Zwei Menschen machen Sport im Freien.

Ob Workouts im Park oder Waldbaden: draußen gibt es frische Energie

Den Großteil unserer Zeit verbringen wir im stickigen Homeoffice oder zumindest Indoor und nach getaner Arbeit meist auf der Couch. Raus an die frische Luft ist da immer ein guter Plan. Jetzt im Frühling macht es wieder besonders Spaß, sich draußen zu bewegen und den Corona-Blues zu vertreiben. Klassiker für die Sporteinheit draußen sind Joggen oder Fahrradfahren. Aber auch Krafttraining geht an der frischen Luft gut. Oder einfach den Wald bei einem Spaziergang genießen.

Plank oder Trimm-dich-Pfad – Hauptsache, draußen

Wer in Parks unterwegs ist, sieht immer häufiger Leute, die Kraft-, Koordinations- oder Konditionstraining machen. Allein oder in Gruppen trainieren sie mit Liegestütze, Sit-ups oder Unterarmstütz (sogenannten Planks). Kein Wunder, Fitnessstudios haben wegen Corona geschlossen und immer nur das Online-Workout zu Hause ist langweilig – wenn‘s draußen schön ist sowieso. Dann besser mit der Trainings-App und dem individuellen Plan nach draußen und zeitlich flexibel und egal wo, etwas für Körper und Geist tun.

Comeback von Liegestütz und Co.

Ob allein, mit App-Unterstützung oder im Kurs unter Anleitung eines professionellen Trainers: Beim Workout an der frischen Luft wird auf die üblichen Fitnessstudio-Trainingsgeräte und das Stemmen von Gewichten verzichtet. Im Vordergrund steht das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, das sich nicht auf einzelne Muskelpartien reduziert, sondern ganze Muskelgruppen und die umliegenden Sehnen und Bänder fordert.

Klassische Übungen wie Liege- und Unterarmstütz (Planks), Kniebeuge oder Hampelmann erleben dabei eine regelrechte Renaissance. Die Kombination dieser verschiedenen Eigenkörpergewicht-Übungen sorgt für Rumpfstabilität, einen ausgeglichenen Muskelapparat, belastbarere Sehnen und Bänder sowie kräftigere Muskeln. Man spricht vom funktionellen Training (functional training). Ausdauer, Agilität, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Stabilität sind die Resultate. Hübsch sichtbare Muskeln und der Verlust von Kilos sind positive Nebeneffekte dieser Form des Krafttrainings.

Korrekt ist gesünder

Wichtig ist dabei die richtige Ausführung der Übungen. Geräte im Fitnessstudio trainieren zwar meist nur eine isolierte Muskelgruppe, haben aber den Vorteil, dass die Übungen an Maschinen stabilisiert ausgeführt werden. Beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht fällt diese Unterstützung weg. Da gleichzeitig verschiedene Köperpartien beansprucht werden, sind gerätefreie Workouts oft komplexer in der Ausführung.

Ermüdende Muskeln durch viele Wiederholungen erschweren die korrekte Durchführung der Übung zusätzlich. Vor allem bei Apps, die auf die konstante Leistungssteigerung setzen, ist das ein nicht zu unterschätzender Aspekt. Um Verletzungen vorzubeugen und um das Maximum aus dem eigenen Workout herauszuholen, ist es zu Beginn besser, auf Einsteiger-Programme zu setzen.

Im Wald baden? Auch gesund!

Wer es etwas gemütlicher und grüner mag, kann bei einem Spaziergang den Wald genießen und tut sich dabei etwas richtig Gutes. Klingt banal? Ist es auch, aber das ist vielleicht auch das Geheimnis des Waldbadens. Denn dabei geht es in erster Linie darum, sich im Wald aufzuhalten– und den Wald, die Natur, den Duft, die Stille zu genießen und auf sich wirken zu lassen. Dabei das Smartphone in der Tasche lassen und den Stress vergessen. In Japan ist Shinrin-Yoku – übersetzt das Bad im Wald – schon seit den 1980ern ein Begriff und eine anerkannte Methode gegen Stress. An japanischen Universitäten gibt es sogar den Forschungsbereich Waldmedizin, der die Auswirkungen der Natur/ des Waldes auf Körper, Geist und Seele erforscht. Forschungsergebnisse der Nippon Medical School Tokio zeigen, dass sich ein Aufenthalt in der Natur positiv auf Puls, Blutdruck, unsere Atmung oder Stimmung auswirken kann.

Draußen sein ist gesund, in Bewegung noch mehr

Unsere Konzentrationsfähigkeit und das Immunsystem profitieren von der frischen Luft. Beim Draußen-Sein bekommen wir eine ordentliche Portion Sauerstoff in den Blutkreislauf und das bringt einen Energieschub für Gehirn, Muskeln und Organe. Das tiefe Durchatmen in der Natur - Garten, Park, Feld, Wald - egal - macht den Kopf frei und mindert den Stress. Aber es gibt noch ein paar gesunde Effekte:

  • Bessere Konzentration
  • Niedrigerer Blutdruck
  • Blutzuckerspiegel sinkt
  • Aktiver Kreislauf
  • Stärkung des Immunsystems - auch bei nicht so schönem Wetter
  • Mehr Produktion des Hormons Serotonin, das für gute Laune und weniger Stress sorgt
  • Erhöhter Vitamin-D-Spiegel, wenn ausreichend Sonnenlicht da ist

Die gesunden Effekte sollen sich laut einer britischen Studie der Universität Exeter schon nach 120 Minuten in der Natur pro Woche bei moderater Bewegung einstellen.

Und es ist so leicht: Für den Spaziergang oder ein Waldbad reicht es einfach vor die Tür zu gehen. Ansonsten schnell die Sportklamotten an, eine Matte oder ein Ball unter den Arm und los geht’s. Ein Park oder ein Fleckchen grün findet sich meist in der Nähe. Je unbelasteter die Luft umso besser! Wer zusätzliche Frischluft-Motivation benötigt, tut sich am besten mit einem Trainingspartner oder einer Gruppe unter professioneller Leitung zusammen.

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Workout im Freien
Draußen-Workout für Einsteiger

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