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Hatha-Yoga: So finden auch Yoga-Einsteiger die Balance

Hatha-Yoga ist einer der beliebtesten Yoga-Stile, besonders für Yoga-Neulinge. Die Übungen haben sowohl auf Körper als auch auf den Geist einen positiven Einfluss. Die wichtigsten Infos und Basics.

Wer mit Yoga anfangen möchte, steht vor einer großen Auswahl an verschiedenen Stilrichtungen. Eine der beliebtesten ist das sogenannte Hatha-Yoga – wer an Yoga denkt, denkt oft an bekannte Übungen aus dieser Form, wie den herabschauenden Hund. In der indischen Sprache Sanskrit bedeutet „hatha” dabei so viel wie Kraft oder Gewalt. Die einzelnen Silben zeigen dabei die Gegensätze, die beim Hatha-Yoga aufeinander treffen: „ha”, die Wärme und Kraft der Sonne und „tha”, die Kühle und Stille des Mondes. 

Was ist Hatha-Yoga?

Beim Hatha-Yoga geht es darum, zwischen Kraft und Entspannung die richtige Balance zu finden. Dafür stützt sich der Yoga-Stil auf drei Säulen:

  • Körperübungen (Asanas)
  • Atemübungen (Pranayama)
  • Meditation

Sie wechseln bei Hatha-Yoga langsam zwischen den einzelnen Asanas ab und achten währenddessen auf Ihren Atem, den Sie mit den Übungen abstimmen. So halten Sie die einzelnen Yoga-Posen kraftvoll und gehen dann wieder in eine Phase der Entspannung über. Das Ziel: ein besseres Bewusstsein für den eigenen Körper, mehr Flexibilität und ein ruhiger Geist. 

Hatha-Yoga als Einstieg in die Yoga-Welt

Wer sich zum ersten Mal mit Yoga beschäftigt, denkt vielleicht an komplizierte Posen, scheinbar unmögliche Verrenkungen – und fühlt sich selbst zu unbeweglich. Grundsätzlich gilt jedoch: Beim Yoga geht es nicht darum, sich mit anderen zu messen. Stattdessen sollten Sie den Fokus auf den eigenen Körper legen und Ihre Grenzen kennenlernen und austesten. Mit Hatha-Yoga finden Neulinge in jedem Fall einen sanften Weg in die Yoga-Praxis. Posen gibt es passend für alle Schwierigkeitsstufen und das langsame Tempo des Stils sorgt dafür, dass jeder gut mitkommt. Sie lernen zudem viele wichtige Körper- und Atemübungen kennen, die auch bei anderen Yoga-Formen vorkommen. So ist Hatha-Yoga perfekt für alle, die sich eine Auszeit vom Alltagsstress wünschen und nach Feierabend ein toller Ausgleich.

Was braucht man für das Hatha-Yoga?

Viel Ausrüstung ist für Hatha-Yoga nicht nötig. Deshalb ist es auch ideal für alle, die die Übungen lieber zuhause durchführen. Wichtig ist vor allem:

  • bequeme Kleidung Sie sollte genügend Bewegungsfreiheit lassen und gleichzeitig in den Posen nicht verrutschen. Gut sind zum Beispiel ein Top und blickdichte Yoga-Leggings.
  • eine Yoga-Matte Sie sollte vor allem rutschfest sein und gut dämpfen.

Die meisten Yoga-Studios stellen Yogamatten für ihre Kursteilnehmerinnen und -teilnehmer bereit. Außerdem gibt es hier auch oft Equipment wie Yoga-Klötze. Diese können bei bestimmten Übungen unterstützen, vor allem, wenn man zu Beginn noch nicht so dehnbar ist.

Welche Vorteile hat der Yoga-Stil?

Hatha-Yoga hat eine ganze Reihe positiver Effekte – nicht nur auf den Körper:

  • Stress wird durch die Atem- und Entspannungsübungen abgebaut.
  • Wer den Yoga-Stil praktiziert, schläft besser.
  • Die Übungen stärken die gesamte Muskulatur.
  • Hatha-Yoga macht flexibler und verbessert den Gleichgewichtssinn.

Auch, wer viel im Sitzen arbeitet und mit Nacken- und Rückenschmerzen zu kämpfen hat, profitiert von der Yogapraxis. Die Übungen helfen, Verspannungen und Blockaden zu lösen und vorzubeugen. Zudem verbessert sich allgemein die sportliche Leistungsfähigkeit.

Wie funktioniert Hatha-Yoga?

Wer Hatha-Yoga ausprobieren möchte, kann das im Yoga-Studio tun, zu Hause mit Videos trainieren oder Übungen frei wählen. Der Ablauf ist dabei immer ähnlich – nach Atemübungen und dem Aufwärmen folgen die Asanas. Am Ende steht immer eine Abschlussentspannung an. Während der Asanas gehen Posen oft fließend in andere Übungen über, was auch als Yoga-Flow bezeichnet wird. Dabei gibt es keine bestimmte Reihenfolge, an die Sie sich halten müssen. Wie Sie Übungen kombinieren, steht Ihnen oder dem Yoga-Lehrer oder der Yoga-Lehrerin frei. Eine typische Abfolge ist aber beispielsweise der Sonnengruß. Einige Posen aus dem Hatha-Yoga, die sich auch für Anfänger eignen, sind beispielsweise:

  • Katze-Kuh Diese Übung eignet sich gut zum Aufwärmen. Sie beginnen im Vierfüßlerstand, die Schultern sind direkt über den Händen. Mit der Einatmung gehen Sie in ein geführtes Hohlkreuz, mit der Ausatmung in den Katzenbuckel.
  • Kind Diese Haltung entspannt besonders gut und dehnt den Rücken. Dafür gehen Sie in den Fersensitz und legen den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Die Stirn geht Richtung Boden. Bleiben Sie in dieser Haltung für einige Atemzüge.
  • Herabschauender Hund Diese Haltung dehnt die Körperrückseite und entlastet dabei den Rücken. Sie beginnen im Vierfüßlerstand. Die Hände wandern leicht nach vorne, die Finger sind gespreizt und pressen bewusst in die Matte. Stellen Sie die Zehen auf und schieben Sie das Gesäß nach hinten und oben. Die Fersen drücken sich aktiv nach unten. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und halten Sie die Pose für einige Atemzüge.