Salami, Fertigpizza, Pommes und Bolognese aus der Dose – im Alltag nehmen wir jede Menge verarbeitete Lebensmitteln zu uns. Der Trend zum Clean Eating will dem entgegenwirken. Übersetzt bedeutet er so viel wie “saubere Ernährung”. Die Idee: Die Zutaten für Gerichte sind so natürlich wie nur möglich. Wir erklären, wie der Ernährungstrend funktioniert.
Wieso sind verarbeitete Lebensmittel ungesund?
Unter verarbeitete Lebensmittel fallen alle Produkte, die von der Industrie bearbeitet wurden. Grundsätzlich zählen dazu auch Prozesse wie Backen oder das Erhitzen bzw. Einfrieren eines Lebensmittels. Das macht beispielsweise auch Brot oder Käse zu einem verarbeiteten Lebensmittel – diese sind jedoch nicht unbedingt ungesund. Schädlich für unseren Körper sind vor allem sogenannte hochverarbeitete Lebensmittel, die industriell stark verändert wurden. Dazu gehören beispielsweise Fertigprodukte wie Instant-Nudelsuppe und Pizza, aber auch Süßigkeiten, Softdrinks und Ihre Frühstückscerealien. Nur wieso sind diese Produkte schlecht für Ihre Gesundheit?
Einerseits steckt in ihnen oft jede Menge Zusatzstoffe – beispielsweise künstliche Aromen oder Farb- und Konservierungsstoffe. Einige von ihnen stehen im Verdacht, Krebs zu erregen und das Immunsystem zu schwächen. Und die verarbeiteten Produkte haben weitere Nachteile:
- Keine Sattmacher: Statt den Magen zu füllen, liefern sie oft vor allem Energie in Form von Kalorien. Das liegt daran, dass sie meist viel Zucker und Weißmehl anstelle von Ballaststoffen und Kohlenhydraten enthalten. Wer viel konsumiert, erhöht so sein Risiko für Adipositas.
- Wenige Nährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe? Sie finden Sie in verarbeiteten Lebensmittel eher nicht.
Übrigens: Mit Bio-Produkten sind Sie nicht immer auf der sicheren Seite. Diese können ebenso Zusatzstoffe enthalten – die Zutatenliste sollte auch hier möglichst kurz sein.
Diese Lebensmittel sind erlaubt
Auch wenn Clean Eating nach einem neuen Ernährungstrend klingt: Die Idee dahinter gibt es schon lange. Im Grunde versteckt sich hinter dem Begriff eine Vollwerternährung. Das bedeutet: Sie setzen beim Clean Eating auf naturbelassene, vollwertige und frische Lebensmittel. Zucker und Weizen verschwinden vom Speiseplan – und damit auch Fertigessen, Fast Food und verarbeitete Lebensmittel. Als Grundregel gilt: Hat ein Produkt mehr als fünf Zutaten, sollten Sie es bei dieser Ernährung besser im Supermarkt lassen. Dann gehört es nicht zu den cleanen Lebensmitteln.
Erlaubt beim Clean Eating sind dagegen:
- Obst- und Gemüse
- Fleisch und Fisch
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Milchprodukte
- Gesunde pflanzliche Fette
- Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa
- Zuckeralternativen wie Honig
Roh essen müssen Sie die Zutaten jedoch nicht. Stattdessen geht es darum, diese möglichst schonend und gesund weiterzuverarbeiten. Außerdem verwenden Sie beim Clean Eating Zutaten, die möglichst saisonal und regional sind.
Für wen ist Clean Eating geeignet?
Ob Vegetarier oder Fleischesser – Clean Eating ist grundsätzlich für alle ideal, die sich gesünder und bewusster ernähren wollen. Schließlich lassen sich Fleisch- und Milchprodukte beliebig hinzufügen oder weglassen. Jedoch sollten Vegetarier und Veganer beachten, dass beim Clean Eating auch Ersatzprodukte wie Tofu oder Seitan prinzipiell nicht erlaubt sind. Um Verbote geht es bei der Ernährungsweise allerdings nicht – stattdessen gilt hier die 80:20 Regel. Das bedeutet: 80 Prozent der Ernährung sollte clean sein, jedoch dürfen Sie bei 20 Prozent auch Ausnahmen machen. Das hilft auch dabei, die Ernährungsumstellung auf Dauer durchzuhalten.
Eignet sich Clean Eating auch, wenn Sie abnehmen wollen? Tatsächlich ist es wahrscheinlich, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie Zucker, Alkohol und Co. von Ihrem Speiseplan streichen. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie vorher zu viel davon konsumiert haben.
So klappt der Ernährungstrend im Alltag
Clean Eating ist eine Ernährungsumstellung – damit diese gelingt, halten Sie sich einfach an diese Tipps:
- Setzen Sie auf fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag. Das bedeutet, dass Sie sich neben Frühstück, Mittagessen und Abendessen am Vormittag und Abend einen kleinen Snack gönnen. So riskieren Sie keine Heißhungerattacken.
- Reduzieren Sie Zucker so weit wie möglich. Das fällt am Anfang nicht leicht – reduzieren Sie die Menge Schritt für Schritt und setzen Sie auf natürliche Süße, zum Beispiel durch Dattelsirup. Süßstoffe aus der Industrie sind dagegen kein guter Ersatz.
- Kombinieren Sie bei Ihren Gerichten am besten Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
- Setzen Sie auf gute, ungesättigte Fette, die dem Körper beispielsweise dabei helfen, Vitamine aufzunehmen. Sie stecken etwa in Raps- und Olivenöl oder in fettem Fisch.
- Ersetzen Sie Weizenmehl durch Vollkornmehl. Ersteres ist stark verarbeitet – und enthält kaum Nährstoffe.
- Versuchen Sie, so wenig wie möglich mit Salz zu würzen. Besser sind frische Kräuter oder verschiedene Gewürze.