EMS-Training: Wie effektiv ist Muskelstimulation?

Die Trainingsmethode, die für intensive Muskelanspannung sorgt, wird immer beliebter: Viele Fitnessstudios haben sich inzwischen auf Muskelstimulation mit elektrischen Impulsen spezialisiert oder bieten diese an. Das Konzept klingt verlockend: Mit geringem Zeitaufwand sportlicher werden und Muskeln aufbauen. Ein weiterer Pluspunkt ist die entspannte Atmosphäre in den meist kleinen Studios – in der Regel trainieren dort nicht mehr als drei Personen gleichzeitig. Der Aufwand hält sich im Rahmen, der Effekt soll enorm sein. Allerdings ist die zeitsparende Trainingsmethode nicht für jeden geeignet.

Für das Workout werden Sie mit Spezialkleidung an Elektroden angeschlossen. Dann stellt ein erfahrener Coach die Intensität für die verschiedenen Muskelgruppen ein. Die Elektroden senden nun leichte Stromstöße, mit einer Spannung von etwa 9,2 Volt und einer Stärke bis zu 10 Milliampere, an die darunter liegenden Muskeln. Als Reaktion ziehen sie sich zusammen. Je nach Übung und Einstellung des Geräts dauert ein Impuls beim EMS-Training bis zu fünf Sekunden. 

Die elektrischen Impulse verstärken die Muskelaktivierung. Dadurch kann EMS-Training den Muskelaufbau unterstützen und vergleichbare Effekte wie klassisches Krafttraining erzielen. Sie starten, sobald die Elektroden angeschlossen sind: Die Trainingseinheiten sind meist kurz und beginnen nach einer Einweisung direkt mit den ersten Übungen. Physiotherapeutinnen und -therapeuten setzen die EMS übrigens schon seit Jahren in der Rehabilitation ein, etwa um geschädigte Muskulatur nach einer Verletzung aufzubauen. Dort hat sich das Verfahren bewährt – und ist nun im Fitness-Mainstream angekommen.

Das Gehirn kommuniziert ständig durch leichte Stromstöße mit den Muskeln. Die natürlichen Impulse lösen eine Kontraktion aus – und sorgen so dafür, dass der Mensch sich überhaupt bewegen kann. Diesen Mechanismus macht sich EMS zunutze. Impulse dafür geben die Elektroden einer Ganzkörperweste oder angefeuchtete Pads auf der Haut. Sie leiten den Strom zum Muskel. Mit 80 bis 150 Hertz entsprechen die Impulse den natürlichen Körperfrequenzen, durch die zusätzliche Kontraktion beanspruchen sie den Muskel stärker. So werden selbst einfache Haltepositionen zu einer intensiven Trainingseinheit.

Studien deuten darauf hin, dass EMS-Training beim Muskelaufbau ähnliche Effekte erzielen kann wie klassisches Krafttraining. Bei Anfängern erhöht sich die Maximalkraft um etwa 24 Prozent, das entspricht den Werten von intensivem Training mit Gewichten. Bei erfahrenen Sportlern war der Effekt mit 30 Prozent noch deutlicher. Das liegt vermutlich daran, dass Profis ihren Körper genau kennen und die Muskeln bewusst steuern. Eine weitere Erkenntnis aus den Studien ist, dass EMS beim Abnehmen unterstützt. Einige Studien weisen auf einen erhöhten Energieverbrauch während des EMS-Trainings hin. Für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden kann EMS eine gelenkschonende Ergänzung zum Training sein. Ob die Methode geeignet ist, sollten Betroffene individuell ärztlich abklären.

EMS ist effektiv, aber nicht für jeden geeignet. Das spricht für und gegen das Training:

EMS kann für Menschen mit wenig Zeit, Gelenkbeschwerden oder in der Rehabilitation eine sinnvolle Ergänzung zum Training sein. Für einen nachhaltigen Gesundheitsnutzen sollten Sie zusätzlich auf regelmäßige Bewegung und Ausdauertraining setzen. Lassen Sie sich vor dem Start beraten und achten Sie auf qualifizierte Trainerinnen und Trainer.