Vitamin B12, auch Colabamine genannt, bezeichnet eine Gruppe von chemischen Substanzen, die eine gemeinsame Struktur haben. Der wichtigste Vertreter dieser Gruppe ist das Coenzym B12, das umgangssprachlich ebenfalls Vitamin B12 genannt wird.
Coenzym bedeutet, dass es ein kleiner Teil eines ganzen Enzyms ist – dieses wiederum löst im Körper verschiedene Prozesse aus: Beispielsweise hilft es, eine bestimmte Aminosäure herzustellen, die essenziell für den Bau von Proteinen ist. Der Körper kann selbst kein verwertbares Vitamin B12 produzieren. Wir nehmen es daher ausschließlich über die Nahrung auf. Das Vitamin ist vor allem in tierischen Produkten enthalten.
So wirkt Vitamin B12
Der Körper benötigt Vitamin B12 für verschiedene Stoffwechselvorgänge. Zum einen hilft es dabei, bestimmte Fettsäuren abzubauen. Damit ist das Vitamin mitverantwortlich für den Energiestoffwechsel. Außerdem ist es bei der Bildung von Blutzellen beteiligt, indem es die gespeicherte Folsäure aktiviert. Schließlich braucht der Organismus Vitamin B12, um die Hüllen der Nervenzellen aufzubauen.
Damit das Vitamin wirken kann, ist ein aufwendiger Prozess notwendig. Zunächst lösen Magensäure und Verdauungsenzyme das Vitamin aus der Nahrung und setzen es im Körper frei. Anschließend bindet es sich an sogenannte Transporteiweiße (Intrinsic Factor) und gelangt so zu den Zellen des Dünndarms. Von dort aus geht es ins Blut über, und zu den Nervenzellen. Die Leber fungiert währenddessen als Speicherort.
Symptome und Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels
Ein Mangel an Vitamin B12 tritt in Deutschland recht häufig auf. Die Gründe dafür sind vielfältig: Bei einer streng vegetarischen Ernährung oder bei chronischem Alkoholismus ist es möglich, dass der Körper zu wenig von dem Vitamin aufnimmt. Daneben kommt es auch bei verschiedenen Erkrankungen zu einem Defizit. Dazu zählen chronische Magen- und Darmentzündungen wie Gastritis oder Morbus Crohn. Auch ein Mangel an Transporteiweißen sorgt gegebenenfalls dafür, dass der Organismus unterversorgt ist.
Ältere Menschen laufen besonders Gefahr, zu wenig Vitamin B12 zu sich zunehmen. Sie leiden häufiger unter den oben genannten Erkrankungen, außerdem ist ihr Magen-Darm-Trakt oft weniger leistungsfähig. Zu den Risikogruppen gehören außerdem Patienten mit Nierenerkrankungen und Schwangere. Auch Säuglinge, die voll gestillt werden, sind von einem Vitamin-B12-Mangel bei der Mutter betroffen. Sie tragen ein höheres Risiko für Entwicklungsstörungen.
Ein Defizit an Vitamin B12 fällt häufig erst Jahre nach der eigentlichen Unterversorgung auf. Das liegt daran, dass die Leber große Mengen des Vitamins speichert und der Körper von diesen Vorräten zehrt. Symptome für einen Mangel können sein:
- Blutarmut, eventuell mit Blässe und Müdigkeit (megaloblastäre Anämie)
- Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Armen und Beinen
- Unsicherheit beim Gehen und häufigeres Stürzen
- Zungenbrennen
- Verwirrtheit
- Haarausfall
- Muskelschwäche
- Müdigkeit
Mit diesen Lebensmitteln nehmen Sie genügend Vitamin B12 zu sich
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren, täglich etwa 4 Mikrogramm Vitamin B12. Schwangere und stillende Mütter brauchen etwas mehr, nämlich 4,5 bis 5,5 Mikrogramm.
Mit der richtigen Ernährung stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend mit dem Vitamin versorgt sind.
Eine gute Quelle ist zunächst Fleisch, insbesondere Innereien. Außerdem andere tierische Produkte wie Eier, Milch und Milchprodukte. Doch auch in Fisch wie Hering oder verschiedenen Muscheln ist das Vitamin enthalten.
In deutlich geringeren Mengen findet es sich in manchem Knollen- und Wurzelgemüse. Auch in vergorenen Produkten wie Bier oder Sauerkraut kommen kleine Dosen des Vitamins vor.
Wann Vitaminpräparate sinnvoll sind?
In gewissen Fällen ist es notwendig, zusätzliches Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Das gilt für Menschen, die unterversorgt sind oder ein höheres Risiko dafür aufweisen, wie beispielsweise Veganer. In jedem Fall sollten Sie vorher Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, Schwangere wenden sich an ihren Frauenarzt.
Schädliche Effekte bei einer Überdosierung sind bislang nicht nachgewiesen. Nehmen Sie mehr Vitamin B12 zu sich, als der Körper verarbeiten kann, scheidet es dieser wieder aus. Trotzdem kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen, auch in Kombination mit anderen Präparaten.
Eine Studie aus den USA beschäftigte sich mit der Frage, ob eine hoch dosierte, jahrelange Zufuhr von Vitamin B12 das Lungenkrebsrisiko erhöht. Dies kann nicht ausgeschlossen werden, ist aber bislang nicht durch weitere Studien belegt.
Risikogruppe für Vitamin-B12-Mangel? Halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt
Wie wichtig Vitamin B12 für Ihren Körper ist, zeigt sich, wenn es zu einem Defizit kommt. Wird der Mangel über längere Zeit nicht erkannt, kann es zu irreversible neurologische Schäden kommen.
Haben Sie Zweifel, ob Sie mit Ihrer Ernährungsweise genügend Vitamin B12 zu sich nehmen? Dann sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Mit dessen Hilfe gleichen Sie einen bestehenden Mangel aus, oder werden präventiv tätig.
Wenn Sie keine Vorerkrankungen haben und sich ausgewogen ernähren, müssen Sie sich wenig Sorgen machen. Ein Mangel an Vitamin B12 ist dann eher unwahrscheinlich. Tipps, wie Sie sich gesund ernähren und vielen Krankheiten vorbeugen, bekommen Sie außerdem bei den Präventionskursen der BIG.