen und sich für einige Stunden nur auf sich selbst zu konzentrieren. Das Handy für eine bestimmte Zeit außer Sichtweite –am besten in einen anderen Raum – legen oder den Flugmodus einsetzen ist dafür sinnvoll.

    8. No-Smartphone-Day

    Eine weitere Steigerung des Handyverzichts ist der No-Smartphone-Day. Sie können mit einem Tag im Monat anfangen und den Rhythmus auf einen Tag in der Woche steigern – entsprechende Selbstdisziplin vorausgesetzt. Tipp: Sprechen Sie sich mit Freunden ab und verbringen Sie gemeinsame Tage ohne Smartphone. Das sorgt nicht nur für stärkere soziale Bindungen, sondern auch für mehr Motivation.

    Zum Seitenanfang