Physiotherapeutin führt bei einem Patienten eine Bein- und Hüftdehnungsbehandlung

Iliosakralgelenk: Woher die Schmerzen kommen, welche Übungen helfen

Wenn der untere Rücken, Beine und Po schmerzen, dann liegt das oft am Iliosakralgelenk. Erfahren Sie, wie diese Schmerzen entstehen und was Sie selbst dagegen tun können.

Er ist eine typische „Baustelle“ – viele Menschen haben Schmerzen im unteren Rücken. Dahinter  stecken oft blockierte Iliosakralgelenke. Was ist die Ursache für diese Beschwerden und wie lassen sie sich therapieren?

Gelenke mit wichtiger Funktion, aber wenig Spielraum

 Obwohl sie Gelenke sind, bewegen sich die Iliosakralgelenke so gut wie gar nicht. Sie sitzen recht unscheinbar zwischen dem Kreuzbein und den Beckenschaufeln. Hier stabilisieren sie den Rücken, denn sie werden von starken Bändern und Muskeln gehalten. So sorgen sie dafür, dass Gewicht beim Heben oder Tragen gleichmäßig auf Hüfte und Beine verteilt wird. Sie dienen auch der Federung – beim Gehen bewegen sich die Gelenke minimal. Auch bei der Geburt kommt den Iliosakralgelenken eine wichtige Funktion zu: Sie ermöglichen, dass sich das Becken weiten kann, bis das Baby hindurchpasst. 

Wie äußern sich Schmerzen im Iliosakralgelenk?

Rückenschmerzen sind weit verbreitet. Tut der untere Rücken weh, dann strahlt das oft auch in die Leiste, das Gesäß oder die Beine. Die Folge: Po und Rücken schmerzen, wenn Sie lange stehen oder sitzen, sich aufrichten, Treppen steigen oder etwas anheben. Auch ein Kribbeln in den Beinen ist möglich. Da es zwei Iliosakralgelenke gibt, sind die Beschwerden oft einseitig oder auf einer Seite stärker als auf der anderen.

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Schmerzen im Iliosakralgelenk: Das sind die Ursachen

Schmerzt das Iliosakralgelenk, sprechen Mediziner vom ISG-Syndrom. Häufig liegen ihm Fehlhaltungen durch langes Sitzen oder eine schlechte Körperhaltung zugrunde. Auch eine einseitige Belastung, beispielsweise beim Sport, kann das Gelenk stören. Es passiert zudem, dass ein Gelenk durch eine falsche Bewegung ausgerenkt wird. Typischerweise, wenn Sie etwas ruckartig anheben wollen oder auf der Treppe plötzlich ins Leere treten und die Gelenke sich verkanten. In der Regel reicht es schon, dass sie sich minimal verschieben, um starke Schmerzen zu verursachen. Es ist außerdem möglich, dass sich das Gelenk entzündet oder ein Bruch, Arthrose oder Rheuma die Schmerzen verursachen. Die Beschwerden sind auch typisch in der Schwangerschaft: Hormone lockern den Bänderapparat und die übliche Stabilität wird weniger.

Achtung: Das ISG-Syndrom ähnelt in seinen Symptomen stark einem Bandscheibenvorfall. Ob die Bandscheiben betroffen sind, können Sie testen: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine möglichst gerade nach oben. Treten nun Schmerzen auf, ist ein Bandscheibenvorfall möglich. In jedem Fall sollten Sie Ihre Rückenschmerzen ärztlich untersuchen lassen.

Therapie und Übungen gegen Schmerzen im Iliosakralgelenk

 Die beste Therapie gegen eine ISG-Blockade ist Bewegung. Mit täglichen Übungen werden die Beschwerden meist schnell besser. Sind die Schmerzen zu groß, können Sie sie mit Schmerzmitteln wie Ibuprofen oder Diclofenac reduzieren. Auch eine manuelle Therapie kann die Heilung unterstützen. Dabei wird das Gelenk wieder eingerenkt. 

Diese Übungen stärken und mobilisieren das Iliosakralgelenk

  • Gegen eine ISG-Blockade Stellen Sie sich seitlich auf eine kleine Erhöhung, zum Beispiel eine Treppenstufe. Das äußere Bein lassen Sie baumeln, das innere ist leicht gebeugt. Pendeln Sie jetzt mit dem freien Bein vor und zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  • Mobilisieren Sie den unteren Rücken Legen Sie sich dafür auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Drücken Sie langsam abwechselnd die Ferse raus und strecken das Bein in die Länge.
  • Katze und Kuh bringen Ihren Bewegungsapparat in Schwung Dafür stehen Sie im Vierfüßlerstand. Atmen Sie ein und drücken Sie nun den Rücken ganz rund wie einen Katzenbuckel nach oben. Ziehen Sie den Bauch ein, schauen Sie durch Ihre Arme hindurch. Mit der Atmung gehen Sie in die Gegenbewegung – der Rücken macht ein leichtes Hohlkreuz, der Blick geht nach oben.
  • Die Brücke trainiert Gesäß und unteren Rücken Sie legen sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt aufgestellt. Rollen Sie dann langsam das Becken nach oben, bis der Rücken eine gerade Linie ergibt. Vorsichtig wieder abrollen und 30 Sekunden lang wiederholen.
  • Das stärkt den Rumpf Bleiben Sie auf dem Rücken liegen und winkeln Sie die Beine zu 90 Grad an. Strecken Sie abwechselnd ein Bein aus und halten Sie es flach über den Boden. Dabei drücken Sie den Rücken in die Unterlage.
  • Der Schwimmer kräftigt die Wirbelsäule Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Arme strecken Sie zur Seite, die Daumen zeigen nach oben. Nun heben Sie abwechselnd die Beine, als würden Sie durchs Wasser paddeln. Gleichzeitig führen Sie die Arme vorne zusammen und ziehen sie anschließend wieder hinter den Rücken zurück. Führen Sie diese Übung für etwa 30 Sekunden durch.
  • Entspannt den Rücken beim Sitzen Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, mit den Handflächen den Boden zu berühren. Halten Sie etwa für 30 Sekunden.

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