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Mens sana in corpore sano - dass ein gesunder Geist in einem gesunden Körper lebt, wussten schon die alten Römer. Insbesondere durch Sport tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes. Damit Sie aber auch während der Trainingseinheiten fit bleiben, sollten Sie ausreichend trinken. Denn durch das Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit. Um den Verlust auszugleichen, stellen isotonische Getränke das Gleichgewicht wieder her.
Woher weiß man, ob man beim Sport genug Flüssigkeit zu sich genommen hat?
Wer Sport treibt, schwitzt und verliert Wasser – und das oft nicht zu knapp. Daher ist es wichtig, den eigenen Flüssigkeitsbedarf im Blick zu behalten. Ob Ihr Körper optimal versorgt ist, sehen Sie an der Farbe des Urins. Wenn er dunkelgelb ist, deutet das auf einen Mangel hin. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. So stellen Sie fest, wie viel Schweiß Sie produziert haben und können die geeignete Menge an Flüssigkeit trinken.
So viele Liter solltest du am Tag trinken
Als Faustregel gilt: pro Kilogramm Körpergewicht 30 Milliliter Flüssigkeit pro Tag trinken. Das bedeutet für einen normalgewichtigen Erwachsenen zwischen zwei und zweieinhalb Liter täglich. Wenn Sie intensiv trainieren und dementsprechend stärker schwitzen, müssen Sie hingegen auch mehr Wasser oder Schorlen zu sich nehmen. Je nach Dauer, Intensität und äußeren Umständen wie warmen oder hohen Temperaturen empfiehlt sich eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme zwischen 125 und 250 Millilitern jede halbe Stunde.
Was sind isotonische Getränke?
Isotonisch sind Getränke, die ungefähr dieselbe Konzentration an Elektrolyten wie Blut aufweisen. Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralstoffe, die wichtig für den menschlichen Körper sind – dazu zählen beispielsweise Magnesium, Natrium oder Kalium. Sie spielen etwa für den Wasser- oder Säure-Basen-Haushalt eine entscheidende Rolle. Selbst produzieren kann der Körper sie nicht. Aus diesem Grund müssen Sie Elektrolyte über Lebensmittel oder Getränke ausreichend aufnehmen.
Finden sich weniger Elektrolyte im Getränk als im Blut, bezeichnet man dieses als hypotonisch. Dazu zählen zum Beispiel Wasser oder ungesüßte Tees. Der Körper kann den Flüssigkeitsverlust durch geringe körperliche Anstrengung am besten mit hypotonischen Getränken und höhere Belastung mit isotonischen Getränken wieder ausgleichen.
Ungeeignet sind hingegen hypertonische Getränke wie Limos oder Säfte, bei denen die Elektrolyte höher konzentriert als im Blut sind. In diesen stecken häufig auch viel Zucker und Zusatzstoffe. Durch die enthaltenen Kohlenhydrate bleiben hypertonische Getränke zudem länger im Magen und gelangen später ins Blut. Dadurch wird der Durst erst später gestillt als bei hypotonischen oder isotonischen Getränken.
Wann sollte man beim Sport zu isotonischen Getränken greifen?
Wer weniger als eine Stunde Sport treibt, trinkt am besten ausschließlich Wasser. Erst bei einer körperlichen Anstrengung, die länger als eine Stunde andauert, sind isotonische Getränke empfehlenswert. Bei Sporteinheiten unter einer Stunde brauchen Sie auch währenddessen keine Flüssigkeit aufzunehmen. Nur bei Ausdauertraining ist regelmäßiges Trinken zwischendurch unerlässlich.
Betreiben Sie allerdings mehr als anderthalb Stunden Sport, braucht Ihr Körper neben Flüssigkeit und Mineralien auch Kohlenhydrate. So bleiben Sie aktiv und fit und beugen Müdigkeit vor. In diesem Fall helfen hypertonische Getränke weiter. Damit der Körper während des Sports optimal versorgt wird, sollten die Getränke einen vier- bis achtprozentigen Anteil an Kohlenhydraten und eine Natriumkonzentration von 400 bis 1000 Milligramm pro Liter aufweisen.
Welche isotonischen Getränke für welche Sportarten?
Je nach Sportart variieren die Anforderungen an den Körper – und damit auch an die ideale Zusammensetzung eines isotonischen Getränks. Hier sind einige Empfehlungen:
- Laufsportler:Beim Ausdauersport wie Laufen verliert der Körper viel Flüssigkeit und Elektrolyte durch Schweiß. Ein isotonisches Getränk für Läufer sollte daher reich an Natrium sein, um den Elektrolytverlust auszugleichen. Eine Mischung aus Wasser, Salz und einem natürlichen Kohlenhydratspender wie Honig oder Fruchtsaft ist ideal.
- Kraftsportler:Wer Krafttraining betreibt, benötigt vor allem Energie für intensive Belastungen und die Regeneration. Ein isotonisches Getränk mit etwas mehr Kohlenhydraten kann helfen, die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Eine gute Kombination ist Wasser, eine kleine Menge Traubenzucker oder Honig und eine Prise Salz.
- Radfahrer:Radfahrer brauchen eine leichte, gut verdauliche Energiequelle, da sie oft über längere Zeiträume in Bewegung sind. Ein Getränk mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, wie verdünnter Fruchtsaft mit einer Prise Salz, hilft, die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Isotonische Getränke aus dem Handel
Wenn Sie isotonische Sportgetränke im Supermarkt oder Sportgeschäft kaufen, achten Sie auf die angegebenen Zutaten. Denn bislang ist in Deutschland noch nicht vorgeschrieben, ab welcher Konzentration von Mineralstoffen und Zucker ein Getränk als isotonisch bezeichnet werden darf. Die Zusammensetzung der Getränke kann daher stark variieren. Die bessere Wahl ist in jedem Fall, isotonische Getränke für den Sport selbst zu mixen. So wissen Sie genau, was drin ist.
Selbstgemachte vs. gekaufte isotonische Getränke
Isotonische Getränke sind besonders beliebt bei Sportlerinnen und Sportlern, da sie den Körper mit Flüssigkeit, Elektrolyten und Energie versorgen. Doch lohnt es sich, diese Getränke selbst zu mischen, oder sind kommerzielle Sportgetränke die bessere Wahl? Ein direkter Vergleich hilft bei der Entscheidung.
Selbstgemachte vs. gekaufte isotonische Getränke – eine Gegenüberstellung
Kriterium | Selbstgemachte isotonische Getränke | Kommerzielle Sportgetränke |
|---|---|---|
| Zuckeranteil | Kann individuell angepasst werden, meist geringer Zuckeranteil | Oft hoher Zuckeranteil zur schnellen Energiezufuhr |
| Kosten | Sehr günstig, Zutaten sind meist haushaltsüblich | Relativ teuer, besonders Markenprodukte |
| Gesundheitliche Vorteile | Natürlich und individuell anpassbar, keine unnötigen Zusatzstoffe | Kann durch hohe Zuckermengen und Zusatzstoffe Nachteile haben |
| Geschmack | Variabel je nach Rezept, frische Zutaten | Einheitlicher Geschmack, oft künstlich verstärkt |
| Verfügbarkeit | Muss vorbereitet werden, nicht sofort verfügbar | Direkt konsumierbar, praktisch für unterwegs |
| Zusatzstoffe | Keine künstlichen Aromen, Farbstoffe oder Konservierungsmittel | Enthält oft Konservierungsstoffe, künstliche Aromen und Süßstoffe |
Selbstgemachte isotonische Getränke bieten zahlreiche Vorteile, insbesondere wenn es um Gesundheit, Individualisierung und Kostenersparnis geht. Sie enthalten keine unnötigen Zusatzstoffe und können je nach Geschmack und Bedarf angepasst werden. Wer jedoch auf Bequemlichkeit und schnelle Verfügbarkeit setzt, greift vielleicht eher zu einem gekauften Produkt.
Isotonische Getränke für den Sport einfach selbst mixen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie ein isotonisches Getränk für den Sport selbst mixen:
- Schnell gemacht ist ein Gemisch aus Wasser und Saft. Nehmen Sie dafür stilles Mineralwasser, das viel Natrium enthält. Auf einen Liter Apfelsaft kommen drei Liter Wasser. Alternativ mischen Sie den Apfelsaft mit Leitungswasser und geben eine Messerspitze Kochsalz hinzu.
- Ebenfalls gesund ist ein isotonisches Getränk aus Gemüse und Obst. Pürieren Sie für den Früchtesmoothie zwei Karotten, einen Apfel, eine Handvoll Blattspinat und einen halben Blumenkohl. Geben Sie 300 Milliliter Mineralwasser hinzu und würzen Sie das Getränk mit zwei Teelöffeln Kurkuma.
- Wer Gurkenwasser schätzt, püriert eine halbe Gurke, einen Bund glatte Petersilie und drei Teelöffel Kresse und vermischt die Zutaten mit einem halben Liter Mineralwasser. Für ein fruchtiges Geschmackserlebnis schmecken Sie das Getränk mit einem Spritzer Zitronensaft, einer Prise Salz und etwas Pfeffer ab.