Functional Training: Besser viele Muskeln fordern als nur einen isoliert

Ursprünglich kommt es aus der Therapie von Verletzungen, also aus dem Rehabilitationsbereich. Patienten trainieren bestimmte Übungen, um Bewegungen wieder durchführen zu können, die sie durch eine Verletzung nicht mehr konnten. Dieses Konzept wurde dann in die Trainingspläne von Leistungssportlern übertragen. Der ehemalige Fußballnationaltrainer Jürgen Klinsmann hat diese Art des Trainings damals in der Fußballnationalmannschaft eingeführt.

Die Grundidee von Functional Training ist: Der Körper springt besser auf komplexere Bewegungen mit vielen beteiligten Muskeln und Muskelgruppen an, als auf Übungen, in denen isoliert nur ein Muskel gefordert ist. Ein solches Training ist an den klassischen Geräten im Fitnessstudio nicht möglich. Dort werden die Bewegungen des Sportlers durch das Gerät geführt und Muskeln isoliert angesprochen. Unsere Muskeln arbeiten im Alltag aber nicht isoliert voneinander, sondern im Zusammenspiel. Besonders kleine tiefliegende Muskeln werden durch funktionelles Training angesprochen. Wer Functional Training macht, sorgt mit den Einsteigerübungen erst mal für eine gute Rumpfstabilität, die im Alltag bei sehr vielen Bewegungen wichtig ist und Verletzungen vermeidet. Ein Beispiel für eine funktionelle Übung ist der Liegestütz. Er ist zwar nicht bei allen beliebt, aber wir benutzen bei der richtigen Ausführung so viele Muskeln im Zusammenspiel, dass die Übung als Bestandteil des Trainings wirklich unschlagbar ist.

Funktional Training ist ein Überbegriff und man kann nach diesem Konzept auf verschiedene Arten trainieren... Es gibt Core-Programme, die sich hauptsächlich auf Rumpf und Körpermitte konzentrieren, Kugelhantel-Training mit Kettlebells, Training mit Schlingen. Auch beim HIIT (High Intensity Interval Training) werden viele funktionelle Übungen eingebaut.

Über 300 funktionelle Übungen gibt es. Bei vielen geht es darum, den Körper in eine instabile Lage zu bringen, die er dann durch Muskelanstrengung ausgleichen muss, beispielsweise Übungen auf einem Bein. Da die Übungen meist intensiv sind, kann man in kürzerer Trainingszeit bessere Erfolge erzielen. Mehr Kraft und Schnellkraft, ein besseres Gleichgewicht und mehr Stabilität, mehr Beweglichkeit und mehr Ausdauer sind die Effekte von Functional Training. Experten empfehlen zweimal die Woche 30-45 Minuten zu trainieren, um innerhalb weniger Monate Erfolge zu merken.

Besonders Einsteiger brauchen für funktionelles Training nur ihr eigenes Körpergewicht, wie beim Liegestütz oder dem Unterarmstütz. Anfänger sollten sich die Übungen unbedingt von einem Trainer zeigen lassen oder am besten gleich in einer Gruppe trainieren, die es mittlerweile in jeder Stadt gibt. Viele Gruppen treffen sich draußen, und viele Fitness-Studios bieten ihren Kunden mittlerweile Funktional Training an. Hier wird der Trainer individuell mit dem Teilnehmer Varianten einer Übung je nach den persönlichen Möglichkeiten trainieren, ohne ihn zu überfordern. Denn wie so oft gilt auch hier: nicht übertreiben, sonst können Verletzungen entstehen.