Sie kommen zu spät zum Volleyballtraining, verzichten aufs Aufwärmen, springen direkt am Netz hoch, um zu schmettern, stolpern beim Landen auf dem Boden – und spüren einen Schmerz in der Wade. Sie haben den Muskel überlastet. Meistens tritt eine Zerrung beim Sport auf. Es kann jedoch auch im Alltag passieren, dass Sie sich unnatürlich bewegen und sich einen Muskel zerren. Dabei verhärtet und verspannt sich der betroffene Muskel und es entstehen krampfartige Schmerzen.
In diesem Artikel lest Ihr, was genau bei einer Zerrung im Körper passiert, welche Sofortmaßnahmen und Hausmittel gegen eine Muskelzerrung wirken und wie man dafür sorgen kann, dass eine Zerrung erst gar nicht auftritt. Dazu erklären wir, wann Ihr zum Arzt solltet und wie lange die Heilung dauert.
Mit diesen Tipps vermeiden Sie eine Zerrung im Muskel
Eine Zerrung ist – wie der Muskelfaserriss und der Muskelriss – eine Dehnungsverletzung. Sie ist die leichteste der drei Verletzungsarten. Trotzdem verursacht sie unangenehme Schmerzen und sorgt dafür, dass der betroffene Muskel erstmal nicht belastet werden kann. Dabei ist es in vielen Fällen einfach, einer solchen Verletzung vorzubeugen.
Vermeiden Sie eine Zerrung, indem Sie:
- sich vor dem Sport und vor körperlich anstrengenden Arbeiten – zum Beispiel im Garten oder beim Umzug – immer aufwärmen.
- auf Sport verzichten, wenn Sie erkältet oder übermüdet sind.
- Ihre körperlichen Grenzen kennen und achten.
- gutes Schuhwerk tragen und bei Bedarf orthopädische Einlagen verwenden.
- abrupte Bewegungen vermeiden.
- gefährdete Muskeln mit Bandagen oder Tapes schützen.
So erkennen und therapieren Sie eine Muskelzerrung
Charakteristisch für eine Zerrung im Muskel sind Schmerzen, die langsam und stetig zunehmen. Das unterscheidet sie von einem Muskelfaserriss oder einem Muskelriss, bei dem der Schmerz plötzlich und unvermittelt auftritt.
Eine Zerrung erkennen Sie an folgenden Symptomen:
- zunächst leichte Beschwerden im Muskel.
- verhärtete Muskulatur.
- Schmerzen, die sich mit der Zeit verstärken.
- der betroffene Muskel lässt sich nur unter Schmerzen bewegen.
- Krämpfe im Muskel.
- Schmerz nimmt bei einer einfachen Anspannung zu, bei einer Dehnung jedoch eher ab.
Im Gegensatz zu anderen Sportverletzungen treten bei einer Zerrung keine Blutungen im Bereich des betroffenen Muskels auf. Das liegt daran, dass die Muskelfasern nicht beschädigt werden. Die Zerrung ist also nicht sichtbar, kann jedoch ertastet werden.
Wenn Sie sich einen Muskel zerren, ist es wichtig, dass Sie sofort handeln. Belasten Sie den betroffenen Muskel weiterhin, kann sich die Verletzung verschlimmern und Sie riskieren einen Muskelriss. Als Erste-Hilfe-MaĂźnahme gilt die sogenannte PECH-Regel.
PECH-Regel bei Sportverletzungen und Zerrungen
- Pause machen Compression anlegen: Schwellungen verhindern Sie zudem, indem Sie einen Druckverband oder Bandagen um den betroffenen Muskel wickeln.
Hochlagern: Legen Sie das betroffene Körperteil hoch, um einen möglichen Blutstau zu vermeiden. - Eis darauf legen Kühlen Sie die Stelle, um Ihre Schmerzen zu lindern und ein Anschwellen zu vermeiden.
- Compression anlegen Schwellungen verhindern Sie zudem, indem Sie einen Druckverband oder Bandagen um den betroffenen Muskel wickeln.
- Hochlagern Legen Sie das betroffene Körperteil hoch, um einen möglichen Blutstau zu vermeiden.
Die PECH-Regel dient dazu, Schmerzen zu lindern. AuĂźerdem kann sie dabei helfen, dass die Zerrung schneller heilt. AnschlieĂźend sind weitere Schritte notwendig, um die Verletzung fachgerecht zu behandeln:
- Gehen Sie in eine Arztpraxis: Nur medizinisches Fachpersonal kann sicher feststellen, ob es sich um eine Zerrung oder einen Muskelriss handelt.
- Schonen Sie den Muskel: Halten Sie das betroffene Körperteil auf jeden Fall ruhig – mindestens zwei Tage. Nach weiteren zwei bis vier Tagen beginnen Sie mit leichten Übungen, um den Muskel langsam wieder an Bewegung zu gewöhnen. Erst nach mindestens zwei Wochen Schonfrist hat sich der Muskel so weit erholt, dass Sie Sport machen können.
- Lindern Sie Schmerzen: Zerrungen tun weh und bei Schmerzen neigt der Körper dazu, eine Fehlhaltung einzunehmen. Folge davon ist, dass sich weitere Muskeln verspannen und verkrampfen. Lassen Sie sich vom Arzt eine entsprechende Salbe oder im Notfall Schmerztabletten verschreiben.
- Starten Sie behutsam: Aktivieren Sie den betroffenen Muskel nach der Schonzeit zunächst mit sanften Dehnübungen und vorsichtigen ersten Bewegungen. In manchen Fällen verordnet der Arzt oder die Ärztin Physiotherapie oder Wärmebehandlungen.
Hausmittel: Was bei einer Zerrung wirkt und was Sie besser vermeiden
Bereits direkt nach der Zerrung hilft es, wenn Sie auf einfache Hausmittel wie Kühlen, Bandagen und Hochlagern zurückgreifen. Anschließend können Sie feuchte Wickel mit Quark oder Essig auf die betroffene Stelle legen, um Schmerzen gezielt zu lindern. Dadurch lassen sich je nach Schmerzempfinden Salben oder Schmerztabletten ersetzen. In der ersten Zeit nach der Zerrung sollten Sie unbedingt auf alles verzichten, was die Durchblutung der verletzten Stelle anregt – zum Beispiel Infrarotbestrahlung, Sauna oder Massagen.
Wenn die Entzündung abgeklungen ist, kann Wärme die Heilung unterstützen. Feuchtwarme Umschläge, heiße Bäder oder ein Besuch in der Sauna entspannen die Muskulatur. Sprechen Sie das jedoch am besten vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ab.
Welche Ăśbungen sich nach einer Zerrung im RĂĽcken eignen, um wieder ins Training einzusteigen
Nach der beschriebenen Ruhephase nach einer Muskelzerrung könnt Ihr mit sanften Übungen beginnen, um den Muskel langsam wieder an die Bewegung und Sport zu gewöhnen. Am besten eignen sich dafür Dehnübungen, die die Mobilität fördern und kleine Impulse zur Kräftigung der Muskeln setzen.
Achtet darauf, dass Eure Schmerzen bei der Bewegung tatsächlich abgeklungen sind. Wenn Ihr noch Schmerzen habt, wartet noch ab, bevor Ihr die Übungen durchführt.
Hier sind einige schonende Übungen zur Mobilisation und Kräftigung:
Beckenkippen (RĂĽckenmobilisation)
- 1 Lege Dich auf den RĂĽcken, Beine angewinkelt aufstellen.
- 2 Das Becken langsam nach vorne und hinten kippen, um die Lendenwirbelsäule sanft zu mobilisieren. Dabei wird der untere Rücken wechselweise angehoben und auf die Unterlage gepresst.
- 3 10–15 Wiederholungen
Katzenbuckel & PferderĂĽcken
Mit dieser Übung mobilisierst Du Deine Wirbelsäule.
- 1 Gehe in den Vierfüßlerstand, dabei sind die Hände unter den Schultergelenken und die Knie unter der Hüfte.
- 2 Jetzt den Rücken langsam nach oben wölben (Katzenbuckel).
- 3 AnschlieĂźend den RĂĽcken sanft ins Hohlkreuz bringen (PferderĂĽcken).
- 4 10–12 Wiederholungen in langsamem Tempo
Knie-zur-Brust-Streckung
Diese Ăśbung dehnt Deine RĂĽckenmuskulatur.
- 1 Auf den RĂĽcken legen, ein Knie zur Brust ziehen, das andere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen.
- 2 20 Sekunden halten, dann Bein wechseln.
- 3 2–3 Wiederholungen pro Seite
Seitliche Rumpfdehnung
- 1 Im Stand oder im Sitz einen Arm über den Kopf heben und den Oberkörper zur Gegenseite neigen.
- 2 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
- 3 2–3 Wiederholungen pro Seite.
BrĂĽcke
Mit dieser Übung kräftigst Du Deine Rumpfmuskulatur.
- 1 Auf den Rücken legen, Füße aufstellen, Hüfte anheben, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
- 2 5–10 Sekunden halten, dann langsam absenken.
- 3 8–12 Wiederholungen.
Diese Übungen fördern die Durchblutung, lösen Verspannungen und helfen, den Rücken nach einer Zerrung wieder zu kräftigen. Bei anhaltenden Schmerzen sollte ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.
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