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Person auf einem Fahrrad

Strampeln Sie sich fit beim Fahrradfahren – und verbrennen Sie Kalorien

Fahrradfahren hat jede Menge Vorteile: Es kräftigt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Ausdauer und schont die Gelenke. Wer regelmäßig auf zwei Räder umsteigt, verbrennt auch noch Kalorien und wird lästige Pfunde los.

Kaum eine Sportart ist so effektiv wie das Radfahren. Außerdem lässt es sich ganz leicht in den Alltag einbauen: Zur Arbeit radeln, die Kinder aus der Kita abholen oder tägliche Besorgungen machen. Sie verbessern also ganz nebenbei Ihre Fitness und schonen auch noch die Umwelt, weil das Auto stehenbleibt. Wer regelmäßig Rad fährt, trainiert seine Beweglichkeit, schult den Gleichgewichtssinn und bekommt den Kopf frei. Das Radeln an der frischen Luft sorgt auch für ein stärkeres Immunsystem, denn Sie nehmen dabei Vitamin D auf.

Radfahren: gelenkschonendes Fitness-Training

Vor allem Mehrgewichtige trauen sich oft nicht an Ausdauersport heran, weil er die Gelenke belastet. Vom Joggen wird ihnen aus ärztlicher Sicht sogar oft abgeraten. Auf das Radfahren trifft dies aber nicht zu: Der Sattel trägt zwischen 70 und 80 Prozent des Körpergewichts, das schützt die Kniegelenke vor Belastung. Sogar Menschen mit Gelenkerkrankungen wie Arthrose dürfen aufs Rad, denn die zyklische Beinbewegung verbessert die Durchblutung der Gelenkknorpel mit Flüssigkeit. So reiben diese nicht mehr aufeinander und verursachen weniger Schmerzen. Übrigens: Schwimmen eignet sich ebenfalls als gelenkschonende Sportart. Auch dem Rücken tut das Radeln gut. Die kreisförmigen Bewegungen regen die Durchblutung der Bandscheiben an und können so Verspannungen lösen. Zuletzt wird auch die Körperhaltung durchs Radfahren besser, denn der Rumpf ist dabei durchgehend angespannt. 

Im Vorbeifahren Kalorien loswerden: abnehmen beim Radfahren

Wer abnehmen möchte, sollte aufs Rad. Denn: Der stete Tritt in die Pedale lässt die Pfunde purzeln. Und dafür müsse Sie kein Rennfahrer sein – schon mäßige Geschwindigkeit sorgt für einen Verbrauch von etwa 400 Kalorien pro Stunde. Besonders effektiv ist es, in unebenem Gelände zu fahren und die Geschwindigkeit immer wieder zu verändern. Wer lieber zu Hause trainiert, kann den gleichen Effekt auch mit einem Spinning-Rad erreichen. Moderne Geräte können viel mehr als die herkömmlichen Heimtrainer oder Ergometer: Per App können Sie an Kursen teilnehmen, Ihr Training durch Kraftübungen ergänzen oder Intervalltraining fahren. 

Ab aufs Rad, das Herz und den Kreislauf trainieren

Durch regelmäßiges Fahrradfahren wird der Herzmuskel besser durchblutet und sein Schlagvolumen erhöht sich. Auch dem Verkalken der Blutgefäße wirkt das Radeln entgegen und senkt das Herzinfarktrisiko. Zudem wird die Lungenfunktion durch das zyklische Bewegungsmuster beim Radfahren unterstützt: Die Lunge wird gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt und die Atemmuskulatur gekräftigt. Eine gut trainierte Lunge pumpt mehr Luft aus den Lungenflügeln, so kann viel sauerstoffreiche Luft nachströmen.

Immunsystem stärken, Stress reduzieren

Radfahren macht den Kopf frei und entspannt. Medizinerinnen und Mediziner der Universität Tübingen fanden heraus, dass dies auch an der gleichmäßigen Tretbewegung liegt. Sie sorgt dafür, dass der Körper Glückshormone ausschüttet. Mehr noch: Wer regelmäßig aufs Rad steigt, leidet seltener an Depressionen.

Wenn Sie sich regelmäßig an der frischen Luft bewegen, kräftigen Sie Ihr Immunsystem. Denn die unterschiedlichen Kälte- und Wärmereize machen widerstandsfähig gegen Erkältungen und Infektionen. Außerdem tanken wir im Freien unseren Vitamin D-Speicher auf. Vitamin D ist unerlässlich für ein starkes Immunsystem und stabile Knochen, der Körper kann es jedoch nicht selbst herstellen. Etwa 15 Minuten in der Sonne genügen dafür schon. 

Ausrüstung und Co – bequem ans Ziel kommen

Wichtig ist: Das Rad sollte auf die Proportionen und den Fahrstil zugeschnitten sein. Am besten, Sie lassen sich im Fachhandel beraten. Das sind wichtige Punkte: 

  • Sattel- und Lenker sollten genügend Abstand haben, sodass die Knie beim Radeln nicht an die Lenkstange stoßen. Die Kniescheibe sollte bei waagerecht stehenden Pedalen senkrecht über der vorderen Pedalachse sein.
  • Der Rahmen hat die richtige Größe, wenn das Rad zwischen die Beine passt, ohne dass der Körper die obere Stange berührt. Beim Damenrad lässt sich das überprüfen, indem Sie ein Stück Schnur zwischen Sattel und Lenker spannen.
  • Der Sattel passt, wenn das Gesäß den Sattel vollständig ausfüllt. Bei einer leicht nach vorn gebeugten Haltung darf der Sattel sich vorn etwas nach unten neigen. Natürlich sollten Sie bequem sitzen, allerdings schränkt ein zu breiter Sattel die Bewegungsfreiheit ein.

Bei längeren Touren sind eine Satteltasche und eine Getränkehalterung praktisch. Für ein City Bike bietet sich ein Fahrradkorb vorn oder hinten an. 

Und welches Rad ist jetzt das richtige?

Legen Sie vor allem kurze Strecken zurück, etwa den Arbeitsweg oder kleinere Touren auf Asphalt? Dann sind Sie mit einem Stadtrad gut beraten. Sie sitzen darauf bequem und in aufrechter Haltung. Meist haben diese Räder eine unkomplizierte Nabenschaltung mit 3 - 11 Gängen. Sie sollten unbedingt straßenverkehrstauglich sein.

Für Ausflüge im leichten Gelände ist ein Trekkingrad genau das Richtige. Es fährt sich komfortabel, ist aber sportlicher als das Stadtrad. Oft haben solche Räder auch eine Kettenschaltung mit bis zu 30 Gängen und Profilreifen. Auch sie sollten unbedingt straßenverkehrstauglich sein.

Wer in unbefestigtem Gelände oder im Wald fährt, braucht ein Mountainbike. Solche Räder haben eine gute Federung und breite, profilierte Reifen. Sie verfügen auch über eine fein abgestufte Kettenschaltung, was auch Steigungen gut möglich macht. Mountainbikes sind nicht unbedingt straßenverkehrstauglich.

Am sportlichsten sind Sie auf einem Rennrad unterwegs. Dieses Bike eignet sich für lange Touren, allerdings nur auf Asphalt, da es sehr dünne Reifen hat. Die Sitzhaltung ist sehr nach vorne gebeugt, was nicht jeder als angenehm empfindet. Rennräder sind eher für erfahrene Biker geeignet, die gerne schnell fahren. Straßenverkehrstauglich sind Rennräder meistens nicht.

Variante E-Bike: Fast alle Radtypen gibt es auch in der elektrischen Version. Der große Vorteil ist, dass auch weniger sportliche Menschen lange Touren unternehmen können. E-Bikes sind allerdings ziemlich schwer, für wenig kräftige Menschen wird es zur Herausforderung, mitihnen Treppen zu überwinden. Inzwischen sind auch leichtere Modelle auf dem Markt, diese sind aber recht teuer.