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Was ist Spinning?
Das Training findet meist in Cycling- oder Fitnessstudios auf speziellen Indoor-Bikes statt, zunehmend aber auch online oder zu Hause. Die Räder simulieren die Anforderungen einer Radtour im Gelände. Unterstützt von rhythmischer (Club-)Musik und Motivationsrufen durch Trainer*innen vergehen 45 Minuten Training oft schneller als gedacht – und ihr habt ein intensives Workout absolviert.
Für den Einstieg sind keine Vorkenntnisse nötig. Bequeme, möglichst eng anliegende Sportkleidung sowie feste, rutschfeste Schuhe reichen aus. Viele Studios bieten zudem Radschuhe mit Klicksystem an, die für einen besseren Halt sorgen, aber kein Muss sind. Wichtig sind außerdem ausreichend Flüssigkeit, ein Handtuch sowie ein kurzes Aufwärmen vor und ein Cool-down nach dem Training.
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Spinning-Rad: Viel mehr als nur ein Heimtrainer
Ein Spinning-Bike unterscheidet sich deutlich von klassischen Heimtrainern oder Ergometern. Es verfügt über ein Schwungrad ohne Leerlauf, das heißt: Ihr tretet kontinuierlich und könnt die Bewegung nicht einfach unterbrechen. Die Sitzposition ist sportlich nach vorne geneigt, ähnlich wie auf einem Rennrad. Dadurch wird das Training anspruchsvoller und kommt dem Fahrgefühl auf einem Rennrad deutlich näher. Und genauso herausfordernd wie bei einer Tour auf dem Racing Bike wird das Training – kein beständiges vor sich hin treten, sondern ein richtiges Power-Workout.
Statt gleichmäßig vor euch hin zu treten, wechselt ihr beim Spinning gezielt zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Das macht das Training intensiver, herausfordernd, aber auch abwechslungsreicher.
Diese Vorteile bringt Spinning mit sich
Für Anfänger*innen geeignet und Wiedereinsteiger*innen
Da das Spinning-Rad feststeht, ist das Verletzungsrisiko gering. Widerstand und Tempo lassen sich individuell anpassen, sodass jede*r im eigenen Leistungsbereich trainieren kann. Wer nicht mehr kann, reduziert einfach den Widerstand. So können auch weniger Trainierte problemlos in der Gruppe mitmachen und vom gemeinsamen Training profitieren.Gelenkschonendes Training
Im Vergleich zum Joggen werden die Gelenke beim Spinning deutlich weniger belastet. Die gleichmäßige Bewegung durch das Schwungrad sorgt für einen runden Tritt, der Knie und Hüften schont. Auch das Risiko für Stürze ist sehr gering.Gut für Herz und Kreislauf
Spinning ist klassisches Ausdauertraining. Es bringt den Kreislauf in Schwung, verbessert die Sauerstoffaufnahme und stärkt Herz und Lunge. Da Intensität und Widerstand individuell gesteuert werden können, eignet sich das Training für unterschiedliche Fitnesslevels. Bei regelmäßigem Training verbessert sich die Kondition spürbar und Alltagsbelastungen fallen leichter.Individuell steuerbares Training
Je nach Trainingsziel könnt ihr die Belastung über euren Puls steuern. Für den Aufbau der Grundlagenausdauer eignet sich ein moderater Pulsbereich, während höhere Intensitäten gezielt zur Leistungssteigerung genutzt werden können. Wichtig ist, auf die eigenen körperlichen Signale zu achten und Überlastungen zu vermeiden.Hoher Spaßfaktor durch Gruppendynamik
Energetische Musik, wechselnde Intervalle und die dynamischen Anleitungen durch die Trainer*innen sorgen dafür, dass die Anstrengung oft in den Hintergrund rückt. Die Gruppendynamik im Kurs trägt zusätzlich dazu bei, dass ihr länger durchhaltet und das Training als abwechslungsreich empfindet.Effektives Muskeltraining
Beim Spinning werden vor allem Beine und Gesäßmuskulatur beansprucht. Durch die Körperhaltung und das zeitweise Fahren im Stehen werden aber auch Rumpf, Schultern und Arme aktiviert. Auch die Körpermitte wird gestärkt, besonders wenn ihr immer wieder mal aus dem Sattel geht.Hoher Kalorienverbrauch
Durch die intensive Belastung können beim Spinning viele Kalorien verbrannt werden. Wie hoch der Verbrauch tatsächlich ist, hängt von Intensität, Dauer und individuellem Körpergewicht ab. Pro Stunde sind etwa 500 bis 700 Kalorien möglich. Für alle, die ihr Gewicht reduzieren oder ihre Fitness verbessern möchten, kann Spinning eine sinnvolle Ergänzung sein.
Worauf ihr beim Spinning achten solltet
- Richtige Einstellung des Bikes Eine korrekte Einstellung von Sattel und Lenker ist entscheidend, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Ist der Sattel zu niedrig oder zu hoch eingestellt, kann es zu Knie- oder Rückenproblemen kommen. Auch der Lenker sollte so eingestellt sein, dass ihr eine stabile, entspannte Haltung einnehmen könnt. Im Zweifel lasst euch die richtige Einstellung im Studio zeigen.
- Trainingsumfang und Regeneration Gerade weil Spinning intensiv ist, braucht der Körper ausreichend Erholungsphasen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind für Einsteiger*innen meist ausreichend. Pausentage helfen dabei, Muskeln und Kreislauf zu regenerieren und Überlastungen vorzubeugen.
- Für wen Spinning weniger geeignet ist Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starkem Bluthochdruck oder akuten Beschwerden an Knie, Hüfte oder Rücken solltet ihr vor Trainingsbeginn ärztlichen Rat einholen. Auch nach längeren Sportpausen ist ein langsamer Einstieg sinnvoll.
Spinning zu Hause: Lohnt sich ein eigenes Bike?
Wer Schwierigkeiten hat, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, beziehungsweise sich dazu zu motivieren oder lieber unabhängig trainiert, kann mit einem eigenen Spinning-Bike bequem zu Hause trainieren. Viele Geräte lassen sich mit Fitness-Apps verbinden, sodass ihr auch von daheim aus an Kursen teilnehmen und Trainingsdaten erfassen könnt.
Achtet beim Kauf auf eine gute Verstellbarkeit von Sattel und Lenker, einen stabilen Rahmen und ein gleichmäßiges Bremssystem. Hochwertige Spinning-Bikes haben ihren Preis – mit etwa 800 Euro solltet ihr mindestens rechnen – dafür bieten sie aber ein realistisches Fahrgefühl und eine lange Lebensdauer. Eine günstigere Alternative kann ein gut erhaltenes gebrauchtes Bike sein.
Hier findet ihr weitere Sport- und Fitnesstipps von uns!
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Die BIG-Gesundheitsredaktion verbindet journalistisches Know-how mit medizinischem und kommunikativen Fachwissen.