Frau macht eine Sportübung mit dem Theraband

Theraband: So trainiert es den Körper effektiv

Therabänder (Englisch: Resistance Bands) sind eine tolle Möglichkeit, intensiv und abwechslungsreich zu trainieren. Als Alternative zum Hanteltraining, auf Reisen oder zuhause. Praktisch: Die Bänder gibt es in unterschiedlichen Widerstandsstärken.

Therabänder sind eine Art von Fitnessbändern. Sie passen in jede Tasche und verschwinden einfach in einer Schublade, wenn sie nicht gebraucht werden. Sie sind aber nicht nur eine Notlösung für Zeiten ohne Hanteln oder Geräte. Denn anders als Gewichte verändern sie ihren Widerstand bei der Übungsausführung. Während Hanteln vor allem zu Beginn der Übung einen Muskelreiz setzen, fordern Bänder die Muskulatur vor allem am Ende der Wiederholung. Dieser progressive Reiz macht das Training besonders effektiv und sorgt dafür, dass sich ein hohes Kraftvolumen entwickelt.

Training mit Fitnessband: So vielseitig ist es

Arme, Beine, Core oder Po: Mit Therabändern lassen sich alle Muskelgruppen trainieren. Auch nach Verletzungen sind sie eine gute Alternative zu Gewichten, da die fließenden Bewegungen sehr gelenkschonend sind. Was man dafür braucht? Neben Bändern in verschiedenen Längen und Breiten für einige Übungen zusätzlich eine Befestigungsmöglichkeit, etwa ein Treppengeländer, eine Türklinke oder ein Tischbein. Im Fitnessstudio lassen sich auch die Stangen des Gewichtstowers nutzen und draußen an der frischen Luft Baumstämme, eine Parkbank oder ein Geländer. Viele Sportler wechseln auch Hanteltraining und Bändertraining ab, um möglichst unterschiedliche Reize zu setzen. Eine weitere Möglichkeit: Bei Bodyweight-Übungen wie Squats können Sie durch Resistance Bands die Schwierigkeit steigern.

Welches Theraband ist das richtige für mich?

Ungeübte entscheiden sich für ein eher dünnes, leichtes Band, Fortgeschrittene wählen ein Modell mit einem höheren Widerstand. So können Sie den Bewegungsablauf gut kontrollieren. Generell kann beim Unterkörpertraining ein höherer Widerstand ins Spiel kommen, da in Po und Beinen mehr Muskelkraft steckt. Bei den meisten Bändern gibt die Farbe Aufschluss über ihre Stärke: Die gelben Bänder haben am wenigsten Widerstand. Für rote und grüne Modelle ist etwas mehr Kraftaufwand nötig. Die blauen Bänder sind am stabilsten und eher für Fortgeschrittene geeignet. 

Die effektivsten Übungen mit Resistance Bands

Prinzipiell können Sie fast jede Übung mit einem Fitnessband ausführen, wir haben die effektivsten ausgesucht. Was es zu beachten gilt: 

Um Kraft und Muskeln aufzubauen, eignen sich drei Durchgänge mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Für die Ausdauer dürfen es auch 20 Wiederholungen sein. Um die Muskeln effektiv anzusprechen, sollte das Theraband die ganze Zeit unter Spannung stehen. Die Übungen führen Sie langsam und bewusst aus.   

Band Squats

Trainiert Beine, unteren Rücken und Po. Und so geht's:
  1. Im schulterbreiten Stand mit beiden Füßen auf das Widerstandsband treten.
  2. Das Band mit beiden Händen greifen, über die Schultern ziehen und dort festhalten.
  3. Die Arme sind angewinkelt, die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe.
  4. Rücken und Körpermitte sind während der gesamten Übungsausführung angespannt und die Zehen zeigen leicht nach außen.
  5. Po und Hüfte nach hinten schieben und dabei langsam in die Hocke gehen.
  6. In einer zügigen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und das Ganze wiederholen.

Squat Walk

Trainiert Beine, unteren Rücken und Po. Und so geht's:
  1. Das Band umschließt die Beine oberhalb der Knie.
  2. In die Hocke gehen und den Rücken gerade halten.
  3. Kleine Schritte vorwärts oder seitwärts gehen, ohne dass das Band verrutscht. Das funktioniert am besten, wenn die Spannung die ganze Zeit gehalten wird.

Vierfüßler

Trainiert Beine, unteren Rücken und Po. Und so geht's:
  1. Den Vierfüßlerstand einnehmen, die Unterarme liegen auf dem Boden auf.
  2. Die Bandmitte ist um den linken Fuß gewickelt, die Bandenden werden auf Kopfhöhe festgehalten.
  3. Das linke Bein wird nun langsam ausgestreckt und wieder angewinkelt.
  4. Nach entsprechender Wiederholungszahl wird das Bein gewechselt.

Rudern

Trainiert Rücken und Körpermitte. Und so geht's:
  1. Schulterbreiten lockeren Stand einnehmen.
  2. Das Band vor dem Körper auf Brusthöhe mit beiden Händen greifen, die Arme sind parallel nach vorne ausgestreckt.
  3. Abwechselnd einen Arm vorne halten und den anderen nach hinten ziehen.
  4. Die Schultern werden dabei nicht nach oben gezogen, der Ellenbogen bleibt oben.

Trizepstrecken

Trainiert Schultern, Brust und Trizeps. Und so geht's:
  1. Das Theraband doppelt nehmen und der Wirbel­säule entlang hängen lassen.
  2. Mit der anderen Hand das Band auf Hüfthöhe greifen.
  3. Die obere Hand befindet sich auf Hinterkopfhöhe.
  4. Nun beide Arme strecken und wieder beugen.
  5. Die Körpermitte bleibt während der Übung angespannt.

Bizeps Curl

Trainiert den Bizeps und die Unterarme. Und so geht's:
  1. Hüftbreit auf das Band stellen.
  2. Das Band in beide Hände nehmen, die Handflächen zeigen nach oben.
  3. Ellenbogen beugen und das Band mit den Händen auf Schulterhöhe ziehen.
  4. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper.
  5. Die Endposition kurz halten und dann kontrolliert wieder in die Ausgangshaltung gehen.

Crunches

Trainiert den Bauch. Und so geht's:
  1. Auf den Rücken legen und die Beine in der Luft anwinkeln, sie sind etwa im 90 Grad-Winkel gebeugt.
  2. Das Band ist um die Fußsohlen gewickelt, die Hände halten die Enden fest.
  3. Arme am Hinterkopf verschränken und Oberkörper leicht anheben.
  4. Der untere Rücken bleibt dabei auf dem Boden.
  5. Die Endposition kurz halten und wieder in die Ausgangsposition kommen. Der Bauch bleibt angespannt.
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