Gesunder Alltag: Optimal durch die Woche

Tatsache ist: Alle reden von Ernährungsumstellungen, davon, durch bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel anzukurbeln oder stellen ganze Diätpläne zusammen, um nicht dick oder gar krank zu werden. Und so löblich und sinnvoll eine gesunde Ernährung auch ist: Allzu oft vergessen wir, dass neben Fertigpizza und Feierabendbier im Alltag auch andere Gefahren lauern, die unsere Gesundheit gefährden. Durch einige kleine Verhaltensänderungen ist es trotzdem möglich, positive gesundheitliche Effekte zu erzielen. Hier finden Sie einige praktische Tipps zur Umsetzung. Was Sie brauchen? Etwas Willenskraft – und Routine!

Unser Körper folgt dem sogenannten „zirkadianen Rhythmus“, landläufig auch „innere Uhr“ genannt. Vereinfacht ausgedrückt hilft dieser Rhythmus uns dabei, uns besser auf wiederkehrende Ereignisse wie Essen oder Aufstehen einzustellen. Tickt Ihre innere Uhr regelmäßig, wachen Sie vermutlich immer zur selben Tageszeit auf und  werden zur gleichen Zeit hungrig. Kommt dieser Rhythmus aus dem Tritt (etwa durch spätes Zubettgehen am Wochenende), kann es Tage dauern, bis die innere Uhr sich wieder normalisiert hat. Unser Wohlbefinden kann in dieser Zeit massiv gestört sein. Daher lohnt es sich, Routinen zu schaffen und Schlaf- und Essrhythmen möglichst beizubehalten. Dazu gehört auch, Zeit fürs Frühstück einzuplanen. Nicht umsonst bezeichnet man die Mahlzeit am Morgen als die wichtigste des Tages. Denn das Gehirn, die Muskeln und Organe brauchen nach der Schlafphase Energie, um richtig arbeiten zu können. Ideal ist ein Mix aus Kohlehydraten (z.B. Vollkornbrot oder Müsli), Eiweiß (z.B. Frischkäse oder Eier) und Fetten (z.B. Joghurt).   

Smartphones sind längst unsere ständigen Begleiter. Dass die andauernde Spielerei Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, zeigen zahlreiche Studien. Bewiesen ist zum Beispiel, dass Licht aus dem blauen Bereich die Augen schädigt. Zudem existieren Untersuchungen, die nahelegen, dass Handy-Dauernutzer ähnliche Verhaltensmuster an den Tag legen wie Suchtkranke. Viele Nutzer leiden an Kopfweh, Schlafstörungen und fühlen sich gestresst. Daher gilt auch hier: raus aus der digitalen Routine und analoge Ruhepausen schaffen. Das kann zum Beispiel gelingen, indem elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannt oder handyfreie Zeitphasen eingeplant werden.

Dass Bewegung Wohlbefinden verschafft und die Energiereserven erneuert, ist kein Geheimnis. Allerdings ist es auch viel bequemer, auf dem Sofa zu entspannen als im Sportstudio Hanteln zu stemmen. Aber keine Sorge: Um sich fit zu halten, muss man nicht gleich einen Marathonlauf absolvieren. Versuchen Sie erst einfach, jede Gelegenheit zur Bewegung zu nutzen. Verzichten Sie auf den Lift und nehmen Sie die Treppe, fahren Sie Fahrrad, gehen Sie spazieren. Kurze Sporteinheiten wie Kniebeugen oder Sit-ups lassen sich hervorragend vor dem heimischen Fernseher absolvieren. Experten raten zu zwei Intervallen à 30 Minuten täglich. „Richtiger“ Sport ist natürlich noch immer am effektivsten, und auch hier ist viel gewonnen, wenn der Gang zum Training erst einmal Routine  ist. Gerade am Anfang ist es hilfreich, sich für jede absolvierte Sporteinheit zu belohnen – beispielsweise durch eine entspannende Massage. Apropos Belohnung: Gegen einen gelegentlichen „Cheat-Day“, also einen trainingsfreien Tag, bei dem auch mal genascht wird, ist nichts einzuwenden!

Ganz gleich, was Sie essen – essen Sie in Zukunft Obst und Gemüse dazu. Ernährungsexperten empfehlen, mindestens fünf Portionen (das entspricht etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst) am Tag zu sich zu nehmen. Um diese Tagesdosis zu erreichen, sollte beides Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Schon zum Frühstück kann etwa ein Glas frisch gepresster Fruchtsaft auf dem Tisch stehen, und in Häppchen geschnittene Paprika oder Möhren eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch. Als Beilage zu den Hauptmahlzeiten kommt etwa ein Salat mit Tomaten oder Gurken infrage. Den Körper versorgt diese Art der Ernährung mit wichtigen Vitaminen sowie Mineral- und Ballaststoffen. Dafür bedankt sich unser Immunsystem mit einem guten Schutz vor Krankheiten. Zur richtigen Ernährung gehört aber auch das Trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, etwa 1,5 Liter Wasser am Tag zu sich zu nehmen, um Kopfschmerzen und Müdigkeit zu vermeiden. Das schaffen Sie am besten, wenn Sie immer ein Glas Wasser in Griffweite haben: am PC, auf dem Nachtisch oder vor dem Fernseher.

Stress ist unangenehm, aber dauerhafter Stress kann sogar gesundheitsschädigend sein. Umso wichtiger, im Alltag für Ausgeglichenheit und Entspannung zu sorgen. Eine besonders wirksame Waffe ist jegliche Form von Bewegung. Das entkrampft die Muskulatur, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und lenkt die Gedanken in eine andere Richtung. Ganz davon abgesehen, dass nicht nur Ihr gestresster Geist, sondern auch Ihr Körper Ihnen die sportliche Betätigung danken wird. Ein weiterer effektiver Entspannungstrick im Alltag ist es, kleine Wohlfühlinseln zu schaffen: vielleicht durch ein leckeres Essen, einen Kinobesuch, eine Yoga-Übung oder ein Schaumbad nach einem langen Arbeitstag. Ebenfalls unschlagbar: positives Denken. Wer in Stresssituation immer nur noch Schlimmeres erwartet, begünstigt negative Entwicklungen eher. Um dieses Denkmuster zu durchbrechen, ist – wieder einmal – Routine gefragt: Fangen Sie am besten damit an, einfach mal die guten Dinge zu zählen, die Ihnen während Ihrer gesunden Woche widerfahren sind!