Ob es in der Arbeit Ärger mit den Kunden gab oder im Familienalltag Chaos ausgebrochen ist: Yoga tut gut, um herunterzukommen und Verspannungen zu lösen. Besonders ruhig und meditativ ist das sogenannte Yin-Yoga. Dessen Name leitet sich von den chinesischen Begriffen Yin und Yang ab. Diese sind gegensätzliche Kräfte: Yin symbolisiert die weibliche Energie, die als ruhig, passiv und harmonisch beschrieben wird. Yang steht dagegen für männliche Energie und für Kraft und Dynamik. Im Körper entspricht Yin dem Bindegewebe und Yang den Muskeln. Bei den dynamischen Yoga-Stilen wie dem Vinyasa-Yoga steht eher das Yang im Fokus – beim Yin-Yoga wird im Gegensatz dazu das Bindegewebe besonders beansprucht.
Woher kommt das Yin-Yoga?
Wie bei nahezu allen Yoga-Stilen reichen die Wurzeln des Yin-Yogas mehrere Jahrhunderte zurück. In westlichen Ländern populär wurde es jedoch durch einen Mann – Paulie Zink. Dieser trainierte schon als Kind asiatische Kampfkunst. Später unterrichtete er taoistisches Yoga in seiner Autowerkstatt in den USA. Dabei hatte er die Idee für einen Yoga-Stil, bei dem Figuren über einen langen Zeitraum gehalten werden – im Gegensatz zu aktiven und anstrengenden Formen. Was Zink Ende der 70er Jahre begann, entwickelten zwei seiner Schüler weiter. Paul Grilley integrierte dabei seine Kenntnisse über die menschliche Anatomie und bezeichnete den Stil als Taoist Yoga. Sarah Powers ließ dagegen Komponenten der buddhistischen Psychologie einfließen – und gab dem Yin-Yoga seinen Namen. Heute bieten die meisten Yoga-Studios entsprechende Kurse an.
Yin-Yoga: So funktioniert es
Das Yin-Yoga ist ein passiver Yoga-Stil und findet hauptsächlich im Sitzen oder im Liegen statt. Die einzelnen Asanas halten Sie hier etwa drei bis sechs Minuten lang. Dabei steht es nicht im Vordergrund, Muskeln aufzubauen oder eine bessere Ausdauer zu bekommen. Stattdessen geht es darum, sich voll in die Übung fallen zu lassen und Anspannungen loszulassen. Entsprechend wenige Asanas führen Sie in einer Yin-Yoga-Stunde aus – Sie können mit etwa vier bis sechs Stück rechnen. Der Effekt des intensiven Haltens: Auch die tief liegenden Gewebeschichten werden erreicht. Zudem haben die Übungen eine meditative Wirkung. Oft wird zu Beginn und am Ende einer Yin-Yoga-Stunde auch eine kurze Meditation eingebaut.
Mit Yin-Yoga gegen Stress und Rückenschmerzen
Yoga hat generell positive Effekte auf den Körper – doch welche besonderen Vorteile bringt Yin-Yoga mit sich?
Sehnen, Bänder und Muskeln werden ausgiebig gedehnt. Als Faszien wird das Bindegewebe bezeichnet, das Muskeln und Organe umschließt. Dieses kann verkleben und verhärten, zum Beispiel durch Stress oder zu wenig Bewegung. Durch das Yin-Yoga lockern die Faszien wieder auf und lösen sich voneinander. Grundsätzlich wirkt Yin-Yoga gegen muskuläre Verspannungen, macht beweglicher und hilft bei Rückenschmerzen. Der Yoga-Stil beugt Stress vor und hilft, ihn abzubauen. Zudem sind Sie innerlich ruhiger und ausbalancierter.
Yin-Yoga eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Yogi. Wer seine Muskeln bei anderen Sportarten stark beansprucht, findet bei dieser Form einen optimalen Ausgleich.
Typische Übungen im Yin-Yoga
Viele Asanas, die beim Yin-Yoga vorkommen, gibt es auch bei anderen Yoga-Stilen. Allerdings haben sie oft andere Namen – die „Taube” etwa ist dort als der „Schwan” bekannt. Der Unterschied soll verdeutlichen, dass die Übungen mit einer anderen Intention auszuführen sind. Es steht nicht die Muskelanspannung und das perfekte Ausführen der Posen, sondern das gezielte Loslassen im Vordergrund. Zwei Asanas des Yin-Yogas sind:
- Die Raupe oder die sitzende Vorwärtsbeuge Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Beine aus. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme lang nach oben. Mit der Ausatmung lassen Sie den Oberkörper langsam über die Beine sinken. Bleiben Sie für mindestens drei Minuten in der Position. Anfänger setzen sich auf ein kleines Kissen oder eine zusammengefaltete Decke.
- Der Schmetterling Sie beginnen im Sitzen. Legen Sie die Fußsohlen aneinander – je nach Gefühl lassen Sie die Füße Richtung Gesäß oder weiter nach vorne wandern. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Lassen Sie den Rücken rund werden und umfassen Sie mit den Händen Ihre Füße. Halten Sie die Position etwa drei Minuten, bei Beschwerden lösen Sie vorher auf.