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Richtig trainieren

Sport und Bewegung sind gut für die Gesundheit, wichtig fürs Wohlbefinden und toll für die Figur. Doch wie trainiert man richtig? Und wie sollte man seine Essgewohnheiten passend zum Training ändern?

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Reichen ein paar Sit-ups?

Machen Sie nicht den Fehler zu glauben, schon mit ein paar Sit-ups würde sich ein flacher Bauch einstellen. Natürlich ist es sinnvoll, die Muskulatur zu trainieren, aber die Fettpolster schmelzen nur, wenn man auf Kardio setzt, also z. B. auf Joggen, Schwimmen oder Radfahren.

High-Intensity-Training: Intervalltraining ist der HIT

Für einen schnellen Effekt empfiehlt es sich, in Intervallen zu trainieren. Bei diesem High-Intensity-Training (HIT) ergänzt man z. B. beim Joggen die Laufeinheiten um kurze, aber intensive Zwischensprints von etwa einer halben Minute. Danach langsam weitermachen und in Ruhe neuen Atem schöpfen. Die Effekte: Die Muskeln werden auf- und das Fett abgebaut. Zudem steigt der Kalorienverbrauch deutlich an – und das sogar noch Stunden nach dem Training. Allerdings: Wo der Körper das Fett abbaut, können wir nicht beeinflussen. Der flache Bauch stellt sich also mit dem Muskelzuwachs und dem Fettabbau insgesamt ein.

Wiederholen oder bis zur Erschöpfung?

Wer im Gegensatz dazu Masse aufbauen und die „Muckis“ stählen will, steht beim Work-out oft vor der Glaubensfrage: Lieber mehrere Sätze hintereinander machen oder einmal pumpen, bis nichts mehr geht? Tatsächlich ist es egal, denn die klassischen drei Durchgänge mit Gewichten, Hanteln und Geräten sorgen ebenso für Muskelzuwachs wie die Ein-Satz-Version. Bei der Ein-Satz-Version wird die Bewegung so oft ausgeführt, bis die letzte Wiederholung gerade noch so geht – also ganz ohne Erholungspause. Das kostet mehr Selbstdisziplin, spart aber dafür über die Woche verteilt jede Menge Zeit.

Täglich die gleichen Übungen?

Damit Ihre Muskeln wachsen können, brauchen sie auch Erholungsphasen. Trainieren Sie deshalb nie dieselbe Körperpartie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.

Wichtig beim Training: Die richtige Ernährung

Das beste Training ist kontraproduktiv, wenn der Körper nicht genug Reserven hat. Proteine helfen, Masse aufzubauen; Kohlenhydrate füllen die leeren Energiespeicher wieder auf. Das sollte möglichst innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Workout passieren, sonst verzögert sich die Regeneration und der Körper greift notfalls auf die eigenen Muskeln als Proteinspeicher zurück und baut diese wieder ab.

 
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