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Ob du dich für dein erstes HYROX-Event vorbereitest oder du deine bisherige Zeit knacken willst – eins ist klar: Ohne Plan, kein Fortschritt. Aber was genau brauchst du im Training? Wie baust du Kraft, Ausdauer und Wettkampfleistung gezielt auf? Und wie sieht ein sinnvoller Wochenplan eigentlich aus?
Keine Sorge – ich erkläre es dir einfach, verständlich und alltagstauglich. Gemeinsam mit der BIG, deinem Partner für Fitness und Gesundheit, gebe ich dir die Tools an die Hand, mit denen du wirklich besser wirst.
Über mich
Ich bin Kerstin – HYROX Athletin seit 2019, Coach und selbst seit Jahren Feuer und Flamme für diesen einzigartigen Wettkampf. Ich begleite Menschen auf ihrem Weg zur Startlinie, in ihrem Trainingsalltag, durch mentale Tiefs und physische Höhen. Und jetzt bist du dran.
Was macht ein gutes HYROX-Training aus?
HYROX kombiniert Laufen + funktionelle Workouts. Somit brauchst du Ausdauer, Kraft, Kraftausdauer und vor allem die richtige Technik.
Die 5 Schlüsselbereiche deines Trainings:
1. Krafttraining
Das Krafttraining ist dein Fundament – und nicht nur für den HYROX-Wettkampf wichtig, sondern auch für einen alltagsstarken Körper. Beispiel: Du möchtest einen Wasserkasten rückenschonend, effektiv anheben und tragen.
Dein Fokus sollte auf den Grundübungen liegen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder einer Langhantel. Das ist viel einfacher als es klingt: Nutze dein eigenes Körpergewicht! Klassische Bodyweight-Übungen sind unter anderen Kniebeugen, Liegestütz, Dips, Ausfallschritte und ganz viele mehr.
2-3x Training pro Woche reichen aus, um eine gute Kraftbasis aufzubauen.
Tipp an alle Frauen: Ihr müsst keine Angst vor zu vielen Muskeln haben.
2. Ausdauertraining
Erfolgsschlüssel ist die Ausdauer, denn ohne Luft kein Tempo. Aber Ausdauer ist mehr als nur „einfach laufen“ zu gehen. 2–3x pro Woche solltest du möglichst abwechslungsreich an deiner Ausdauer arbeiten.
- Grundlagenausdauer (Zone 2):Lange, lockere Läufe verbessern Fettstoffwechsel & Erholung. In deinem Lauftempo solltest du dich noch sehr gut unterhalten können, ohne nach Luft zu schnappen. Versuche bestenfalls, mit Nasenatmung zu laufen.
- Intervalle:Kurze, harte Belastungen (z. B. 8x400m mit Pausen). Durch diese Einheiten wirst du auf lange Sicht schneller. Und nein, sie machen keinen Spaß, sie sind anstrengend und oft auch frustrierend, wenn es mal nicht so läuft, wie es auf dem Plan steht. Bleib dran!
- Threshold-Training (Schwellenbereich):Arbeiten in Zone 3/4, z. B. 20–40 Min Tempolauf – bringt dich näher ans Renntempo.
3. Kraftausdauertraining
Hier kombinierst du Kraftübungen mit Ausdauertraining. Nutze unterschiedliche Cardio-Geräte, die du in deinem Gym zur Verfügung hast, wie Laufband, Laufrunde, Ruder-Ergometer, Ski-Ergometer, Fahrrad, Assault Bike oder auch einen Stairmaster. So behältst du die Motivation, das Training ist abwechslungsreich und dir wird nicht langweilig. Gleichzeitig trainierst du deinen Körper effektiv!
Einfach erklärt: Du machst im Kraftausdauertraining viele Wiederholungen mit etwas leichterem Gewicht, sodass sich dein Körper langfristig an die Belastung unter Ermüdung gewöhnt.
1-2x pro Woche reicht aus.
4. HYROX-spezifisches Training
Hier geht’s – wie man so schön sagt – gesagt ins Eingemachte: diese Einheiten sind hart und anstrengend, aber sie bereiten dich nicht nur körperlich auf die Wettkampfbelastung vor, sondern gleichzeitig auch mental. Zusätzlich sind sie abwechslungsreich zu gestalten, damit dir nie langweilig wird.
Achte auf eine saubere Technik, denn darauf kommt es im Race an, um keine Strafen zu erhalten. Trainiere den Übergang vom Laufen in die Kraftübung = Station, denn der Transfer ist das A&O. Du solltest von einem schnellen, effektiven Lauftempo an die Workout-Station kommen, diese schnellstmöglich beenden und jetzt direkt wieder schnell ins Laufen kommen.
Mein Tipp: Stell dir vor, das Laufen ist deine Erholung, du musst eine Pace im Laufen finden, die beides ist: anstrengend aber gut machbar – und das auf die 8x1 km Laufrunden.
1x pro Woche reicht ein HYROX-spezifisches Training, denn hier gilt das Motto „Qualität vor Quantität“. Diese Einheiten sind zeitlich länger, je nach Fitnesslevel ca. 1,5 bis 2 Stunden.
5. Regeneration & Mobility
Von vielen belächelt und zu 100% unterschätzt ist die Erholung, deine Regeneration. Ohne Pause können deinen Muskeln nicht wachsen und dein Körper sich nicht an die neue Belastung gewöhnen.
Dein Körper braucht Erholung, um besser und schneller zu werden. Je nach Fitnesslevel mit 1-2 Restdays = Pausentagen pro Woche. Bei mir als Profi ist 1 Restday pro Woche Pflicht und nach einer intensiven und effektiven Trainingswoche ist dieser auch mehr als nötig!
Mehr dazu erfährst du demnächst in unserem Blogbeitrag zu diesem Thema.
So erstellst du deinen persönlichen Trainingsplan
Schritt 1: Bestimme dein Fitnesslevel! Bevor du loslegst, frag dich ehrlich: Wie viel Zeit habe ich pro Woche fürs Training? Wo liegen meine Stärken, Kraft oder Ausdauer? Welche Division möchte ich starten (Open, Pro, Doubles, Relay)?
Je besser du dich kennst, desto smarter kannst du trainieren.
Wochenplan für Beginner
| Montag | Krafttraining (Ganzkörper) |
| Dienstag | Ruhe / Mobility |
| Mittwoch | Ausdauer (Intervalle) |
| Donnerstag | Kraftausdauer-Training |
| Freitag | Ruhe / Mobility |
| Samstag | HYROX-spezifisches Training |
| Sonntag | Grundlagenausdauer |
Wochenplan für Fortgeschrittene
| Montag | Krafttraining (Oberkörper) |
| Dienstag | Intervalle |
| Mittwoch | Krafttraining (Unterkörper) |
| Donnerstag | Threshold-Lauf oder Ergometer-Training |
| Freitag | Ruhe / Mobility |
| Samstag | HYROX-spezifisches Training |
| Sonntag | Grundlagenausdauer |
Fazit: Mach dich bereit – mit Plan, Power & der BIG
HYROX verlangt deinem Körper und Kopf einiges ab. Aber du bekommst auch viel:
eine stabile Fitness mentale Stärke eine starke Community Das unbeschreibliche Gefühl, die Ziellinie zu überqueren!
Mit einem smarten Trainingsplan, der richtigen Selbsteinschätzung und genug Erholung wirst du nicht nur „fit“ – du wirst bereit für alles.
Und das Beste: Die BIG unterstützt dich auf diesem Weg – mit Wissen, Motivation und dem Fokus auf deine ganzheitliche Gesundheit.
👉 Freu dich auf weitere hilfreiche Blogbeiträge, Trainingstipps, Ernährungs-Guides und mentale Tools – alles hier mit der BIG und mir an deiner Seite.
Jetzt heißt es: Train smart. Stay strong. Let’s go!
Deine Kerstin – Coach & HYROX Athletin