Antientzündlich essen: Welche Lebensmittel wirklich helfen – und welche nicht

Die gute Nachricht zuerst: Einige Lebensmittel können tatsächlich Entzündungen dämpfen und Beschwerden bei chronischen Erkrankungen lindern. Aber: Es gibt keine Wunderwurzel, keine magische Bohne, die entzündliche Prozesse im Körper buchstäblich auslöscht. Probleme und Schmerzen zu reduzieren, ist nur durch die Kombination aus richtigen Entscheidungen möglich. Heißt konkret: Wenn du dieses Ziel hast, solltest du vermehrt zu den richtigen Nahrungsmitteln greifen, bewusst auf ungünstiges Essen verzichten und auch andere Lebensumstände optimieren. Hier erfährst du, wie dir das gelingt.

Seit Jahrzehnten zeigen Studien: Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch unterstützen den Körper dabei, Entzündungen zu lindern. Sie sind wichtige Bausteine für die Membranen der Zellen, steuern von dort das Verhalten von Immunzellen mit und sind zudem Baustein für Moleküle (sogenannte Resolvine), die den Körper unterstützen, Entzündungen zu lindern.

Speziell die sogenannte Eicosapentaensäure (EPA) hat einen entzündungshemmenden Effekt. So berichten Menschen mit Rheuma bei einer guten und langfristigen Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren von weniger Schmerzen und morgendlicher Gelenksteifigkeit. Die gesunden Fette stecken vor allem in fettigem Fisch, wie Lachs, Hering und Makrele, aber auch in Nüssen und Leinöl.

Praktisch heißt das: Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sowie Walnüsse, Leinsamen, Leinöl oder Rapsöl können sich positiv auf entzündliche Reaktionen auswirken.

Tipp: Die mediterrane Küche gilt als eines der bekanntesten Ernährungsmuster, das reich an natürlichen Omega-3-Quellen und anderen entzündungshemmenden Bestandteilen ist. Dort stehen häufig Meeresfische wie Sardinen oder Makrelen auf dem Speiseplan und auch Olivenöl, Nüsse und Samen gehören traditionell zur mediterranen Kost.

Obwohl Omega-6-Fettsäuren im Ruf stehen, Entzündungen zu fördern, sind sie für den Körper ebenfalls essenziell. Entscheidend ist weniger die absolute Menge, sondern das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. In vielen westlichen Ernährungsweisen ist Omega-6 stark überrepräsentiert, weil es in zahlreichen Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl vorkommt. In moderaten Mengen – wie sie etwa in Olivenöl vorkommen – sind Omega-6-Fettsäuren jedoch unproblematisch und tragen sogar zur normalen Zellfunktion bei. Ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren unterstützt insgesamt eine gesunde Entzündungsregulation.

Haferflocken, Roggen, Dinkel, Hirse, Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern reichlich Ballaststoffe. Diese nähren das Darmmikrobiom, das wiederum Stoffwechselprodukte (z. B. kurzkettige Fettsäuren) bildet, die entzündungshemmend wirken können. Studien zeigen: Mehr Ballaststoffe gehen mit günstigeren Entzündungsmarkern einher und können Symptome bei entzündlichen Erkrankungen moderat bessern.

Alltags‑Tipps:

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi bringen Milchsäurebakterien mit, die die Zusammensetzung der Darmflora günstig beeinflussen können. Das ist kein Allheilmittel, aber ein sinnvoller Baustein in einer antientzündlichen Ernährung. Achte bei Joghurt darauf, dass ihm wenig Zucker zugesetzt wurde. Am besten greifst du zu Naturjoghurt und gibst frische Früchte, Haferflocken und Leinsamen hinzu.

Bestimmte Inhaltsstoffe in Pflanzen, die sogenannten Polyphenole, aus Beeren, Olivenöl, grünem Tee, Kakao oder Gemüse wirken wahrscheinlich antioxidativ und können entzündliche Prozesse beeinflussen. Sie können offenbar Schäden verhindern, die durch freie Radikale verursacht werden. Dabei handelt es sich um instabile Moleküle, die durch Stoffwechselprozesse oder äußere Einflüsse entstehen und Entzündungen begünstigen. Der antioxidative Effekt ist jedoch noch nicht ausreichend erforscht.

Empfehlung: Iss bunt und vielfältig – viel grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, natives Olivenöl sowie – in Maßen – Kaffee, Tee und Schokolade.

Eine mediterran geprägte, pflanzenbetonte Ernährung senkt langfristig Entzündungsmarker. Betroffene mit rheumatoider Arthritis berichten in Studien über weniger Schmerzen und Schwellungen. Bei Neurodermitis können sich Juckreiz und Hautbild bessern. Und einige Studien deuten bei chronisch‑entzündlichen Darmerkrankungen auf weniger Rückfälle unter ballaststoff‑ und pflanzenreicher Kost hin. Auch bei Schuppenflechte (Psoriasis) und Asthma gibt es Hinweise auf Vorteile, meist aber in kleineren Studien.