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Nahaufnahme von zwei Personen beim EMS-Trainings im Fitnessstudio

EMS-Training: Wie effektiv ist Muskelstimulation?

20 Minuten pro Woche trainieren und dabei stärker und schlanker werden. Das verspricht die Elektro-Myo-Stimulation (EMS). Wie das funktioniert? Elektroden senden leichte Stromstöße an die Muskelfasern und stimulieren sie gezielt.

Die Trainingsmethode, die für intensive Muskelanspannung sorgt, wird immer beliebter: Viele Fitnessstudios haben sich inzwischen auf Muskelstimulation mit elektrischen Impulsen spezialisiert oder bieten diese an. Das Konzept klingt verlockend: Mit geringem Zeitaufwand sportlicher werden und Muskeln aufbauen. Ein weiterer Pluspunkt ist die entspannte Atmosphäre in den meist kleinen Studios – in der Regel trainieren dort nicht mehr als drei Personen gleichzeitig. Der Aufwand hält sich im Rahmen, der Effekt soll enorm sein. Allerdings ist die zeitsparende Trainingsmethode nicht für jeden geeignet.

EMS-Training: Wie funktioniert das Workout mit elektrischen Impulsen?

Für das Workout werden Sie mit Spezialkleidung an Elektroden angeschlossen. Dann stellt ein erfahrener Coach die Intensität für die verschiedenen Muskelgruppen ein. Die Elektroden senden nun leichte Stromstöße, mit einer Spannung von etwa 9,2 Volt und einer Stärke bis zu 10 Milliampere, an die darunter liegenden Muskeln. Als Reaktion ziehen sie sich zusammen. Je nach Übung und Einstellung des Geräts dauert ein Impuls beim EMS-Training bis zu fünf Sekunden

Der elektrische Impuls sorgt für einen schnelleren Muskelaufbau – viel schneller als beim herkömmlichen Training mit Hanteln oder Maschinen. Sie starten, sobald die Elektroden angeschlossen sind: Eine Aufwärmphase braucht es beim EMS-Training nicht, das Workout geht direkt los. Physiotherapeutinnen und -therapeuten setzen die EMS übrigens schon seit Jahren in der Rehabilitation ein, etwa um geschädigte Muskulatur nach einer Verletzung aufzubauen. Dort hat sich das Verfahren bewährt – und ist nun im Fitness-Mainstream angekommen.

EMS: Von unserem Körper abgeschaut

Das Gehirn kommuniziert ständig durch leichte Stromstöße mit den Muskeln. Die natürlichen Impulse lösen eine Kontraktion aus – und sorgen so dafür, dass der Mensch sich überhaupt bewegen kann. Diesen Mechanismus macht sich EMS zunutze. Impulse dafür geben die Elektroden einer Ganzkörperweste oder angefeuchtete Pads auf der Haut. Sie leiten den Strom zum Muskel. Mit 80 bis 150 Hertz entsprechen die Impulse den natürlichen Körperfrequenzen, durch die zusätzliche Kontraktion beanspruchen sie den Muskel stärker. So werden selbst einfache Haltepositionen zu einer intensiven Trainingseinheit.

EMS-Training im Vergleich zum Kraftsport

Studien zeigen: EMS ist genauso effektiv wie konventioneller Kraftsport. Bei Anfängern erhöht sich die Maximalkraft um etwa 24 Prozent, das entspricht den Werten von intensivem Training mit Gewichten. Bei erfahrenen Sportlern war der Effekt mit 30 Prozent noch deutlicher. Das liegt vermutlich daran, dass Profis ihren Körper genau kennen und die Muskeln bewusst steuern. Eine weitere Erkenntnis aus den Studien ist, dass EMS beim Abnehmen unterstützt. Probanden verbrannten bei einer 16-minütigen Trainingseinheit etwa 400 Kalorien. Zum Vergleich: Bei einer 20-minütigen Joggingrunde im mittleren Tempo verbraucht der Körper rund 200 Kalorien. EMS kann deshalb zum Beispiel gut für übergewichtige Menschen sein, denen der Arzt vom Joggen abrät.

Für wen ist das EMS-Training geeignet?

EMS ist effektiv, aber nicht für jeden geeignet. Das spricht für und gegen das Training:

Vorteile von EMS-Training

  • Das Training ist sehr effektiv. In nur 20 Minuten pro Woche trainieren Sie alle Muskelpartien. Mit herkömmlichem Krafttraining ist das nicht zu erreichen.
  • EMS ist eine sinnvolle Methode für Menschen mit Gelenkproblemen und anderen gesundheitlichen Einschränkungen wie Übergewicht.
  • Nicht jeder mag die laute Atmosphäre in gewöhnlichen Fitnessstudios. Die Mikrostudios für EMS sind familiärer und es trainieren nur wenige Menschen gleichzeitig. Online finden Sie leicht ein Studio in Ihrer Nähe. Und: Inzwischen gibt es die Anzüge auch für zu Hause.

Nachteile von EMS-Training

  • Das Workout ersetzt regelmäßiges Ausdauertraining nicht. Körperlich gesunde Menschen sollten möglichst regelmäßig joggen, Radfahren oder schwimmen. Dadurch stärken Sie das Herz-Kreislauf-System und schützen die Gefäße.
  • Eine Einheit kostet etwa 40 Euro, hinzu kommen oft Anmeldegebühren und Jahresverträge im Studio. Vielen Menschen wird das auf Dauer zu teuer.
  • Epileptikern und Herzkranken raten Fachleute vom EMS-Training dringend ab. Die Stromimpulse können Herzrhythmusstörungen verursachen. Wer sich unsicher ist, sollte im Zweifelsfall mit dem Hausarzt sprechen.

Fazit: EMS-Training Ja oder Nein?

Für Menschen mit Gelenkproblemen, wenig Zeit oder als Reha-Maßnahme ist EMS eine sinnvolle Alternative zum Krafttraining. Hobbysportler können aber genauso gut auf Fitnesskurse oder Training an Geräten setzen. Wichtig ist, nebenher auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Und: Eine Sportart sollte Spaß machen, sonst bleiben Sie nicht auf Dauer dabei. Wer gerne in der Gruppe trainiert, kann sich zum Beispiel zum Volleyball oder für einen Fitnesskurs anmelden. Hier gilt: Einfach ausprobieren, so finden Sie irgendwann die passende Betätigung.