Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es sollte also mit Öl, Butter oder anderen fettreichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Nur so kann es der Körper optimal verarbeiten. Neben den vollwertigen Vitaminen gibt es mit Beta-Carotin auch eine Vorstufe des Vitamin A – ein sogenanntes Provitamin. Es wird erst im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Alle Vitamine der Gruppe gelangen über den Dünndarm ins Blut. Der Körper speichert das Vitamin hauptsächlich in der Leber.
Vitamin A: Rundumschutz für Haut, Augen und Zellen
Am bekanntesten aus der Gruppe der A-Vitamine ist das Retinol. Es wird in der Haut zu Vitamin-A-Säure umgewandelt. Diese ist für die Elastizität unserer Haut wichtig – daher enthalten auch viele Cremes Retinol. Für unsere Sehkraft spielt Retinal eine wichtige Rolle, denn es ist Teil der Netzhaut. Dort hilft es, dass wir zwischen Hell und Dunkel unterscheiden können.
Auch für die Fortpflanzung benötigen wir Vitamin A. Bei Männern unterstützt es die Entwicklung des Hormons Testosteron und der Samenzellen. Bei Frauen spielt es beim Aufbau der Plazenta und der Reifung des Fötus eine Rolle.
Auch zur Bildung gesunder Knochen, Knorpel und Zähne und für ein funktionierendes Zellwachstum braucht der Körper Vitamin A. Die Vorstufe Beta-Carotin schützt außerdem vor freien Radikalen. So werden Sauerstoffverbindungen bezeichnet, die der DNA schaden. Sie entstehen beispielsweise durch UV-Strahlung oder Nikotin, aber auch bei unserem Stoffwechsel. Beta-Carotin bekämpft diese mit seiner antioxidativen Wirkung.
Vitamin A: Über die Nahrung gut versorgt
Unsere gängigen Lebensmittel sind gute Vitamin-A-Lieferanten:
- Leber enthält am meisten Vitamin A, genau genommen Retinol. Knapp 24 g davon stecken in 100 g Leber.
- Auch Fisch ist ein guter Lieferant von Vitamin A. Besonders Thunfisch und Aal enthalten viel davon.
- Für Vegetarier gilt: In Milchprodukte wie Butter, Käse oder Eigelb steckt Vitamin A.
- Veganer setzen auf Gemüse: Viele Sorten enthalten Beta-Carotin, beispielsweise Karotten, Spinat, Paprika, Süßkartoffeln, Kürbis, Tomaten und Brokkoli. Da Vitamin A fettlöslich ist, am besten mit einem Löffel Olivenöl essen.
- Gemüsemuffel greifen zu Obst wie Aprikosen, Kirschen, Grapefruit oder Mango.
Wie decke ich den Tagesbedarf an Vitamin A?
Für Männer ab 19 Jahren liegt die empfohlene Tagesdosis bei 1 Milligramm, für Frauen bei 0,8 Milligramm. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf von etwa 1,5 Milligramm. Kinder brauchen nur um die 0,8 Milligramm täglich. Um auf diese Menge zu kommen genügt:
- ein kleines Stück Leber
- eine mittelgroße Karotte
- 150 g Spinat
- 15 g Kalbsleberwurst
- 200 g Thunfisch
- 100 g Grünkohl
- 125 g Camembert
- 100 g Aal
- 200 g Emmentaler
Wie kann es dennoch zu einem Mangel an Vitamin A kommen?
Vorab: Ein Mangel an Vitamin A ist in westlichen Industrieländern selten. Falls es dennoch passiert – dies sind die Symptome:
- trockene Haut
- Sehstörungen (vor allem Nachtblindheit)
- hohe Infektanfälligkeit
- Infektion der Atemwege
Wichtig: Sollten Sie an einem dieser Merkmale leiden, gehen Sie bitte sofort zum Arzt. Neben einem Mangel an Vitamin A gibt es dafür viele andere Ursachen. Diese sollten unbedingt behandelt werden.
Zusätzliches Vitamin A? Das ist selten nötig
Anders als bei anderen Vitaminen ist eine Überdosierung mit Vitamin A möglich. Wer das Vitamin über einen längeren Zeitraum regelmäßig einnimmt – etwa im Rahmen einer Akne-Therapie – riskiert ernste Nebenwirkungen. Eine akute Überdosierung äußert sich etwa durch Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen. Auf Dauer kann es sogar zu Schlafstörungen, Haarausfall, trockenen Schleimhäuten oder Leberschäden kommen. Nehmen Sie also zusätzliches Vitamin A neben der Nahrung nur auf ärztlichen Rat ein.
Besonders vorsichtig sollten Schwangere sein: Für sie kann schon der regelmäßige Verzehr von Leber zu einer Überdosierung führen. Auch hier ist eine enge Absprache mit der Frauenärztin wichtig.
Der übermäßige Genuss von Beta-Carotin ist meist unbedenklich. Hier kommt es höchstens zu einer harmlosen Gelbfärbung an den Händen. Eine Ausnahme sind starke Raucher: Für sie kann hoch dosiertes Beta-Carotin das Risiko für Lungenkrebs erhöhen.
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