Unter Zeitdruck und oft mit kleinem Budget: In der Schulzeit, während der Abschlussprüfung oder im Studium leidet die Ernährung vieler Menschen. Doch auch bei Lernstress ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Schließlich muss das Gehirn gerade Höchstleistungen erbringen, Formeln oder Dichter auswendig lernen, Theorien verstehen und lange Texte formulieren.
Gutes fürs Gehirn: Wichtige Zutaten für die gesunde Ernährung
Es gibt viele unterschiedliche Faktoren, die die Ernährung gesund machen. Einerseits muss jeder Mensch genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Grundsätzlich braucht euer Körper:
- Fette
- Proteine
- Kohlenhydrate
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Spurenelemente
- Ballaststoffe
Außerdem ist die richtige Menge der Lebensmittel wichtig. Weder zu viel noch zu wenig Nahrung hilft dem Körper dabei, fit zu bleiben. Auch das Gehirn funktioniert schlechter, wenn ihm Nährstoffe fehlen.
Wie viele Vitamine, Kohlenhydrate und Co. ihr am Tag benötigt? Es gibt verschiedene Richtlinien, die beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlicht. Es ist in der Regel nicht nötig, die perfekten Mengen an Nährstoffen mathematisch zu errechnen oder beispielsweise Kalorien zu zählen. Für eine gesunde Ernährung reicht es in der Regel, wenn ihr euch möglichst abwechslungsreich ernährt. Einige Tipps gibt die DGE allerdings – unter anderem:
- Fünf am Tag: Jeden Tag solltet ihr drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu euch nehmen.
- Bei Brot und Nudeln lieber die Vollkorn-Alternative wählen. Normale Weizenprodukte sind oft nährstoffarm.
- Fette „bewusst” zu sich nehmen. Fette an sich sind in normalen Mengen gesund. Wenn ihr zuhause beispielsweise Gemüse mit etwas Rapsöl anbratet, macht ihr damit nichts falsch. Problematischer sind die sogenannten versteckten Fette in verarbeiteten Lebensmitteln von Fast Food bis Gebäck. Je weniger verarbeitete Lebensmittel, desto besser.
- Nicht zu viel Zucker und Salz zu sich nehmen.
- In Ruhe essen und genießen, ist laut der DGE empfehlenswert.
Trotz Stress und Zeitmangel gut ernähren
Im Stress ist es verlockend, sich schnell in der Kantine oder beim Burger-Laden Essen zu holen. Aber mit etwas schlauer Vorbereitung ist auch bei wenig Zeit gesundes Essen möglich. Der Ausdruck „Meal Prep” steht für Mahlzeiten („Meals”), die ihr im Voraus zubereitet („prepare”). So kocht ihr zum Beispiel am Wochenende gleich mehrere Portionen an Essen, die sich gut im Kühlschrank halten. Damit das Essen in der Folgewoche nicht zu langweilig ist, setzt ihr auf Lebensmittel, die sich gut miteinander mischen lassen.
Eine beispielhafte Menge für fünf Tage wären
- Eine Suppe mit Hülsenfrüchten (z.B. Daal)
- Ein Salat
- Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln und Couscous halten sich mehrere Tage
- Dazu eine Tomatensauce mit Zucchini und Aubergine und ein Gemüse-Curry mit Tofu
Die Suppe könnt ihr gleich in verschiedene Tupperdosen füllen und im Kühlschrank oder Tiefkühlfach aufbewahren. Frischer Salat hält sich länger, wenn er nicht angemacht ist: Dressing einfach in eine zusätzliche kleine Dose oder in ein Marmeladenglas geben. Damit das Essen nicht langweilig wird, mischt ihr Kartoffeln, Nudeln und Couscous abwechselnd mit verschiedenen Saucen.
Manche Kantinen haben Mikrowellen, in denen Speisen aufgewärmt werden können.
Ein weiterer Tipp: Eine große Flasche mit Wasser zum Lernen mitnehmen und regelmäßig trinken. Wer nicht genügend Wasser – die DGE empfiehlt mindestens 1,5 Liter – zu sich nimmt, fühlt sich schnell schlapp und energielos: genau die falsche Bedingung für Lernleistungen. Zuckerige Energiegetränke sind dagegen keine gute Idee. Denn: Nach dem ersten Energieschub fühlt ihr euch schnell noch müder als zuvor.
Emotionales Essen bei Lernstress vermeiden
Viele Menschen essen bei Stress oder Nervosität anders als im „Normalzustand”. Die Nahrungszufuhr dient dann als Ablenkung von ihrem Problem. Sie essen meist über den Hunger hinaus und oft ungesund. Auch beim Lernstress kommen solche Essattacken vor.
Wie ihr damit am besten umgeht? Sind die Essschübe nur selten, reicht es meistens aus, einige gesunde Snack-Alternativen (Apfel-Chips statt Chips, Himbeeren statt Gummibären) parat zu halten. Kommt es aber immer wieder vor, solltet ihr neue Wege finden, mit negativen Emotionen umzugehen. Aktive Lernpausen helfen: Immer mal wieder beim Büffeln aufstehen und eine kleine Runde spazieren, tut nicht nur dem gestressten Geist, sondern auch dem Körper gut.
Menschen, die unter Stress viel essen, fällt das Verhalten manchmal gar nicht auf. Sie essen nebenher und merken nicht, wie viel sie zu sich nehmen. In solchen Fällen hilft Achtsamkeitstraining: Es lohnt sich, während des Essens Handy, Laptop und Fernseher nicht anzuschauen, langsam zu kauen und genau auf den Geschmack zu achten. So tritt schneller ein Sättigungsgefühl ein als beim unachtsamen Essen.