Vitamin C ist eines der geläufigsten Vitamine, das vor allem für eines bekannt ist: Erkältungen bekämpfen und vorbeugen. Damit werben in der kalten Jahreszeit viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln. Das Vitamin ist auch als Ascorbinsäure bekannt. Der Körper kann es selbst nicht herstellen und nimmt es ausschließlich über die Nahrung auf. Sind Vitaminpräparate also sinnvoll? Wir erklären, was an den Werbeversprechen dran ist, und wofür der Körper Vitamin C noch braucht.
So wirkt Vitamin C
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, dass zusätzliches Vitamin C dem Körper bei Erkältungen hilft oder diese verhindert. Bestätigt ist allerdings, dass Ascorbinsäure das Immunsystem unterstützt. Das liegt an den antioxidativen Eigenschaften des Vitamins: Es fängt sogenannte freie Radikale, die Körperzellen schädigen können. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die unter anderem beim Stoffwechsel entstehen.
Außerdem hilft Vitamin C dabei, Bindegewebe – genauer Kollagen – aufzubauen. Dieses Eiweiß findet sich beispielsweise in Zähnen, Haaren und Nägeln. Auch Verdauung, Fett- und Cholesterin-Stoffwechsel kommen nicht ohne Vitamin C aus. Der Darm nimmt Eisen leichter auf und kann es besser verwerten. Ascorbinsäure verhindert außerdem, dass sich sogenannte Nitrosamine (Stickstoffverbindungen) bilden, die krebserregend sind.
Vitamin-C-Mangel: Ursachen und Symptome
Früher kam ein Vitamin-C-Mangel häufiger vor. Er betraf vor allem Seefahrer, die oft monatelang keine Möglichkeit hatten, frische Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Dieser ausgeprägte Vitamin-Mangel steckt hinter der Krankheit Skorbut. Bei Babys oder Kleinkindern, die davon betroffen sind, sprechen Ärzte von der Möller-Barlow-Krankheit. Sie beeinträchtigt die Knochenbildung und das Wachstum des Kindes. Bei Erwachsenen äußert sich ein Vitamin-C-Mangel durch folgende Symptome:
- Zahnfleischbluten und Zahnausfall
- Blutungen in der Haut, in Muskeln, den Schleimhäuten und inneren Organen
- schlechte Heilung von Wunden
- Gelenkschmerzen und -entzündungen
- Anfälligkeit für Infektionen
Zu diesen Anzeichen kommt es aber nur, wenn Sie über einen langen Zeitraum zu wenig Vitamin C aufnehmen. Skorbut verhindern Sie schon mit 10 Milligramm Vitamin C am Tag. Die meisten Menschen nehmen heute ausreichend Vitamin C über die Nahrung zu sich. Jedoch können manche Erkrankungen oder Ausnahmesituationen zu einem erhöhten Vitamin-C-Bedarf führen. Dazu gehören:
- chronische Magen-Darm-Krankheiten
- einseitige oder Mangelernährung
- extreme Kälte
- Schwangerschaft und Stillen
- Rauchen
So viel Vitamin C braucht der Körper
Der Körper kann Vitamin C nicht speichern. Daher müssen Sie regelmäßig Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel essen. Die empfohlene Zufuhr pro Tag beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
- 110 Milligramm für Männer
- 95 Milligramm für Frauen
- 20 Milligramm für Kinder bis vier Jahre (Bedarf steigt mit dem Alter)
- 105 bis 125 Milligramm für Schwangere und Stillende
- 135 Milligramm für Raucherinnen
- 155 Milligramm für Raucher
Vitamin C steckt in vielen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln. Besonders viel findet sich beispielsweise in der Hagebutte, dem Sanddorn oder der Schwarzen Johannisbeere. Aber auch in Kartoffeln, roter Paprika und Brokkoli. Die DGE rät dazu, täglich 250 Gramm Obst sowie 400 Gramm Gemüse zu verzehren, davon etwa die Hälfte roh. So decken Sie Ihren Vitamin-C-Bedarf auf jeden Fall ab.
Vitamin C ist wasserlöslich, stark hitze- und lichtempfindlich. Essen Sie Obst und Gemüse daher auch roh und bewahren Sie es im Kühlschrank oder an einem lichtgeschützten Ort auf. Vermeiden Sie außerdem zu lange Lagerzeiten. Gut zu wissen: Unter der Schale ist besonders viel Vitamin C. Essen Sie sie gelegentlich mit – vorher das Obst oder Gemüse gründlich waschen.
Was passiert bei einer Überdosierung mit Vitamin C?
Es ist nicht möglich, nur über Lebensmittel zu viel Vitamin C aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel enthalten es aber oft in hoch konzentrierten Dosen.
Bis zu einem Gramm des Vitamins gilt als unschädlich. Ab drei bis vier Gramm kann es zu Magen-Darm-Problemen wie Durchfall kommen. Leiden Sie an einer Eisenverwertungsstörung, Nierenschäden oder Harn- bzw. Nierensteinen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie zusätzliches Vitamin C einnehmen.
Vitamin-C-Boost: Regionale Produkte statt Superfood
Vitamin C unterstützt das Immunsystem – trotzdem sind Nahrungsergänzungsmittel wenig sinnvoll, wenn Sie an einer Erkältung leiden. Eine vitaminreiche, ausgewogene Ernährung hilft Ihrem Körper aber grundsätzlich, gesund zu bleiben. Das klappt mit viel knackigem Obst und Gemüse. Dafür brauchen Sie auch kein Superfood wie Acerola: Viele heimische Produkte enthalten jede Menge Vitamin C.
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