1
00:00:03,390 --> 00:00:08,109
Die nachfolgende Übung dient der
Aufrichtung der Wirbelsäule und

2
00:00:08,109 --> 00:00:11,860
der Streckung der Hüften mitsamt den häufig
verkürzten Hüftbeuger.

3
00:00:11,860 --> 00:00:16,119
Sie verlangt etwas Geschick. Die
Ausgangsstellung ist wie bei einem Vierfüßlerstand.

4
00:00:16,119 --> 00:00:26,830
Man stützt sich auf die Arme

5
00:00:26,830 --> 00:00:29,650
und die Unterschenkel liegen knienah auf der Rolle auf.

6
00:00:29,650 --> 00:00:35,500
Jetzt werden die Hüften und das Knie
gestreckt und das Becken gesenkt

7
00:00:35,500 --> 00:00:40,329
genau so dass man mit dem Oberschenkel auf die
Rolle kommt, danach geht es durch dass

8
00:00:40,329 --> 00:00:46,360
beugen im Becken und in den Knien wieder
in die Ausgangsstellung zurück.

9
00:00:46,360 --> 00:00:56,489
Das ganze wird so zirka Fünf mal wiederholt und
beansprucht die gesamte Wirbelsäule

10
00:00:56,489 --> 00:01:02,219
und bringt sie in eine Beugung und Streckung.

11
00:01:05,729 --> 00:01:08,970
Sehr gut

12
00:01:11,200 --> 00:01:14,260
Vielen Dank!

13
00:01:16,189 --> 00:01:19,530
Diese Übung kräftigt die untere
Rückenmuskulatur.

14
00:01:19,530 --> 00:01:24,060
Ihr benötigt dafür einen stabilen Tisch
der nicht umkippt oder gar zusammenbricht.

15
00:01:24,060 --> 00:01:26,970
Ihr liegt mit dem Oberkörper in Bauchlage

16
00:01:26,970 --> 00:01:35,789
auf dem Tisch. Das Becken sollte frei
beweglich sein und die Kante müsst ihr

17
00:01:35,789 --> 00:01:40,710
Zuhause mit einem Kissen oder einer
Decke polstern. Zunächst dürft ihr

18
00:01:40,710 --> 00:01:44,869
die Beine auf dem Boden lassen und nur
das Becken anheben und senken.

19
00:01:44,869 --> 00:01:52,560
und schließlich solltet
ihr die Bewegung einseitig für die

20
00:01:52,560 --> 00:02:01,890
Rotation durchführen.
Zirka Fünf mal jede Seite.

21
00:02:01,890 --> 00:02:06,590
und die andere Seite

22
00:02:08,830 --> 00:02:15,440
und dann solltet ihr jeweils ein Bein
gestreckt rauf und runter führen.

23
00:02:15,440 --> 00:02:20,680
Hier empfiehlt sich auch das ganze fünf
mal durchzuführen.

24
00:02:21,580 --> 00:02:28,780
und dann die andere Seite

25
00:02:34,390 --> 00:02:42,580
Und schließlich solltet ihr beide
Beine gestreckt rauf und runter führen.

26
00:02:44,590 --> 00:02:51,440
Sehr gut. Und die absolute Steigerung

27
00:02:51,440 --> 00:02:57,970
wäre dass die knie einen 90 grad Winkel
einnehmen damit die Hüftbeuger

28
00:02:57,970 --> 00:03:04,310
ausgeschlossen werden.
Ideal wäre hier eine Sequenz

29
00:03:04,310 --> 00:03:09,370
von circa 15 mal,
aber das sollte individuell unterschiedlich sein.

30
00:03:09,370 --> 00:03:18,760