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Für Spaß am Wettkampf und Top-Leistung kommt’s drauf an, wie du dich in der Wettkampfwoche und am Wettkampftag (und am Tag davor) organisierst. Denn ein guter Race Day beginnt nicht mit dem Startschuss – sondern mit einem klaren Kopf, gepackter Tasche und einem Plan.
Taper Week vor einem Wettkampf: Was ist das?
In der Taper Week reduzierst du dein Trainingsvolumen, damit sich Körper und Kopf optimal erholen und du am Wettkampftag volle Power hast. Statt langer, harter Einheiten stehen kürzere, gezielte Workouts auf dem Plan.
Kurz gesagt: Runterfahren, auftanken, konzentrieren – damit du am Wettkampftag nicht nur antrittst, sondern ablieferst.
Fokus in der Taper Week
Erholung
Weniger Training, mehr Schlaf, gute Ernährung – mehr dazu in meinem Blogbeitrag:Regeneration – Gamechanger im HYROX-TrainingTechnik & Flow
Bewegungsabläufe sauber haltenFrische Beine & Arme
Keine schweren Kraftblöcke mehrMentale Vorbereitung
Visualisiere den Wettkampf.Mentale Stärke im HYROX: Wenn der Kopf plötzlich bremst
Beispiel-Einheiten
- 3–4 lockere Laufeinheiten à 20–30 Min in moderatem Tempo
- kurze, explosive Technik-Workouts (z. B. Wall Balls, Burpee Broad Jumps)
- Mobility & Stretching-Sessions
- ein leichtes HYROX-Mini-Workout mit ca. 50 % der Wettkampfbelastung
Der Tag davor: Planung ist alles
1. Pack deine Tasche frühzeitig
Nicht erst morgens hektisch alles in die Sporttasche werfen – sondern in Ruhe am Vorabend vorbereiten. Hier die Essentials fürs Race:
Startunterlagen, sprich QR-Code abgespeichert oder ausgedruckt + Personalausweis Race-Outfit HYROX-geeignete Schuhe (Grip > Style) Wechselshirt & Socken für danach Trinkflasche & Snacks (Banane, Riegel, Reiswaffeln, Gels) Magnesium/Tabletten gegen Krämpfe Handtuch & Reinigungstücher – es gibt keine Duschen vor Ort, nur Katzenwäsche Kopfhörer (fürs Warm-up) Longsleeve oder Hoodie für Wartezeiten
2. Ernährung: Keine Experimente!
Iss etwas, was du kennst. Hauptsache es ist leicht verdaulich und kohlenhydratreich wie z. B. Reis mit Hühnchen, Pasta mit Gemüse oder Porridge. Teste vor dem Wettkampf keine neuen Supplements oder Energy Drinks! Dann gibt es auch keine „bösen“ Überraschungen.
3. Schlaf: Der Schlüssel zum Fokus
Geh früh ins Bett, auch wenn du aufgeregt bist. 7 bis 9 Stunden Schlaf helfen dir, konzentriert und regeneriert in den Tag zu starten.
Dein Wettkampftag: So läuft der Tag typischerweise ab
2 Stunden vorher: Anreise & Registrierung
Plane genug Puffer ein für Parken, Umziehen, Orientierung – und alles ohne Hektik. Hol deine Startnummer & check dein Startslot (Zeitplan)! Mach dich mit dem Gelände vertraut: Wo ist der Eingang zur Arena, die Warm-up-Zone, die Startlinie?
45–60 Minuten vorher: Warm-up
Zeit für Mobilisation, lockeres Einlaufen und ein paar lockere Aktivierungsübungen. Achtung: Gib nicht zu viel Gas im Warm-up – dein Körper soll bereit, nicht erschöpft sein.
15–30 Minuten vorher: Letzter Check
Blasencheck: Nochmal auf die Toilette?! Schuhe checken und Socken richten. Jetzt ist noch Zeit für Gel oder einen kleinen Snack, je nach Bedarf. Und mach dich nicht verrückt. Sag dir selbst: „Ich hab das trainiert. Ich bin bereit.“
Vor Ort: 5 Dinge, die du nicht vergessen solltest
- 1
Mach einen Strecken-Rundgang
Auch wenn du HYROX kennst: Schau dir die Arena an. Wo sind die Stations? Wie sind die Laufwege? Wo liegt dein Equipment? - 2
Bleib warm & locker
Nimm was zum Überziehen mit, damit du nicht auskühlst – besonders bei Wartezeiten zwischen Warm-up und Start. - 3
Lass dich nicht stressen
Viele Menschen, laute Musik und Ansagen – bleib bei dir! Kopfhörer rein, kleine Atemübungen und fokussiere dich auf dich. - 4
Sei vorbereitet auf dein Startfenster
Sei 10–15 Minuten vorher beim Check-in, damit du stressfrei in die Startbox kommst. - 5
Genieß den Vibe!
HYROX ist nicht nur Sport – es ist eine Community! Lass dich anstecken, feuere andere an und fühl die Energie!
Nach dem Race: Recovery & Stolz
Wir gratulieren dir – ab jetzt bist du ein HYROX-Athlet! Darauf kannst du stolz sein – egal mit welcher Finisher-Zeit du die Ziellinie überquert hast, auf welchem Platz du gelandet bist, ob du alleine oder im Team gestartet bist. All dein Training, deine Durchhaltekraft und vielleicht auch manch schwieriger Moment haben dich hier hingebracht. Einfach WOW!
Jetzt heißt es: Genießen! Lass dich von Freunden und Familie feiern und leite direkt in der Recovery Area nach dem Ziel die ersten Erholungsmaßnahmen ein. Trinke ausreichend, hol dir Obst oder einen Riegel und zieh dir etwas Warmes über. Falls möglich, setz dich auf ein Bike fahre die Beine einige Minuten locker aus oder gehe ein paar Schritte. Anschließend umziehen, etwas leckeres Essen.
Am Folgetag nach deinem Rennen empfehle ich dir Mobility, einen Spaziergang oder je nach Fitnesslevel auch einen ganz entspannten Shake-out-Lockerungslauf, damit du die Regeneration deines Körpers förderst.
Mein Fazit: Gute Vorbereitung = Mehr Energie für dein Race
Wenn du am Tag davor alles organisiert hast, kannst du dich am Wettkampftag voll auf dich und deine Leistung konzentrieren. Mit BIG direkt gesund an deiner Seite hast du nicht nur einen starken Partner in Sachen Gesundheit, sondern auch Support auf deinem Weg durch die HYROX-Welt – von der Vorbereitung bis ins Ziel.
📌 Merksatz für deinen Race Day: Körperlich stark wird man im Training, aber mental bereit ist man mit Struktur.
Pack's an – strukturiert, fokussiert, mit Spaß.
Du bist bereit. Dein HYROX wartet.