Vitamin B6 bezeichnet eine Gruppe von Vitaminen, dazu gehören Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Sie haben alle dieselbe biologische Aktivität. Das bedeutet, dass Sie beim Stoffwechsel die gleiche Rolle übernehmen. Der Körper kann Vitamin B6 nicht selbst herstellen, er nimmt es ausschließlich über die Nahrung auf. Das Vitamin steckt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, ein Mangel ist daher selten.
Vitamin B6: So wirkt es im Körper
Vitamin B6 ist für den Stoffwechsel wichtig, vor allem für die Verwertung von Eiweißen. Daneben erfüllt das Vitamin noch weitere Funktionen, es
- hilft beim Fettstoffwechsel,
- bildet Botenstoffe in den Nerven,
- trägt zum Glykogenstoffwechsel bei und
- reguliert die Hormonbildung.
Vitamin-B6-Mangel: Ursachen und Symptome
Eine Unterversorgung mit Vitamin B6 kommt sehr selten vor und geht oft mit anderen Vitaminmängeln einher. Risikofaktoren sind beispielsweise übermäßiger Alkoholkonsum oder chronische Verdauungsstörungen. Auch Wechselwirkungen verschiedener Medikamente können zu einem Defizit führen, zum Beispiel mit der Antibabypille.
Ein Vitamin-B6-Mangel lässt sich nicht immer eindeutig erkennen. Gehen Sie deswegen unbedingt zu Ihrem Arzt, wenn Sie den Verdacht haben, zu wenig von dem Vitamin aufzunehmen. Mögliche Symptome sind:
- Anämie (Blutarmut)
- Schlafstörungen
- •Durchfall und Erbrechen
- Hautausschlag im Gesicht mit Schuppenbildung
- entzündete Lippen
- Appetitlosigkeit
- Muskelzuckungen
Auch kleine Kinder und Säuglinge können an einer Unterversorgung leiden. Bei Ihnen äußert sich ein Defizit häufig durch eine gestörte Motorik. Außerdem krampfen und zittern sie und es kommt unter Umständen zu Entwicklungsstörungen.
So nehmen Sie ausreichend Vitamin B6 zu sich
Wie viel Vitamin B6 Sie zu sich nehmen sollten, ist abhängig von Alter und Geschlecht. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen etwa 1,2 Milligramm pro Tag. Schwangere und Stillende benötigen mehr, nämlich 1,9 Milligramm. Bei Männern liegt der Bedarf bei 1,4 Milligramm bis 1,6 Milligramm täglich.
Diese Werte gelten allerdings nur, wenn Sie die empfohlene Eiweißmenge von 60 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Viele Deutsche essen aber deutlich mehr Proteine, zum Beispiel durch viel Fleisch. Sie benötigen entsprechend mehr Vitamin B6, um die Eiweiße umzuwandeln und zu verwerten.
Das Vitamin finden Sie in vielen Lebensmitteln, beispielsweise:
- Fisch (zum Beispiel Lachs, Makrele, Sardine)
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte (zum Beispiel Erbsen, Linsen, Sojabohnen)
- Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Möhren, Rosenkohl, Kartoffeln
- Obst wie Bananen oder Avocados
- Nüsse (zum Beispiel Walnüsse, Erdnüsse) und Samen
- Fleisch, vor allem Hühner- und Schweinefleisch sowie Rinderfilet
Wenn Sie mit diesen Lebensmitteln kochen, bedenken Sie, dass Vitamin B6 hitze- und lichtempfindlich ist. Verwenden Sie beim Garen möglichst wenig Wasser oder verzehren Sie die Produkte – wenn möglich – roh. Lagern Sie Gemüse und Kartoffeln außerdem möglichst dunkel, beispielsweise im Keller.
Vitamin B6: Vorsicht vor einer Überdosierung
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie zu wenig oder zu viel Vitamin B6 aufnehmen. Doch Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln. Führen Sie Ihrem Körper über einen längeren Zeitraum hohe Dosen des Vitamins zu, kann dies schwere Folgen haben.
Zwar ist Vitamin B6 nicht akut giftig, möglich sind aber sogenannte Nervenstörungen. Diese äußern
sich beispielsweise durch Probleme beim Gehen, einem störenden Kribbeln in Händen und Füßen und Taubheitsgefühlen. Möglich ist auch, dass Sie plötzlich empfindlich auf Sonnenlicht reagieren oder Hautausschläge bekommen.
Eine erhöhte Dosis des Vitamins findet sich in vielen Nahrungsergänzungsmitteln, vor allem in solchen für Sportler. Laut dem Bayerischen Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit liefern diese in manchen Fällen mehr als 3000 Prozent des Tagesbedarfs. Daher sollten Sie vor deren Einnahme unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen.
Vitamin B6: Hülsenfrüchte und Gemüse statt Fleisch
Ihren Bedarf an Vitamin B6 decken Sie bereits mit einer Schüssel Möhrensalat und einer Handvoll Erdnüsse – daher ist es so gut wie ausgeschlossen, einen Mangel zu entwickeln. Auch in vielen anderen Produkten steckt das wichtige Vitamin. Ernähren Sie sich ausgewogen und achten Sie darauf, nicht zu viel Fleisch zu essen – denn je mehr Eiweiße, desto mehr Vitamin B6 braucht der Körper. Greifen Sie stattdessen öfter zu Gemüse und Hülsenfrüchten. Wie Sie sich gesund ernähren und alle notwendigen Vitamine aufnehmen, erfahren Sie in den Präventionskursen Ihrer BIG.