Was ist Zucker?
Zucker wird in der Regel als Süßungs- und Genussmittel eingesetzt. Zucker, egal welcher Art, ist immer ein Kohlenhydrat und somit ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Die einzelnen Zuckerarten sind ähnlich aufgebaut, unterscheiden sich aber in der Länge ihrer Molekülketten. Man unterscheidet zwischen Einfach- (Mono-), Zweifach- (Di-) und Mehrfachzuckern (Polysaccharid).
Welche Zuckerarten gibt es?
Neben unserem industriell hergestellten Haushaltszucker, der Saccharose, gibt es noch weitere Arten von Zucker, die alle unterschiedlich süß schmecken. Sie begegnen uns häufig auf der Zutatenliste von verarbeiteten Lebensmitteln
Das sind die Zuckerarten:
- Glucose Glucose oder auch Traubenzucker genannt, ist einer der wohl bekanntesten Einfachzucker. Einfachzucker gehen schnell ins Blut über und versorgen den Menschen mit Energie. Vor allem Traubenzucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dadurch wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, wodurch es zu einem ebenso schnellen Energie-Tief kommt.
- Fructose Fructose ist Fruchtzucker, der in erster Linie in Obst, aber auch in vielen anderen Lebensmitteln zu finden ist. Fructose ist die süßeste aller Zuckerarten und lässt im Vergleich zur Glucose den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, wodurch der Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt wird. Allerdings lässt das Sättigungsgefühl bei Fructose schneller nach.
Viele Menschen leiden unter einer Fructose Intoleranz und können keine Lebensmittel mit Fructose verzehren. - Galactose Galactose wird umgangssprachlich auch Schleimzucker genannt, da er ein Bestandteil von Schleimstoffen im Körper ist. Vorrangig kommt Galactose in Milch und Milchprodukten vor. Zusammen mit Glucose bildet er den Milchzucker.
- Tagatose Bei diesem Monosaccharid handelt es sich um eine recht unbekannte Variante von Zucker. Tagatose wird aus Galactose gewonnen und in der Regel industriell hergestellt. Einige Obstsorten enthalten ebenfalls Tagatose. Dieser Zucker ist fast so süß wie herkömmlicher Haushaltszucker, besitzt aber weniger Kalorien.
- Lactose Hinter dem Begriff Lactose verbirgt sich der Milchzucker. Es handelt sich hier um eine Verbindung aus Glucose und Galactose. Wie der Name bereits sagt, kommt Lactose in Milch und Milchprodukten vor. Lactose ist etwa halb so süß wie Saccharose (Haushaltszucker) und lässt, so wie auch Fructose, den Blutzucker nur langsam ansteigen. Damit wir Lactose abbauen können, bedarf es dem Enzym Laktase. Einige Menschen, vor allem in Asien und Afrika, bilden dieses Enzym nicht und vertragen deshalb keine Milchprodukte, man spricht hier von einer Lactose Intoleranz.
- Maltose Malzzucker ist eine Verbindung aus zwei Glucose-Molekülen. Sie entsteht, wenn bei der Verdauung Stärke aufgespalten wird. Aber nicht nur in unserem Körper kann Malzzucker entstehen, sondern z. B. auch beim Bierbrauen. Da Malzzucker karamellartig schmeckt, wird er gerne für Backwaren verwendet.
- Saccharose Saccharose ist unser herkömmlicher, weißer Haushaltszucker. Hier handelt es sich um eine Verbindung aus Glucose und Fructose. Saccharose ist das beliebteste Süßungsmittel in der Lebensmittelindustrie. Er kommt natürlicherweise in Zuckerrohr und Zuckerrüben vor. Brauner Zucker fällt ebenfalls unter den Begriff Saccharose. Entweder handelt es sich hier um Vollrohrzucker, oder um karamellisierten weißen Zucker.
- Isomaltulose Isomaltulose ist ebenfalls ein Disaccharid aus Glucose und Fructose und ist damit unserem Haushaltszucker recht ähnlich. Diese Zuckerart kommt auf natürliche Weise in Honig oder Zuckerrohrextrakt vor und schmeckt etwa genauso süß wie Saccharose. Sie hat auch vergleichbar viele Kalorien. Da Isomaltulose nur sehr langsam verstoffwechselt wird, eignet er sich für Diabetiker.
- Isoglucose Neben Isomaltulose gibt es noch Isoglucose. Sie wird aus Maisstärke gewonnen und oft als Maissirup bezeichnet. Isoglucose wird in vielen Getränken oder auch für Obstkonserven verwendet.
- Stärke Verbinden sich viele Zuckermoleküle, bilden sich die sogenannten Polysaccharide – auch Mehrfach- oder Vielfachzucker genannt. Mehrfachzucker sind Stärke und schmecken trotz vieler Zuckermoleküle nicht süß. Stärke ist z. B. in Kartoffeln enthalten. Stärkehaltige Lebensmittel dienen als solide Energiequelle, da die Kohlenhydrate erst aufgespalten werden müssen. Hierdurch steigt der Blutzucker langsam und stetig an. Je komplexer die Molekülkette, desto besser.
Neben den Oben aufgeführten Arten gibt es noch viele weitere Formen und Variationen, wie z.B. Zuckeralkohol, Glukosesirup oder Melasse (ein Sirup, das bei der Herstellung von Zucker „überbleibt“ und zur weiteren Zuckergewinnung nicht geeignet ist).
Wie viel Zucker ist in meinen Lebensmitteln?
Früher waren die kleinen weißen Körnchen ein Luxusgut, heute sind sie in fast allen Lebensmitteln enthalten. Dank der verpflichtenden Nährwertkennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln ist es recht einfach herauszufinden, wie viel Zucker in einzelnen Produkten enthalten ist. Die Nährwerttabelle fasst alle Mono- und Disaccharide (Einfach- und Zweifachzucker) zusammen und listet diese, inklusive Mengenangabe, allgemein unter dem Punkt „Zucker“ auf.
In der Auflistung der Zutaten werden dann die einzelnen Zuckerarten genannt. Steht dort „Zucker“, handelt es sich meistens um Rohrzucker bzw. Saccharose.
Wer noch einen Schritt weitergehen möchte und wissen will, wie viel von den einzelnen Zuckerarten enthalten ist, der hat es etwas schwerer. Hersteller sind nicht dazu verpflichtet, die genauen Mengenangaben aller Zutaten aufzulisten. Allerdings kann man sich mithilfe der Zutatenliste einen groben Überblick verschaffen – denn bei den Zutaten wird die Zutat zuerst genannt, die am meisten enthalten ist. Steht also z. B. Glukosesirup weit oben auf der Zutatenliste, weiß man, dass entsprechend viel davon drin ist.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zucker?
Unser Körper kann den Zucker aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot oder Nudeln selbst in Energie umwandeln. Deshalb benötigen wir eigentlich keinen zusätzlichen Zucker mehr in unseren Lebensmitteln. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nicht mehr als 50 Gramm am Tag zu sich zu nehmen. Diesen Wert überschreiten wir fast täglich. Allein in Deutschland nimmt jeder im Jahr durchschnittlich rund 36 Kilogramm Zucker zu sich.
Bei der 50-Gramm-Empfehlung geht es um Industriezucker. Für Zucker aus Obst und Gemüse oder Milch gibt es keine Einschränkung.
Brauchen wir Zucker?
Damit unser Körper einwandfrei funktionieren kann, benötigt er Energie. Diese holt er in erster Linie aus Zucker. Wie oben schon beschrieben, bekommt unser Körper den Zucker auch aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln. Verzichtet man sowohl auf Industriezucker, als auch auf Kohlenhydrate, wird die benötigte Energie aus Fett gewonnen. Diese Änderung im Energiestoffwechsel nennt man Ketose. Ernährt sich jemand dauerhaft zuckerfrei und ohne Kohlenhydrate, isst dafür aber große Mengen an Fett und Protein, spricht man von einer ketogenen Ernährung. Diese Form der Ernährung ist aber nicht ohne Risiko und sollte nicht ohne medizinische Fachkenntnisse durchgeführt werden.
Macht Zucker krank?
Zucker ist grundsätzlich nicht schädlich. Wie so oft kommt es auch hier auf die richtige Menge an. Eine äußerst zuckerhaltige Ernährung fördert Übergewicht, Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da die überschüssige Energie nicht verwendet werden kann, lagert sie sich in Form von Fett ab. Zusätzlich spielt Zucker bei einigen Krebserkrankungen eine entscheidende Rolle. Übermäßiger Zuckerkonsum kann auf Dauer definitiv krankmachen, allerdings gibt es noch weitere Faktoren durch die die genannten Krankheiten entstehen können, weshalb man nicht ausschließlich dem Zucker die Schuld in die Schuhe schieben kann.
Süchtig nach Zucker – geht das?
Wir kennen es vermutlich alle: Wir essen ein Stück Schokolade und schon ist die halbe Tafel weg, ohne dass man es gemerkt hat. Zucker wird ein gewisses Suchtpotential zugeschrieben. Einige Studien zeigen, dass ein Bild von Süßspeisen die gleichen Bereiche im Gehirn aktivieren kann wie z.B. ein Bild von Alkohol bei Alkoholabhängigen. Zusätzlich kann Zucker dazu führen, dass das Glückshormon Serotin ausgeschüttet wird. Eindeutig belegt ist die Zuckersucht durch diese Erkenntnisse jedoch nicht.
Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sollte man also versuchen, möglichst wenig Industriezucker zu essen. In vielen Lebensmitteln ist natürlicherweise Zucker enthalten, der einem die nötige Energie geben kann. Vor einem anstrengenden Meeting oder einer Prüfung also lieber ein bisschen Obst essen, das liefert nicht nur Energie, sondern ist auch gut für unsere Gesundheit.
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