BIG direkt gesund
Frau macht Situps im Wohnzimmer

Krafttraining zu Hause: So trainieren Sie alle Muskelgruppen

Bei Krafttraining denken die meisten an schwere Gewichte und Gerätetraining im Fitnessstudio. Aber: Die Muskeln kräftigen und effektiv trainieren, das funktioniert auch zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht.

Jeder kann zu Hause das eigene Wohnzimmer in ein Fitnessstudio verwandeln. Diese Art des Workouts hat durchaus Vorteile: keine lange Anfahrt, kein Schlange stehen vor den Geräten und volle Flexibilität. Ob alleine oder mit virtuellen Trainern – zu Hause Sport zu machen bringt Erfolg, wenn Sie ein paar Punkte beachten und die Übungen sinnvoll zusammenstellen. Wichtig ist es vor allem, ausgewogen zu trainieren, damit es keine Dysbalancen gibt. Besonders effektiv sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, wie etwa Liegestützen oder Kniebeugen. Wer mag, kann sich Alltagsgegenstände wie Sprudelflaschen als Gewichte dazunehmen. Für Anfänger ist das allerdings nicht unbedingt notwendig. Die große Frage, ob man zu Hause effektiv Muskeln aufbauen kann, lässt sich also durchaus mit "Ja" beantworten. Vor allem, wenn man sich an ein paar Regeln hält.

Zu Hause trainieren: So wird das Workout effektiv

Klar, die Atmosphäre zu Hause ist eine andere als im Fitnessstudio. Schließlich steht die verlockende Couch in greifbarer Nähe. Deshalb gibt es neben einem motivierenden Soundtrack auf den Ohren noch ein paar Tipps, wie das Training erfolgreich wird: 

  • Feste Zeiten einplanen Ein Home-Workout lässt sich schneller verschieben als der Body-Pump-Kurs oder ein Date mit dem Gym-Buddy. Deshalb: Das Workout ist wie ein fester Termin, den man nicht einfach verschieben kann.
  • Equipment vorher bereitlegen Vor dem Workout steht die Überlegung, wie man trainieren möchte: Genügt das eigene Körpergewicht? Oder sind ein paar Gerätschaften nötig? Vor allem für Fortgeschrittene können Widerstandsbänder, ein Hantel-Set oder eine Klimmzugstange sinnvoll sein. Für alle anderen gilt: Mit einem Handtuch, einer Matte und genügend Wasser sind Sie gut aufgestellt.
  • Unterstützung von Youtube oder per App? Eine weitere Frage: Soll das Sportprogramm ganz allein durchgezogen werden, oder mit virtueller Anleitung? Dafür gibt es Apps oder Online-Mitgliedschaften bei Fitnessstudios. Workout-Videos auf YouTube sind auch eine gute Möglichkeit, unter Anleitung Sport zu machen. Aber Vorsicht: Hier sind nicht alle Trainer fachlich einwandfrei.

Home-Workouts: die besten Übungen für alle Muskelgruppen

Wichtig: Vor dem Einstieg in die Übungen ist ein kurzes Warm-up sinnvoll. Zum Beispiel Armkreisen, die Zehen mit der Hand berühren, Hampelmänner oder auf der Stelle joggen. Bei den Übungen haben sich drei Durchgänge mit jeweils 10-15 Wiederholungen bewährt. Aber: Jede Wiederholung ist besser als keine Wiederholung, Anfänger dürfen sich auch langsam ans Ziel herantasten. 

Kniebeugen...

... trainieren Po-, Bein- und Rumpfmuskulatur. So geht die Übung richtig:
  1. Füße schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
  2. Po und Bauchmuskeln anspannen, Hüfte nach vorn schieben, der Rücken bleibt gerade.
  3. Po nach hinten strecken und Knie beugen, sie zeigen dabei leicht nach außen. Langsam nach unten gehen, als würde man sich auf eine Stuhlkante setzen.
  4. Bewegung ausführen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. In etwa doppelter Geschwindigkeit wieder aufrichten. Spannung die ganze Zeit halten.

Liegestütze...

... trainieren Schulter-, Brust-, Arm- und Rumpfmuskulatur. So geht die Übung richtig:
  1. In die Liegestützposition gehen: Die Handflächen liegen schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden. Das Körpergewicht wird von Händen und Zehenspitzen getragen.
  2. Nun den Körper durch Beugen der Arme Richtung Boden bewegen, bis er diesen fast berührt. Dann die Arme wieder strecken.
  3. Etwas einfachere Alternative: Statt auf die Zehenspitzen zu kommen, Knie ablegen und so die Übung durchführen.

Planks (Unterarmstütz)...

.... trainieren die Rumpf- und Rückenmuskulatur. So geht die Übung richtig:
  1. In die Liegestützposition gehen, allerdings wird sich mit den Unterarmen abgestützt.
  2. Die Knie werden angehoben, und der Körper bildet vom Rumpf bis zu den Beinen eine Linie.
  3. Bei dieser Übung gibt es keine Durchgänge oder Wiederholungen. Ungeübte versuchen, die Position 20 Sekunden zu halten und die Dauer bei jedem Training etwas zu steigern.

Türziehen...

... trainiert die Armmuskulatur. So geht die Übung richtig:
  1. Ans Ende einer geöffneten Zimmertür stellen, auf jeder Seite einen Fuß platzieren (rutschfeste Sohlen sind wichtig) und mit jeder Hand einen Türgriff greifen.
  2. So weit zurücklehnen, bis die Arme durchgestreckt sind. Die Knie sind leicht gebeugt und der Rücken ist gerade.
  3. Mit der Armkraft den Oberkörper nach vorn ziehen, bis er die Tür berührt und wieder langsam nach hinten fallen lassen.

Sit-ups...

... trainieren die Bauchmuskulatur. So geht die Übung richtig:
  1. Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln.
  2. Während die Hände an den Schläfen oder am Nacken liegen, den Oberkörper langsam aufrichten und wieder senken.
  3. Die Ellenbogen bleiben bei der Übung in einer Linie mit den Schultern. Die Kraft kommt bei den Sit-ups gleichmäßig aus dem Bauch heraus. Wichtig ist, dass Sie nicht wippen.

Der Erfolg stagniert: Daran kann es liegen

Anfangs gab es Muskelzuwachs zu verzeichnen, aber in letzter Zeit tut sich nichts mehr? Oder die anfängliche Motivation lässt nach? Diese Tricks helfen:

  • Pausen zwischen den Übungssätzen verkürzen Dadurch setzen Sie neue Muskelreize, da die Muskeln weniger Zeit haben, sich zu erholen.
  • Neues ausprobieren Das kann zum Beispiel ein Handstand sein oder eine Kniebeuge auf einem Bein zu schaffen. Solche Anreize machen wieder Lust aufs Training.
  • Trainingsziele erreichen Drei Minuten lang planken oder das HIIT-Training 20 Minuten ohne Pause durchhalten. Die Freude darüber, solche Meilensteine zu erreichen, motiviert ungemein.
  • Einen virtuellen Gymbuddy finden So kommt die Motivation ganz von alleine zurück. Vielleicht hat ja der Lieblingskollege Lust und schaltet sich per Zoom dazu?
  • Ernährung anpassen Wer regelmäßig trainiert, sollte sich auch gut und ausgewogen ernähren. Für den Muskelaufbau ist vor allem eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht dürfen es schon sein. Eiweiß steckt zum Beispiel in Quark, Fisch, Hühnchen, Käse oder Mandeln.