Vitamin E zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese müssen – wie der Name sagt – mit etwas Fett aufgenommen werden, damit der Körper sie optimal verarbeitet. Charakteristisch für E-Vitamine ist ihre ringförmige Struktur, von Experten werden sie Tocopherole genannt.
Wovor Vitamin E schützt – und wovor nicht
Vitamin E steckt in jeder Körperzelle. Dort schützt es vor den sogenannten freien Radikalen. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen entstehen bei unserem Stoffwechsel oder durch schädliche äußere Einflüsse, wie Zigarettenrauch, Sonnen- und Röntgenstrahlung. Freie Radikale greifen die Fettsäuren der Körperzellen an. Das Vitamin E wehrt sie ab und verstärkt gleichzeitig die Zellmembran. So hilft es, die Gefäße zu schützen und unterstützt nebenbei das Immunsystem.
Außerdem verwenden viele Kosmetikhersteller Vitamin E für Haut- und Sonnencremes, ihm wird eine feuchtigkeitsspendende und hautverjüngende Wirkung nachgesagt. Allerdings sind diese Werbeversprechen nicht wissenschaftlich bewiesen. Es gibt auch keine Belege dafür, dass das Vitamin vor Krebs und Herzinfarkten schützt oder den Alterungsprozess verzögern.
Ursachen: So entsteht ein Mangel an Vitamin E
Steht dem Körper nicht ausreichend Vitamin E zur Verfügung, sind die Zellen nicht mehr umfassend geschützt. Das kann ernsthafte Folgen haben. Die freien Radikale können Zellen schädigen, und langfristig auch die Skelettmuskulatur und das Nervensystem beeinträchtigen.
Doch wie kommt es zu einem Vitamin-E-Defizit? Zunächst einmal sind gesunde Menschen im Normalfall ausreichend mit dem Vitamin versorgt. Ein Mangel ist eher selten und betrifft vor allem diejenigen, deren Körper nicht in der Lage ist, das Vitamin aufzunehmen und zu verarbeiten. Dafür gibt es unterschiedliche Ursachen:
- chronische Erkrankungen, bei denen der Fettstoffwechsel gestört ist (zum Beispiel Morbus Crohn, Zöliakie, chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung)
- einseitige oder fettarme Ernährung
- Leberkrankheiten
- genetischer Defekt, bei dem Teile des Darms entfernt werden müssen
- Frühgeburt
Symptomen erkennen: Was auf einen Vitamin-E-Mangel hindeutet
Ein Defizit an Vitamin E zeigt sich nicht sofort. Viele Symptome treten bei Erwachsenen erst Jahre später auf. Bei Babys mit angeborenem Vitamin-E-Mangel wird dieser dagegen schon nach 18 bis 24 Monaten sichtbar. Das liegt daran, dass Säuglinge noch keine großen Mengen des Vitamins speichern können. Einen Mangel erkennen Sie an diesen Beschwerden:
- Muskelschwäche und -abbau
- Probleme bei Balance und Koordination (Ataxie)
- Netzhauterkrankungen
- Blutarmut, die mit Müdigkeit und blasser Haut einhergeht
- Schädigungen der Leber
- trockene Haut, die mehr Falten wirft
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Neigung zu Ödemen
Vitamin E: In diesen Lebensmitteln kommt es vor
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Frauen eine Tagesdosis von 11 bis 12 Mikrogramm Vitamin E. Etwas mehr ist es bei Schwangeren und Frauen, die stillen. Männer benötigen 12 bis 15 Mikrogramm täglich.
Vitamin E steckt vor allem in pflanzlichen Ölen, zum Beispiel in Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl. Verwenden Sie diese am besten kalt, etwa für ein Salatdressing. Bei Hitze geht ein großer Teil des enthaltenen Vitamins verloren.
Auch Nüsse weisen einen hohen Vitamin-E-Gehalt auf. Ein gesunder Zwischensnack sind Mandeln oder Haselnüsse. Einige Gemüsesorten wie Grünkohl, Schwarzwurzeln, Paprika und Spinat eignen sich ebenfalls als Vitamin-E-Lieferant. Allerdings enthalten sie deutlich weniger als Öle oder Nüsse. In fettem Fisch stecken neben Vitamin E auch wichtige Omega-3-Fettsäuren.
Da Vitamin E fettlöslich ist, achten Sie darauf, gleichzeitig immer etwas Fett zu sich zunehmen, am besten eines der oben genannten Öl.
Zusätzliches Vitamin E? Nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt
Zu viel Vitamin E über die Nahrung aufzunehmen, ist nicht möglich. Wenn Sie aber über einen längeren Zeitraum auf Vitaminpräparate setzen, kommt es unter Umständen zu einer Überdosierung. Das kann das Blutungsrisiko erhöhen und für Menschen mit Blutgerinnungsstörungen gefährlich werden. Das gilt auch für Patienten, die Blutverdünner einnehmen. Andere Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Probleme, Müdigkeit und Muskelschwäche.
Daher gilt: Wenn sie das Gefühl haben, an einem Vitamin-E-Mangel zu leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann eine Unterversorgung feststellen und beurteilen, ob Vitaminpräparate wirklich notwendig sind.
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