Früher war es vor allem bei Boxern und auf dem Schulhof angesagt, inzwischen ist Seilchenspringen auch bei Hobby-Sportlern angekommen. Das Praktische: Man braucht nur ein Seil und schon trainiert man jederzeit und überall seine Ausdauer und Koordination. Durch das schnelle Tempo und die ständige Körperspannung verbraucht Seilspringen doppelt so viele Kalorien wie Joggen. Außerdem trainiert es dank der fließenden Bewegungen viele Muskelgruppen auf einmal. Zum Einsatz kommen die Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur sowie der Rumpf. Laut mehrerer Studien fördert regelmäßiges Seilspringen auch die Leistung beim Fußball oder Laufen – außerdem wird das Gleichgewicht gefördert und die Sprungkraft verbessert.
Seilspringen: So einfach können selbst Anfänger loslegen
In das Training mit dem Springseil kann jeder einsteigen, die Verletzungsgefahr ist gering. Wichtig ist allerdings, sich gut aufzuwärmen. Das kann eine leichte Laufrunde sein oder das Kreisen von Armen, Handgelenken und der Hüfte. Draußen lässt sich das Workout besonders gut absolvieren, etwa auf einer Wiese oder im Park. Wer zuhause trainiert, sucht sich eine geräumige Ecke und legt eine Isomatte unter, damit sich die Nachbarn nicht gestört fühlen. Manche hüpfen gerne barfuß, am besten geeignet sind allerdings Sportschuhe mit guter Dämpfung. Und wie lang sollte das Seil sein? Hier gibt es einen einfachen Trick: Stellen Sie sich auf das Seil und ziehen Sie beide Enden parallel zum Körper straff. Die Griffe sollten jetzt bis unter die Achseln reichen. Wer es gerne herausfordernd mag, greift das Seil noch etwas kürzer, so bewegt es sich schneller.
Auf die Plätze, fertig und jump! Die ersten Schritte mit dem Springseil
Die erste Frage ist die nach dem passenden Hüpfseil. Neben dem klassischen Modell aus Hanf, das für Anfänger gut geeignet ist, gibt es für ambitionierte Sporttreibende Speed Ropes aus Kunststoff mit Griffen. Sie lassen eine recht hohe Geschwindigkeit zu. Seile aus Leder haben einen besonders gleichmäßigen Drehschwung, dafür ist der Kraftaufwand höher.
Noch nie mit dem Springseil gehüpft? Kein Problem, so geht's:
1. Hüftbreiter aufrechter Stand, die Knie sind nicht vollständig durchgedrückt.
2. Die Oberarme sind dicht am Körper, die Unterarme zeigen leicht schräg nach vorn.
3. Die Schultern sind locker und werden nicht hochgezogen.
4. Das Seil liegt hinter den Fersen mittig auf dem Boden auf.
5. Das Seil wird weit über den Kopf geschwungen. Dabei kommt der Schwung aus dem Handgelenk.
6. Wenn sich das Seil etwa über dem Kopf befindet, nach oben springen. Tipp: Nur mit einem Fuß abdrücken, dann wird es einfacher.
7. Nach dem Sprung nur mit den Fußballen auf dem Boden aufkommen und den Aufprall mit leicht gebeugten Knien abfedern.
Hinweis: Wer Knieprobleme hat, sollte vor dem Seilspringen mit einem Arzt sprechen. Zwar ist das Hüpfen gelenkschonender als Joggen, ganz vermeiden lässt sich die Belastung aber nicht.
Trainingsplan: Effektiv trainieren und Kalorien verbrennen
Besser als einfach loszuhüpfen: Seilspringen mit Plan. Ein sinnvolles Ziel für Anfänger ist es, zehnmal eine Minute lang zu springen. Dazwischen sollte man jeweils für eine Minute pausieren. Wer das eine Woche lang jeden Tag schafft, verdoppelt einfach die Zeiten. Fortgeschrittene nutzen die Pausen für Burpees, Liegestütze und Boxjumps oder kombinieren zehn Minuten Seilspringen mit ihrem Lauf, Fitness- oder Radfahrtraining. Übrigens: Mit motivierender Musik fällt das Seilspringen leichter. Und alle, die nicht gerne allein trainieren, suchen sich Verbündete im Freundeskreis oder in der Familie.
Doppelt, einbeinig und gekreuzt: Übungen für Fortgeschrittene
Wer das Seilspringen in seinen Alltag integriert, wird immer besser darin. Irgendwann ist es dann Zeit, für ein Trainings-Upgrade. Hier ein paar Sprungideen für Fortgeschrittene und Ehrgeizige:
- Gekreuzte Arme: :Kurz bevor das Seil unter den Füßen durchschwingt die Arme überkreuzen. Ist das Seil über deinem Kopf, werden die Arme wieder auseinandergenommen.
- Einbeinig hüpfen: :Mit dem rechten Fuß hüpfen, dabei das linke Knie etwas anwinkeln. Und beim nächsten Sprung andersherum. Perfektes Koordinationstraining, um lange agil zu bleiben!
- Doppelte Umdrehung:Dabei fliegt das Seil zweimal pro Sprung unter den Füßen durch. Damit das klappt, muss man fast doppelt so hoch springen. Und das Seil möglichst schnell schwingen.
- Knie anziehen: :Wem das einbeinige Hüpfen nicht genügt, der zieht ein Knie so weit nach oben, bis der Oberschenkel waagerecht ist.
- Absprungfuß wechseln::Bei jedem Sprung wird der Absprungfuß variiert. Besonders tricky: dabei immer schneller werden.
Seilspringen mit Thorge
in unserem kurzen Instagram Video Beitrag zeigt euch Sportwissenschaftler und Personal Trainer Thorge ein paar Tipps und Tricks rund ums Hüpfen!
Perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene.
Seilspringen: schnelle Erfolgserlebnisse mit wenig Aufwand
Seilspringen bringt schnell Erfolgserlebnisse und lässt sich ganz leicht in den Alltag integrieren. Schon zehn Minuten Training pro Tag verbessern die Fitness und die Koordination und kurbeln den Kalorienverbrauch kräftig an, sodass Sie leichter abnehmen. Ein weiterer Vorteil: Seilhüpfen macht einfach Spaß und lässt sich auch mit der ganzen Familie zusammen umsetzen. Also – get ready to jump!