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Ein Tisch voller Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Kampf dem Heißhunger – der glykämische Index

Der glykämische Index ist die Grundlage für die sogenannte Glyx-Diät. Die Idee: Wer nur noch gute Kohlenhydrate isst, verliert ungewollte Kilos. Doch haben langkettige Kohlenhydrate wirklich einen so positiven Einfluss?

Der glykämische Index (GI) hilft dabei, Lebensmittel auszuwählen, die nach der Mahlzeit keinen erneuten Heißhunger auslösen. Er gibt an, wie stark ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker innerhalb von zwei Stunden ansteigen lässt. Denn ein zu schneller Anstieg führt oft zu einer Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels, die in einer Hungerattacke mündet.

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigste Energiequelle für den Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, mindestens die Hälfte der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Trotzdem haben sie oft einen eher schlechten Ruf und Trends wie Low-Carb zielen sogar auf einen weitgehenden Verzicht ab.

Doch genau wie bei den Fetten gibt es auch bei den Kohlenhydraten beachtliche Unterschiede.

Zwar bestehen alle Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen und lassen sich deshalb auch in Zucker zerlegen – doch sie unterscheiden sich deutlich in ihrer Länge.

  • Langkettige Kohlenhydrate werden langsam verdaut und sättigen sehr lange.
  • Kurzkettige Kohlenhydrate liefern schnell Energie, treiben aber den Blutzuckerspiegel in die Höhe.

Die Berg- und Talfahrt des Blutzuckers verhindern

Gerade kurzkettige Kohlenhydrate lassen sich vom Körper sehr schnell verdauen und in ihre Zuckerbestandteile zerlegen. Zucker ist ein wichtiger Energielieferant für die Zellen im Körper, darum wird er zügig vom Dünndarm ins Blut aufgenommen. Damit der Zucker in die Zellen gelangen kann, ist jedoch das Hormon Insulin nötig. Es schleust die Zuckermoleküle aktiv in die Zellen ein. Steigt der Blutzuckerspiegel, produziert der Körper auch viel Insulin, um die wertvolle Energie schnell zu verwerten. Dies wird glykämische Antwort genannt.

Durch das viele Insulin im Blut wird der Zucker dann jedoch sehr schnell abgebaut. Und wenn der Blutzuckerspiegel in den Keller fällt, reagiert der Körper mit einem starken Hungergefühl.

So kommt es zu einer sehr ungesunden Achterbahnfahrt: Auf eine Zucker-Schwemme, folgt eine Insulin-Schwemme, darauf eine Talfahrt des Zuckerspiegels und letztendlich eine Heißhunger-Attacke.

Dies führt oft zu einer unnötig hohen Nahrungsaufnahme und Übergewicht. Außerdem können die Zellen dabei eine Resistenz gegen Insulin bilden, was auf lange Sicht sogar zu Diabetes führen kann. Darum ist es wichtig, vor allem Kohlenhydrate zu konsumieren, die der Körper langsam verdaut. Hier kommen der glykämische Index und die glykämische Last ins Spiel. Im Internet kursieren sogar diverse Anleitungen zu einer sogenannten Glyx-Diät, die sich genau hierauf bezieht.

Was steckt drin? Glykämischer Index und glykämische Last

Der glykämische Index liefert einen Anhaltspunkt, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels verdaut werden. Dabei gilt der Blutzuckeranstieg nach Aufnahme von 50 Gramm Traubenzucker als Referenz mit einem glykämischen Index (GI) von 100 Prozent.

Leider ist der glykämische Index wenig alltagstauglich. Der GI gibt nämlich nur an, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels verdaut werden, jedoch nicht, wie viele Kohlenhydrate eigentlich darin stecken. So haben viele Früchte einen höheren GI als Weißbrot, doch da sie kaum Kohlenhydrate enthalten, haben sie längst nicht so einen starken Einfluss auf den Blutzucker.

Wesentlich aufschlussreicher ist da die glykämische Last eines Lebensmittels. Sie berücksichtigt nicht nur den GI, sondern auch die darin enthaltene Menge an Kohlenhydraten. Daher ist sie wesentlich geeigneter, um das tatsächliche Heißhunger-Potential eines Lebensmittels einzuschätzen. Je höher die glykämische Last, desto schneller treibt ein Nahrungsmittel den Blutzucker in die Höhe.

Lebensmittel glykämische Last
Weißbrot39
Vollkorn-Roggenbrot20
weißer Reis45
Nudeln (weich gekocht)41
Vollkorn-Nudeln (al dente)26
Hirse48
Haferflocken23
Quinoa21
Linsen3
Kichererbsen6
Kidneybohnen3

Wie wird die glykämische Antwort beeinflusst?

Auch die glykämische Last liefert nur einen Hinweis darauf, wie stark der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigen wird. Die tatsächliche glykämische Antwort ist noch von anderen Faktoren abhängig.

So lässt Kartoffelpüree den Blutzucker schneller ansteigen als Kartoffelsalat, da der Körper den Zucker aus dem Püree leichter herauslösen kann. Da die Kartoffel im Salat bereits kalt ist, hat sich in ihr viel resistente Stärke gebildet, die schwer zu verdauen ist. Diesen Effekt gibt es übrigens auch bei kalten Nudeln, selbst wenn Sie die Speisen danach wieder aufwärmen.Weitere Faktoren sind:

  • Essen Sie die Kohlenhydrate zusammen mit vielen Ballaststoffen, fällt die glykämische Antwort deutlich schwächer aus.
  • Auch ein hoher Fettanteil in der Nahrung verzögert den Blutzuckeranstieg.
  • Gekochte Lebensmittel führen meist zu einer stärkeren glykämischen Antwort, weil die Kohlenhydrate daraus schneller verstoffwechselt werden.
  • Manche Enzymhemmer in bestimmten Getreidesorten, Hülsenfrüchten und Nüssen verzögern die Verdauung der Kohlenhydrate und hemmen dadurch die glykämische Antwort.
  • Anbaugebiet und Reifegrad von ein und derselben Obst- oder Gemüsesorte können den Blutzuckeranstieg stark beeinflussen.
  • Und auch die eigene Darmflora hat einen großen Einfluss darauf, wie schnell der Körper Kohlenhydrate verstoffwechselt.

Ist eine Glyx-Diät sinnvoll?

Eine Diät, die sich ausschließlich auf die glykämische Last der Lebensmittel stützt, greift also zu kurz. Denn die glykämische Antwort auf eine bestimmte Mahlzeit ist von vielen anderen Faktoren abhängig. Und die Wirksamkeit einer Diät wird vor allem von der täglichen Kalorienaufnahme und der körperlichen Aktivität beeinflusst. Trotzdem kann die glykämische Last eine Orientierungshilfe sein, da sie nützliche Hinweise auf die Qualität kohlenhydrathaltiger Lebensmittel bietet.