Schwimmen unter Wasser.

Schwimmen – Workout für den ganzen Körper

Wer sich im Schwimmbad nicht nur mit einem Sprung ins kühle Nass erfrischen, sondern auch ein paar Bahnen schwimmen möchte, bewegt den ganzen Körper und schont dabei seine Gelenke. Denn im Wasser lastet nur ein Siebtel des Körpergewichts auf ihnen.

Für Hallenbäder gilt aktuell die 3-G-Regel: Wer entweder geimpft, genesen oder negativ getestet ist, muss im Herbst und Winter nicht auf Schwimmeinheiten verzichten.

Arme und Beine sind klar und die Rumpfmuskulatur sorgt für die Stabilität. Vor allen Dingen die Ausdauer wird beim Schwimmen trainiert. Alle großen Muskelgruppen werden gleichmäßig beansprucht. Und da das Wasser kälter ist als unsere Körpertemperatur, verbrennt ihr sogar mehr Kalorien.

Entspannt atmen

Egal ob Kraul, Brust oder Rücken: Ein ruhiger und regelmäßiger Atemrhythmus entsprechend der Schwimmtechnik ist entscheidend, damit der Körper mit genügend Sauerstoff versorgt ist. Ansonsten fehlt unseren Muskeln die Energie und wir machen schnell schlapp. Bei den meisten Stilen haben wir eine Unterwasser-Phase und nur ein bestimmtes kurzes Zeitfenster zum Einatmen, die wir dann nutzen müssen, sonst kommen wir aus dem Rhythmus und das wirkt sich meist auf die Technik aus.

Kleine Schwimmschule

Über Wasser halten können wir uns meist alle ganz gut. Doch der ein oder andere Schwimmstil ist schnell mal eingerostet oder man hat ihn nie so richtig gelernt. Hier haben wir noch mal die wesentlichen Infos zusammengestellt – auch wenn das als Trockenübung nicht ganz easy ist. Schon mal vorweg: Wer seinen Stil verbessern oder die Schwimmtechniken noch einmal richtig lernen möchte, bucht am besten für ein paar Stunden einen Schwimmtrainer.

Brustschwimmen – der Klassiker

Brustschwimmen ist der beliebteste Schwimmstil. Aber die Technik entscheidet darüber, ob wir Fahrt aufnehmen. Die Variante mit „Kopf stets über Wasser“ ist z. B. nicht geeignet und führt schnell zu Rücken- und Nackenschmerzen. Besser so:

Mann beim Brustschwimmen

Brustschwimmen

  • Waagerechte Lage im Wasser – klingt irgendwie banal, wird aber oft falsch gemacht: Häufig hängt man eher vertikal im Wasser, das macht echt langsam.
  • Kopf nur herausheben zum Luft holen
  • Armbewegung: Führe die Arme knapp unter der Oberfläche nach vorne zusammen mit geschlossenen Fingern, drücke dich aus dem Wasser und atme ein. Danach jeweils die Arme in einer Kreisbahn nach außen und vor der Brust wieder zusammenführen und ausatmen. Häufiger Fehler: Arme und Beine werden gleichzeitig bewegt – macht auch langsam! Besser erst den kompletten Armzug, dann die Beine.
  • Der Beinschlag kommt etwas zeitversetzt zu den Armen. Dabei zieht man die Fersen hüftbreit Richtung Po, dreht die Beine dann nach außen und bringt sie kreisförmig wieder zueinander und streckt sie. Häufiger Fehler: Der Froschbeinschlag, bedeutet, man stößt sich mit nach außen gedrehten Füßen ab – gut für Frösche, bei uns eher ineffizient. Achtung: Für Menschen mit Knieproblemen ist die Grätsch-Stellung der Beine nicht gut, dann besser Kraulen!

Rückenschwimmen – elegante Rückenlage

Rückenschwimmen ist technisch im Gegensatz zum Kraulen oder auch zum Brustschwimmen relativ einfach. Ein großer Vorteil liegt auf der Hand: Das Gesicht ist immer über Wasser – kein Stress mit der Luftzufuhr! Gerade für Menschen mit Rückenbeschwerden ist Rückenschwimmen ideal. Denn die Wirbelsäule ist entlastet und man tut etwas für Arm-, Schulter-, Po- und Rückenmuskulatur. Auch für Viel-Krauler und Brustschwimmer sind ein paar Bahnen Rücken eine Entlastung.

Frau beim Rückenschwimmen

Rückenschwimmen

  • Beim Rückenschwimmen liegt man möglichst gerade im Wasser – auch der Kopf ist in einer Linie mit dem Rest des Körpers. Passiert schnell, ist aber leider falsch und bremst: Po, Hüfte und Beine sacken ab. Deshalb immer gut den Bauch und die untere Rückenmuskulatur anspannen.
  • Die Arme sind der Vorwärtsantrieb beim Rückenschwimmen. Die Arme (gestreckt) tauchen im Wechsel in einer großen Kreisbewegung aus dem Wasser, am Ohr vorbei, tauchen wieder ein und ziehen (Unterarm gebeugt) dann bis zum Oberschenkel. Wenn der eine Arm unter Wasser ist, ist der andere über Wasser. Die Hände bilden eine Kule, als würdest du damit etwas auffangen wollen. Der Körper rotiert leicht in der Längsachse mit der Armbewegung.
  • Auch fürs Rückenschwimmen gibt es ein Hilfsmittel, um sich besser auf die Armbewegung konzentrieren zu können: ein sogenannter Pull Boy. Das ist ein Schaumstoff-Teil, was man sich zwischen die Beine klemmt und so automatisch durch den Auftrieb gerade liegt.
  • Die gestreckten Beine bewegen sich aus der Hüfte gleichmäßig im Wechsel hoch und runter. Die Füße dabei locker halten, die können sich sonst verkrampfen.
  • Herausforderung auf dem Rücken: Die Spur, oder besser die Bahn, halten. Im Hallenbad ist es easy, da kann man sich meist an der Decke orientieren, im Freibad schon etwas schwieriger. Auch das Bahnende kommt manchmal schneller als man denkt und sorgt für eine ordentliche Kopfnuss. Das kann richtig wehtun.

Kraulen – der kraftvolle Stil

Kraulen ist der schnellste Schwimmstil. Insbesondere auf langen Distanzen erzielt man kraulend die besten Zeiten. Für Triathleten und Freistilschwimmer deshalb der Stil der Wahl. Dafür benötigt man auch die meiste Kraft und Kondition. Und: Schnell ist man nur, wenn die Technik stimmt – wie immer. Vielleicht erinnert ihr euch noch an die ersten Kraulversuche und die Herausforderung, die Atmung richtig zu timen oder die Beine gleichmäßig zu schlagen und nicht wild paddelnd. Passiert das, ist man sofort raus. Hier nochmal die Basics zum Kraulen: 

Mann beim kraulen.

Kraulen

  • Waagerechte Haltung im Wasser, Nacken getreckt mit Blick nach unten auf den Schwimmbad-Boden. Der Po ist knapp unter Wasser, Bauch ist angespannt. Leicht gedreht wird in der Längsachse.
  • Die Arme tauchen im Wechsel am Kopf vorbei ins Wasser und werden unter Wasser bis zur Brust nach hinten Richtung Füße geführt. Der Arm ist dabei gebeugt und die Hand wie eine Schaufel, so dass ihr das Wasser wegdrückt. Auf Brusthöhe den Arm anwinkeln und aus dem Wasser kommend wieder nach vorne gestreckt eintauchen.
  • Zum Üben eignen sich sogenannte Paddels. Das sind Flossen-Handschuhe mit denen du mehr Wasser bewegen kannst und so den Bewegungsablauf besser einübst.
  • Das Atmen ist beim Kraulen für Einsteiger eine echte Herausforderung, da wenig Zeit dafür bleibt. Zum Einatmen wird der Kopf zur Seite gedreht, grad so weit, dass der Mund über Wasser ist. Der Arm kommt zu dem Zeitpunkt gerade aus dem Wasser, sodass man seine Armbeuge vor Augen hat – durch die Chlorbrille. Ausgeatmet wird unter Wasser. Wichtig für die optimale Atmung: Trainiert das Einatmen auf beiden Seiten, oft hat man eine „Lieblingsseite“, das bringt einen bloß irgendwann aus dem Rhythmus. Man sagt, der beste Rhythmus ist: Nach drei Armschlägen sollte man einatmen.
  • Die Beine bewegen sich gestreckt im Wechsel gleichmäßig hoch und runter. Das hält uns stabil im Wasser. Die Beine sind dabei unter Wasser, die Bewegung kommt aus der Hüfte. Der Antrieb beim Kraulen kommt durch die Armbewegung, hinter dem Beinschlag muss also nicht viel Kraft stecken. Gleichmäßig ist wichtig.

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Badeanzug und fertig

Praktisch ist beim Schwimmen: Man braucht nicht viel Equipment. Badeanzug, Badehose und schon ist man dabei. Bei Männern nicht die Bermuda-Variante, sondern besser enganliegend. Eine Schwimmbrille macht auch sicherlich Sinn, um die Augen vor dem Chlor zu schützen.

Wer sich verbessern und intensiver trainieren möchte, kann z. B. bahnenweise mit Paddels (Handflossen) oder Flossen schwimmen, um die Armbewegung oder die Fußgelenke zu trainieren. Auch mit einem Kickboard kannst du vor allen Dingen den Beinschlag verbessern. Und auch beim Schwimmen gibt’s natürlich digitale Unterstützung, mit der man seine Zeiten, Bahnen und Schwimmzüge festhalten kann.