Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist ein sogenanntes Coenzym. Als kleiner Teil eines ganzen Enzyms löst es im Körper verschiedene Prozesse aus: Es wandelt Nahrung in Energie um, und ist unentbehrlich für die Reizleitung unseres Nervensystems. Besonders viel von dem Vitamin steckt in Vollkornprodukten.
Vitamin B1: So wirkt das Stimmungsvitamin
Vitamin B1 gilt als Stimmungs- oder „Gute Laune“-Vitamin, und ist für unser Nervensystem unentbehrlich. Das Vitamin sorgt mit dafür, dass Informationen zwischen den Nervenzellen untereinander und ans Gehirn übermittelt werden. Dabei steuert es auch die Produktion von Serotonin, das sogenannte „Glückshormon“. Wird das Nervensystem beschädigt, hilft Vitamin B1 bei der Regeneration.
Außerdem ist das Coenzym für den Stoffwechsel entscheidend, genauer für den Zucker-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Es hilft, Kohlenhydrate aus der Nahrung in verwertbare Energie umzuwandeln. Und ist damit besonders wichtig für Organe, die viel Energie benötigen, wie das Gehirn. Außerdem unterstützt es den Auf- und Abbau von Aminosäuren. Sie sind die Bausteine für Proteine.
Vitamin-B1-Mangel: Ursachen und Symptome
Vitamin B1 ist für unseren Körper lebensnotwendig, nur so funktionieren Nervensystem und Energiegewinnung reibungslos. Daher ist ein unbehandelter Mangel ein großes Gesundheitsrisiko.
Allerdings kommt ein Vitamin-B1-Defizit in Deutschland eher selten vor, auch wenn dieser Vitaminmangel insgesamt zu den häufigsten zählt. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist der Körper ausreichend mit dem Coenzym versorgt.
Von einem Mangel sind vor allem alkoholkranke Menschen betroffen, oder Patienten, die an einer Stoffwechsel-, Leber- oder Darmkrankheit leiden. Ein Risiko besteht auch, wenn Sie sich sehr einseitig ernähren. Greifen Sie vorwiegend zu Weißmehlprodukten oder geschältem Reis? Dann könnte es eventuell sein, dass sie zu wenig Vitamin B1 zu sich nehmen. Bestimmte Inhaltsstoffe in rohen Schalentieren und Süßwasserfischen sowie zu viel Kaffee oder schwarzer Tee, können außerdem dazu führen, dass der Körper das Vitamin nicht richtig verwertet.
Der Körper ist nicht in der Lage, große Mengen von Vitamin B1 zu speichern. Schon nach zwei bis drei Wochen sind die Reserven aufgebraucht, wenn keins mehr aufgenommen wird. Symptome, die auf eine Unterversorgung hinweisen, sind:
- Müdigkeit und Verwirrung
- Gedächtnisprobleme
- abnehmende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
- Wadenkrämpfe
- Übelkeit und Appetitlosigkeit
- psychische Probleme, wie übermäßige Reizbarkeit oder Depressionen
Dort, wo polierter Reis zu den Grundnahrungsmitteln gehört – also zum Beispiel im asiatischen Raum – gibt es zudem die sogenannte Beri-Beri-Krankheit. Diese entwickelt sich bei einer dauerhaften Unterversorgung mit Vitamin B1. Die Krankheit kann tödlich sein, denn sie schädigt das Herz-Kreislauf- und Nervensystem. So kommt es nicht nur zu Muskelschwäche, Lähmungen und Missempfindungen in Armen und Beinen, sondern unter Umständen auch zu einem Herzstillstand.
So nehmen Sie genügend Vitamin B1 zu sich
Im Normalfall nehmen Sie durch die Nahrung sogar mehr Vitamin B1 auf, als Sie benötigen. Männer brauchen generell etwas mehr, da sie normalerweise mehr Energie bzw. Kalorien verbrauchen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ihnen 1,1 bis 1,3 Milligramm täglich. Frauen benötigen etwa 1 Milligramm. Eine Ausnahme sind Schwangere und Stillende: Bei ihnen erhöht sich der Bedarf auf 1,2 bzw. 1,3 Milligramm pro Tag.
Doch in welchen Nahrungsmitteln kommt das Vitamin vor? Wie die Beri-Beri-Krankheit zeigt, steckt besonders viel Vitamin B1 in der äußeren Hülle von Getreide- oder Reiskörnern. Daher sind Vollkornprodukte besonders empfehlenswert. Außerdem ist es in diesen Lebensmitteln enthalten:
- Fleisch, vor allem in magerem Schweinefleisch
- Fisch, zum Beispiel Thunfisch oder Scholle
- Hülsenfrüchten
- Nüssen, wie Walnüssen oder Erdnüssen
- verschiedenen Gemüsesorten, beispielsweise Spargel oder Kartoffeln
Vitamin B1 reagiert empfindlich auf äußere Einflüsse wie Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlen. Lagern Sie die Produkte daher gut verschlossen und vor Sonnenlicht geschützt. Außerdem ist das Coenzym wasserlöslich. Bereiten Sie also Gemüse schonend zu und essen Sie zum Beispiel Haferflocken „roh“ statt zu Brei verkocht. So geht nicht zu viel des Vitamins verloren.
Wann Vitaminpräparate sinnvoll sind?
Wenn Sie gesund sind und sich ausgewogen ernähren, müssen sie kein zusätzliches Vitamin B1 einnehmen. Selbst, wenn Sie über die Nahrung zu viel Vitamin B1 zu sich nehmen, besteht kein Risiko für Ihre Gesundheit. Der Körper scheidet das überflüssige Coenzym einfach über den Urin aus.
Vitaminpräparate werden zu therapeutischen Zwecken bei Erkrankungen des zentralen und peripheren Nervensystems eingesetzt. Auch bei einer nachgewiesenen Alkoholsucht oder einer Essstörung kann zusätzliches Vitamin B1 sinnvoll sein. Wenn Sie glauben, an einem Mangel zu leiden, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt. Dieser kann ein Defizit feststellen und Sie hinsichtlich der richtigen Dosierung beraten.
Kaum Risiko für Vitamin-B1-Mangel in Deutschland
Ein Vitamin-B1-Mangel ist in Deutschland eher unwahrscheinlich. Greifen Sie öfter zu Vollkorn- statt zu Weißmehlprodukten, um sicherzugehen, dass Ihr Körper ausreichend mit dem Coenzym versorgt ist. Das gilt auch für Reis – die Bezeichnung „Naturreis“ bedeutet, dass die Schale noch vorhanden ist und damit die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die in ihr stecken. Weitere Tipps, wie Sie sich gesund ernähren und Vitaminmängeln vorbeugen, bekommen Sie bei den Präventionskursen der BIG.