Der größte Nachteil beim Spielen ist die mangelnde Bewegung. Daher solltest du natürlich nicht jeden Tag bis zum Morgengrauen daddeln und zum Ausgleich Sport treiben. Und: Wenn du dich vor den Rechner oder die Konsole setzt, solltest du einige grundlegende Regeln beachten.
Flexibles Sitzen ist gutes Sitzen
Langes Sitzen ist schlecht für den Körper – ob in einem Büro, im Auto oder eben beim Spielen. Darum ist ein ergonomisches Setting wichtig. Heutzutage stehen dabei weniger bestimmte Arm- und Beinwinkel im Fokus – sondern vor allem Abwechslung.
Nutze die Freiheit, die du mit einem Controller hast und ändere möglichst häufig deine Position: Aufrecht sitzen oder sich in die Couch kuscheln, auf dem Teppich knien oder auf dem Bauch liegen – bringe möglichst viel Abwechslung rein.
Mit Maus und Tastatur hast du weniger Bewegungsspielraum – doch zumindest den solltest du ausschöpfen: Sitze mal aufrecht und mal mit rundem Rücken, vor- und zurückgelehnt. Wenn ein normaler Schreibtischstuhl nicht genug Variation bietet, investiere in einen ergonomischen Gaming-Stuhl. Dieser sollte mindestens in diesen vier Punkten flexibel sein:
Sitzhöhe Neigung der Rückenlehne (am besten mit einstellbarem Widerstand) Höhe und Breite der Armlehnen Höhe und Winkel der Kopfstütze
Einige Punkte aus der klassischen Ergonomie solltest du dabei jedoch weiterhin beachten:
Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte nicht kleiner als 90 Grad sein. Die Fußsohlen sollten vollständig den Boden berühren. Der Monitor sollte leicht unter Augenhöhe platziert werden, sodass der Blick minimal abwärts geneigt ist. Der Monitor sollte 63 bis 85 cm von den Augen entfernt sein (gerade in heißen Phasen des Spiels nicht zu weit nach vorne lehnen).
Gönn' dir regelmäßige Pausen
Wie gut und flexibel du auch sitzt – die meisten Muskeln im Körper bleiben beim Zocken inaktiv. Darum sind regelmäßige Bewegungspausen extrem wichtig. Alle 20 Minuten sollten Übungen wie diese eingeschoben werden:
Den Kopf drehen
- 1 Die Hände locker auf den Oberschenkeln ablegen.
- 2 Den Kopf so weit es geht nach links drehen und einatmen.
- 3 Mit dem Ausatmen zurückkommen und den Kopf nach vorne beugen.
- 4 Den Kopf so weit es geht nach rechts drehen und einatmen.
Die Schultern kreisen
- 1 Die Hände locker auf den Oberschenkeln ablegen.
- 2 Schultern nach vorne fallen lassen.
- 3 Die Schultern anheben und nach hinten ziehen.
- 4 Dann die Schultern wieder fallen lassen.
- 5 Lass' aus diesem Ablauf eine kreisförmige Bewegung werden.
- 6 Gerne auch die Drehrichtung variieren.
Den Oberkörper dehnen
- 1 Aufrecht sitzen und die Hände hinter dem Kopf verschränken.
- 2 Nun den Oberkörper so weit es geht nach links und rechts beugen und dort jeweils 15-20 Sekunden verweilen.
- 3 Dann den Oberkörper so weit es geht nach links und rechts drehen und dort kurz verweilen.
Gerade die Hände werden beim Gaming intensiv beansprucht. Um den einseitigen Bewegungen beim Zocken entgegenzuwirken, sind folgende Übungen ideal:
Arme und Hände regelmäßig ausschütteln. Die Hände kreisen lassen, abwechselnd mit gespreizten Fingern und geballter Faust. Die gespreizte Hand fest zur Faust ballen, dann wieder spreizen. Offene Hände fest aneinander drücken.
Übrigens: Im Alltag blinzeln wir etwa 15-20 mal pro Minute, vor einem Bildschirm sinkt diese Rate auf nur 5 Blinzler in der Minute ab. Deshalb sollten unsere Augen regelmäßige Pausen bekommen. Schau' immer mal wieder weg vom Bildschirm, am besten aus einem Fenster mit einem weiten Blick.
Das ideale Futter fürs Gaming-Gehirn
Tiefkühl-Pizza und eimerweise frittierte Hähnchenteile lassen sich beim Zocken natürlich super nebenbei verdrücken – doch gesundes Gaming geht anders. Die Basis der Ernährung sollten pflanzliche Lebensmittel bilden:
- Obst (Bananen liefern schnelle Energie für gute Konzentration)
- Gemüse
- Kartoffeln
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen und Kichererbsen)
Diese Lebensmittel enthalten viele Nähr- und Ballaststoffe, aber relativ wenige Kalorien. Fette sollten reduziert werden und am besten auch pflanzlich sein: zum Beispiel Ölsaaten, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Auch Nüsse liefern gutes Fett und sind beim Zocken sogar noch gut für die Leistungsfähigkeit des Gehirns.
Außerdem ist es enorm wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Stelle dir am besten jederzeit eine verschlossene Wasserflasche in Griffweite. Verzichte auf Softdrinks. Wenn überhaupt, mische ein Viertel Fruchtsaft ins Wasser.
Vor allem bei längerem Spielen snacken viele nebenbei. Deshalb sollten Sie gerade hier auf gesunde Alternativen zu Chips, Energdrinks & Co. zurückgreifen. Hier sind drei leckere Beispiele für Snacks, die Tastatur und Controller nicht einfetten:
Gefrorene Weintrauben
Einfach grüne, rote oder schwarze Weintrauben mindestens zwei Stunden ins Tiefkühlfach legen. Trauben enthalten viele Vitamine und Antioxidantien, und sind damit eine wesentlich gesündere Alternative zu Gummibären und anderen Süßigkeiten.Reiswaffeln und Vollkornriegel
Sie sind die gesunde Alternative zu Chips und Flips. Sie beliefern das Gehirn konstanter mit Energie und ziehen deshalb keine Konzentrationslöcher nach sich.Frucht-Smoothie mit Kurkuma
Der gesunde Ersatz für einen klebrigen Energydrink: Wer den extra Booster braucht, fügt noch einen Prise Guarana-Pulver hinzu. Dieser natürliche Wachmacher wird langfristiger abgegeben als normales Koffein.