Fitnesskurs in Aktion.

Fitness-Spezial - Training: Den Körper fordern und fördern

Die gute Nachricht zuerst: 150 Minuten pro Woche sind schon genug. Die schlechte: Die meisten tun es trotzdem zu wenig. Richtig, es geht um Sport. Studien haben herausgefunden, dass regelmäßiger Sport das Risiko von lebensstilbedingten Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen um fast 20 Prozent senken kann.

Spaß steht im Vordergrund

Sport hilft uns beim Abschalten im Alltag und sorgt für körperliches Wohlbefinden. Sporteln sollten wir circa dreimal 50 Minuten in der Woche. Im Gegensatz zu moderater Bewegung, die bestenfalls ganz fest im Alltag integriert ist, zeichnet sich Sport durch intensives Training und Erholungsphasen danach aus. Zudem hilft Sport dabei, Beschwerden diverser Art vorzubeugen.

Problemzone Rücken

Täglich ist unsere Wirbelsäule monotonen Belastungen und einseitigen Bewegungsabläufen ausgesetzt. Unser bewegungsarmer Lebensstil macht den Rücken zu einem fast chronisch untrainierten Teil unseres Körpers. Das hat Folgen: Angefangen bei einer verkürzten Beinmuskulatur über gelegentliche, aber wiederkehrende Schmerzen im unteren Lendenbereich und Verspannungen im Nacken hin zu einem extrem schmerzvollen Bandscheibenvorfall oder gar chronischen Schmerzen ist der Rücken für viele deutsche Problemzone Nummer Eins. Um es aber gar nicht erst zu Rückenproblemen kommen zu lassen, ist das gezielte Training von Rumpf- und Rückenmuskulatur absolut empfehlenswert. Sportarten wie Yoga, Pilates, Schwimmen oder gezieltes Krafttraining stabilisieren die Körpermitte und entlasten unsere Wirbelsäule bei der Arbeit.

Konstanz schlägt Intensität

Bei jeder Sportart zeigen sich erste Trainingserfolge durch gesteigerte Leistung (länger, schneller, stärker), einer schnelleren Erholung vom Training oder dem langsam aber sicher einsetzenden körperlichen Wohlbefinden. Im Verborgenen regen wir mit Sport unseren Biorhythmus an, sich zu verändern. Dafür sind vor allem Muskeln verantwortlich. Wachsende Muskeln fördern durch Druckausübung beispielsweise das Wachstum von Knochengewebe – unsere Knochen werden stabiler. Forscher zeigten kürzlich, dass Muskeln zudem mehr als reine Kraftmaschinen sind: Sie sind ein äußerst aktives Stoffwechselorgan, das heilsame Botenstoffe durch den Körper sendet. Dazu müssen sie gefordert, also trainiert werden. Diese ausgesendeten Botenstoffe stärken das Immunsystem. Unsere Muskelmasse hat zudem einen beachtlichen Einfluss auf den konstanten Energieverbrauch unseres Körpers.

Gut ist, was dir gefällt

Die Mischung aus regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining ist die bestmögliche sportliche Aktivität für unseren Körper. Dabei darf das Training durchaus anstrengend sein, denn unsere Muskeln benötigen die Beanspruchung zur Leistungssteigerung. Unabhängig davon gilt: Der Sport, der am meisten Spaß macht, ist prinzipiell der richtige. Zwingen sollte man sich zu nichts. Mit Spaß an der Sache umgeht man den Kampf mit dem inneren Schweinehund und holt zudem spielerisch mehr Leistung aus sich heraus. Dazu hilft es, sich ein ganz konkretes Ziel zu setzen. Das kann das Erreichen des persönlichen Wunschgewichts, die Genesung nach einer Verletzung, die erfolgreiche Teilnahme an einer Laufveranstaltung, aber auch der Wunsch nach körperlichem Wohlbefinden sein. Wichtig ist, dass das gesteckte Ziel realistisch und erreichbar ist.

Mit der Ruhe kommt die Kraft

Bei aller Sporteuphorie und Motivation sollte man es nicht übertreiben. Entscheidend für den Erfolg sind regelmäßiges Training und Pausen. Die intensive Beanspruchung im Training stößt eine Vielzahl von Veränderungsprozessen im gesamten Bewegungsapparat an, an die sich der Körper gewöhnen muss. Beanspruchte Muskeln benötigen – je nach Trainingsform – Pausen von 24 bis 72 Stunden. Ein sehr schnell auftauchender und bekannter Anpassungsprozess ist der Muskelkater. Der meldet sich meist einen Tag nach dem Training durch schmerzende Muskeln. Trainieren wir, werden kleine Muskelfasern zerstört und dann im Anschluss neu aufgebaut. Je mehr Fasern beansprucht wurden, desto länger dauert der Wiederaufbau des „zerstörten“ Gewebes. Anders ausgedrückt ist der Muskelkater der kleine Bruder des Muskelfaserrisses. Ein Muskelkater ist erträglich, sollte aber nicht das Ziel eines Trainings sein. Übrigens ist es ein Mythos, dass ein Muskelkater durch mehr Training verschwindet. Das zerstörte Gewebe braucht vor allem eine Pause zum Heilen. Dabei ist alles, was die Durchblutung im Muskel fördert, hilfreich, den Heilungsprozess zu beschleunigen. Dazu zählen Massagen, leichte Bewegung, Saunagänge oder kaltes Abduschen. Ist der Schmerz weg, ist der Neuaufbau abgeschlossen. Der Muskel ist leistungsfähiger und kann aufs Neue trainiert werden.

Basics zum richtigen Training

  • Um den gesundheitsfördernden Effekt von Sport komplett zu entfalten, sind dreimal 50 Minuten pro Woche empfehlenswert.
  • Jede Form von Sport ist gesund.
  • Abwechslung von Kraft- und Ausdauertraining erzielt den größten Effekt.
  • Krafttraining stärkt die Muskulatur, wovon der gesamte Bewegungsapparat bei jeder anderen Sportart profitiert.
  • Muskeln benötigen Pausen zur Leistungssteigerung.

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Richtig trainieren: Ein letzter Tipp

Auf ein Wort, Herr Kamphaus!