Vitamine sind organische Verbindungen, die den Körper bei bestimmten Prozessen unterstützen und damit lebensnotwendig sind. Die wohl bekanntesten sind die Vitamine C und D. Doch es gibt zahlreiche andere Vitamingruppen, die für den Stoffwechsel, das Nervensystem oder andere Funktionen des Körpers unersetzlich sind. Die meisten von ihnen kann der Körper selbst nicht herstellen. Diese heißen essenzielle Vitamine und werden ausschließlich über die Nahrung aufgenommen.
Wie wichtig Vitamine sind, merken Sie besonders, wenn Sie zu wenig davon aufnehmen. Die Folge sind Mangelerscheinungen, die von Müdigkeit über Magen-Darm-Probleme bis hin zu inneren Blutungen reichen können. Sind Sie gesund und ernähren Sie sich ausgewogen, nehmen Sie in der Regel von allen Vitaminen ausreichend zu sich.
Welche Vitamine gibt es – und wofür braucht sie der Körper?
Vitamine werden grundsätzlich in zwei Gruppen eingeteilt: Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E und K. Der Körper kann sie nur in Verbindung mit Fetten aufnehmen. Deswegen sollten Sie zum Beispiel zu einem Tomatensalat ein Dressing mit Olivenöl anrühren oder Karotten zu einem Butterbrot essen. Außerdem ist der Körper in der Lage, diese Vitamine zu speichern.
Vitamin C und die Vitamine der B-Gruppe sind dagegen wasserlöslich. Sie waschen sich schnell einmal aus. Achten Sie deswegen darauf, Gemüse und Obst schonend zu garen oder gleich roh zu essen.
Was genau Vitamine im Körper bewirken, hängt von der jeweiligen Gruppe ab. Vitamin A sorgt zum Beispiel für ein gesundes Zellwachstum, Vitamin C unterstützt den Stoffwechsel und Vitamin K hilft bei der Blutgerinnung.
Wie entsteht ein Vitaminmangel?
In Deutschland sind Vitaminmängel eher selten. Denn durch eine ausgewogene Ernährung nimmt der Körper alle notwendigen Nährstoffe auf. In manchen Lebenssituationen kann es aber sein, dass der Körper einen erhöhten Bedarf an Vitaminen hat, zu wenige bekommt oder sie nicht richtig verarbeitet. Dafür gibt es verschiedene Ursachen.
Einen erhöhten Bedarf haben beispielsweise
- Raucher, da der Körper mehr Vitamine benötigt, um zu entgiften.
- Alkoholiker, denn der Alkohol deckt durch die vielen Kalorien bereits einen Teil des Energiebedarfs, enthält aber keine Vitamine oder andere Nährstoffe
- Schwangere und Stillende sowie Kinder und Teenager im Wachstum: Sie alle haben einen höheren Nährstoffbedarf.
- Menschen, die unter Stress stehen – um die Anspannung abzubauen, benötigt der Körper mehr Vitamine als normalerweise.
Manche Vitamin-Mängel entstehen durch chronische Erkrankungen, die oft den Magen-Darm-Trakt betreffen. Auch einige ältere Menschen, mit sinkendem Energie- aber gleichbleibendem Vitaminbedarf, nehmen zu wenige zu sich.
Vitaminmangel: Symptome erkennen
Ein Vitaminmangel fällt oft nicht unmittelbar auf, erste Symptome melden sich manchmal erst nach einigen Monaten Unterversorgung. Das liegt daran, dass der Körper manche Vitamine speichert und zunächst von seinen Vorräten zehrt. Ein dauerhafter Mangel kann gefährlich sein, unter Umständen sogar lebensbedrohlich.
Die Symptome sind zu Beginn eher unspezifisch. Sie fühlen sich müde, deprimiert, können sich nur schwer konzentrieren oder Ihr Kurzzeitgedächtnis funktioniert nicht so gut wie sonst. Später kommen, je nachdem welcher Vitaminmangel vorliegt, charakteristische Anzeichen hinzu: zum Beispiel Wadenkrämpfe bei Vitamin B1, äußere und innere Blutungen bei Vitamin C, trockene Haut oder Sehstörungen bei Vitamin A. Einige Vitamin-Defizite führen außerdem zu Blutarmut und einem geschwächten Immunsystem.
Wie Sie Ihren Vitaminbedarf decken?
In der Regel brauchen Sie keine Vitamintabletten – mit einer ausgewogenen Ernährung nehmen Sie ausreichend Nährstoffe zu sich. Das gilt natürlich nur, wenn Sie gesund sind und zu keiner der Gruppen gehören, die einen gesteigerten Bedarf haben. Wenn Sie glauben, dass Sie zu wenige Vitamine aufnehmen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt. Er kann Sie bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels und der richtigen Dosierung beraten.
Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Das sind rund 400 Gramm Gemüse – davon die Hälfte roh – und 250 Gramm Obst. Wichtig: Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel beeinflussen, wie viele Vitamine sie enthalten. Beachten Sie daher folgende Tipps:
- Bereiten Sie Obst und Gemüse möglichst frisch zu und vermeiden Sie zu lange Lagerzeiten.
- Garen Sie Produkte schonend und essen Sie so oft wie möglich Rohkost.
- Denken Sie bei Lebensmitteln mit fettlöslichen Vitaminen daran, etwas Öl oder andere Fette zuzugeben.
- Obst und Gemüse, das wasserlösliche Vitamine enthält, sollten Sie nicht zu lange waschen oder gar ins Wasser legen.
Vitaminpräparate sind kein Wundermittel
Im Supermarkt und der Apotheke finden Sie viele Vitaminpräparate, die angeblich wahre Wunder bewirken. Fest steht: Bei einer gesunden Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse sowie Milchprodukten, Fleisch und Fisch in Maßen, nehmen Sie genügend Vitamine auf.
Zusätzliche Vitamine scheidet der Körper meist einfach wieder aus. Doch bei manchen besteht durch Vitaminpräparate die Gefahr, dass Sie überdosieren. Das kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen.
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