BIG direkt gesund
Rudern auf dem Wasser

Rudern: optimales Training ohne Verletzungen

Beim Rudern werden fast alle Muskelgruppen eingesetzt, außerdem schont man die Gelenke. Erfahren Sie weitere Vorzüge des Ruderns und Tipps zur Ausrüstung.

Schaut man guten Ruderern beim Training zu, kommt man ins Staunen: Man sieht, dass sich die Sportler im Gleichklang bewegen und die Blätter ihrer Skulls oder Riemen geschmeidig ins Wasser eintauchen. 

Fast alle Muskelgruppen kommen beim Rudern zum Einsatz – damit gehört die Sportart einer Minderheit an. Ruderer trainieren ihre Schultermuskeln, ihre Arme, den Bauch, das Gesäß und die Beine – vom Fuß bis zum Oberschenkel. Vor allem die Muskeln des Rückens werden beansprucht: vom Rumpf bis zu den Muskeln zwischen den Schultern. Die Sportart trainiert neben der Ausdauer auch die Kraft, die Balance, die Koordination und den Kreislauf. Etwa 400 bis 500 Kalorien verbrauchen Sie in einer Stunde Rudertraining.

Keine Gefahr: Rudern ohne Verletzungen

Das Besondere am Rudern: Obwohl die Sportart intensiv ist, ist die Verletzungsgefahr sehr niedrig. Das Beintraining beim Rudern lässt sich mit dem Laufen vergleichen – aber den Gelenken von Ruderern geht es in der Regel viel besser als denen der Läufer. Der Druck auf den Gelenken ist beim Rudern schonender, die runden Bewegungen sind schlagarm. Dadurch ist Rudern auch für viele Altersklassen und Fitnessgrade ein geeigneter Sport. Trotzdem sollten Sie sich anfangs von einem Trainer einweisen lassen, denn die Bewegungsabfolge ist komplex und eine falsche Haltung kann zu Problemen führen.

Ruderboote: Diese Klassen unterscheidet man

  • Größe: Es gibt Ruderboote für Einzelpersonen, für zwei, vier oder acht Menschen. Sie heißen Einer, Zweier, Vierer und Achter.
  • Skull oder Riemen: Rudert man zweiseitig, nutzt man sogenannte „Skulls”. Der Ausdruck „Paddel” ist in der Rudergemeinschaft verpönt. Nur einseitig einsetzbar sind Riemen. Einen Riemen betätigt man mit zwei Händen. Wichtig dabei: Das Ganze geht nur in Team-Booten, damit Sie sich nicht im Kreis drehen. Ein Boot mit Skull heißt „Doppel”. Ein Vierer, der mit Skulls rudert, heißt deswegen „Doppel-Vierer”.
  • Mit Steuerleuten oder ohne? Zweier, Vierer und Achter können mit Steuerleuten ausgestattet sein. Sie lenken mit einem Steuer die Richtung des Boots, geben aber auch Kommandos und feuern das Team an.
  • Gig- oder Rennboot? Je nachdem wo man trainiert, und wie erfahren man ist, läuft das Training in verschiedenen Bootstypen ab. Klassischerweise starten Anfänger in sogenannten Gig-Booten. Diese Boote sind breiter und schwerer als Rennboote und aus massivem Holz. Durch ihre Form kentern sie seltener. Deswegen werden sie auch gerne beim Rudern auf welligem Wasser eingesetzt.

Klassischerweise passiert das Rudern natürlich auf dem Wasser. Folgende Ruderboot-Kategorien sollten Sie unterscheiden:

Wie funktioniert das Rudern? Die Ausrüstung des Wassersports

Der Grund, weshalb Rudern so viele Muskeln beansprucht, ist die Bewegungsabfolge des Sports. Ruderer sitzen auf Rollsitzen, die auf Schienen vor uns zurück gleiten. Die Füße stecken in Schuhen, die wiederum an einem Stemmbrett befestigt sind. Die Skulls und Riemen sind in sogenannten „Dollen” außerhalb des Boots angebracht. Sie sorgen dafür, dass die Skulls und Riemen sich in einem großen Winkel bewegen lassen. Der Teil der Skulls oder Riemen, der ins Wasser eintaucht, heißt Blatt. Sie haben eine Innen- und eine Außenseite. Anders als beim Kajak- oder Kanufahren bewegen sich Ruderer rückwärts zur Fahrrichtung.

Der Ruderer bewegt sich auf seinem Rollsitz bei jedem Ruderschlag von vorne nach hinten und zieht dabei das Blatt durchs Wasser – so bewegt sich das Boot.

Bewegungsabfolge

  • Am Anfang sitzen Sie vorne auf der Rollbahn, mit angewinkelten Beinen und durchgestreckten Armen. Der Oberkörper lehnt leicht nach vorne. Diese Position nennt sich die Auslage.
  • Nun startet der Zug: Sie tauchen das Blatt senkrecht ins Wasser und stemmen sich mit den Füßen am Stemmbrett ab und strecken die Beine durch.
  • Jetzt lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen dabei die Arme zum Körper. Die Hände enden etwa an den oberen Rippen.
  • Die nächste Phase ist der Erholung gewidmet. Ruhig rollen Sie nach vorne und sammeln Kraft für die nächste Anstrengung. Beim Vorrollen sind die Blätter der Skulls waagerecht gedreht.

Damit dieser Bewegungsablauf klappt, ist Übung gefragt. Außerdem muss das Ruderboot auf Sie eingerichtet sein: Die Dollen werden je nach Größe der Sportlerin oder des Sportlers auf- oder abwärts, das Stemmbrett nach vorne oder hinten bewegt.

Zu Hause rudern: So funktioniert es

Nicht jeder lebt in der Nähe eines Gewässers und eines Ruderclubs. Da die Boote nicht sehr günstig sind und man auch eine geeignete Einstiegstelle – in der Regel einen Steg – benötigt, ist das Individualrudern außerhalb vom Verein nicht ideal. Einzelsportlerinnen und -sportlern ist das Rudern deswegen aber nicht vergönnt – dafür sorgt das „Trockenrudern” auf dem Land.

Die Maschinen, die Sie zuhause beim Rudern einsetzen, heißen Ergometer. Sie bestehen aus einer einspurigen Rollbahn, einem Sitz und einem Griff an einer Kette. Diese Kette ist an einem Widerstandsrad befestigt. Dadurch braucht man mit jedem Zurückrollen und Anziehen Krafteinsatz, um die Kette zu bewegen – analog zum Wassersport. Wie schnell man sich „bewegt” und wie viele Kalorien gerade verbraucht werden, zeigen eine praktische Digitalanzeige auf Augenhöhe.

Ergometer lassen sich fast identisch wie Ruderboote nutzen. Allerdings werden die Arme beim Rudern auf dem Wasser in der Ausgangslage geöffnet, die Hände gehen über den Bordrand hinaus. Beim Ergometer gibt es keine zwei Skulls, sondern lediglich einen etwa zwanzig Zentimeter langen Griff. Deswegen bleiben die Arme in der Ausgangslage gerade nach vorne gerichtet.

Ergometer lassen sich online und bei üblichen Sportgerätanbietern erwerben. Sie unterscheiden sich vor allem beim Widerstandsmechanismus:

  • Widerstands-Bremssystem Der Widerstand wird durch Gummibänder erzeugt, das Gerät ist dadurch sehr leise. Allerdings lässt sich der Widerstand nur wenig flexibel einstellen. Diese Systeme sind günstig und für Anfänger in der Regel geeignet.
  • Magnetbremse In der Nähe des Rads sind Magneten befestigt – der Widerstand verändert sich je nach Einstellung. Es gibt eine große Programmvielfalt. Auch diese Geräte sind leise, jedoch recht schwer.
  • Wasserwiderstand Dieses System ist in Deutschland nicht sehr üblich. In einem Wassertank sind Schaukeln befestigt, die sich mit dem Wasser bewegen. Das führt zu einem natürlichen Wasserrauschen beim Rudern. Die Bewegung soll sich besonders flüssig anfühlen. Diese Geräte nehmen etwas mehr Platz weg. Das Wasser muss befüllt und entladen werden, um den Widerstand zu verändern – das ist wenig flexibel, sollten beispielsweise zwei Personen ein Gerät teilen.