Frau auf einem Gravel bike im Wald

Leistungstief beim Sport? Wie sich die Lutealphase auf Ihre Fitness auswirkt

In der zweiten Hälfte des Zyklus bei Frauen kommt es zur Lutealphase. Jetzt schüttet der Körper bestimmte Hormone aus, die beeinflussen, wie leistungsstark Sie sind. Lesen Sie, welcher Sport jetzt sinnvoll ist – und worauf Sie bei Ihrer Ernährung achten sollten.

An manchen Tagen fühlen Sie sich topfit, schaffen Ihre Joggingrunde ohne Probleme oder erzielen beim Krafttraining persönliche Rekorde. An anderen Tagen kommen Sie dagegen gar nicht in Schwung. Sie sind müde und kraftlos und würden das Sportprogramm am liebsten ganz ausfallen lassen. Wie leistungsfähig Sie sind, kann bei Frauen auch mit Ihrem Zyklus zusammenhängen. Denn durch den Zyklus kommt es zu Hormonschwankungen und auch der Körper verändert sich. 

Die Phasen des weiblichen Zyklus

Grundsätzlich durchlaufen Sie in jedem Zyklus drei Phasen. Diese beginnen mit dem ersten Tag der Menstruation.
  1. Menstruationsphase In der Menstruationsphase stößt der Körper die unbefruchtete Eizelle mit der Gebärmutterschleimhaut ab. Zusammen mit Blut gelangen Gewebereste und Schleim über den Gebärmutterkanal aus dem Körper. Wie intensiv die Blutung ist und wie lange sie anhält, ist dabei unterschiedlich.
  2. Proliferationsphase In der anschließenden Proliferationsphase reift eine Eizelle im Eibläschen, dem sogenannten Follikel, heran. Gleichzeitig baut sich die Gebärmutterschleimhaut wieder auf. Im Laufe der Phase platzt das Follikel auf und die Eizelle wandert über den Eileiter in Richtung Gebärmutter – der sogenannte Eisprung. Wird die Eizelle in dieser Phase nicht befruchtet, stirbt sie nach 24 Stunden ab.
  3. Lutealphase Die Lutealphase ist die dritte Zyklusphase und setzt direkt nach dem Eisprung ein. Sie heißt auch Gelbkörper- oder Sekretionsphase. Nach dem Eisprung bleibt die ehemalige Hülle des Eies, das Follikel, zurück. Mithilfe des Hormons, das bereits den Eisprung ausgelöst hat, entsteht daraus der sogenannte Gelbkörper. Der Gelbkörper produziert verschiedene Hormone, vor allem Progesteron und Östrogen. Progesteron ist besonders wichtig dafür, dass sich eine befruchtete Eizelle gut in der Gebärmutter einnisten kann. Auch in den ersten Wochen der Schwangerschaft ist es ein entscheidender Faktor dafür, dass diese problemlos abläuft und sich der Embryo gut entwickeln kann. Wurde die Eizelle nicht befruchtet, bildet sich der Gelbkörper am Ende der Lutealphase wieder zurück. So fällt auch der Progesterongehalt im Körper ab.

Macht Fitness während der Periode Sinn?

Der Zyklus hat großen Einfluss auf Ihre sportliche Leistungsfähigkeit. Je nach Phase sind Sie mehr oder weniger fit und in der Lage, Muskeln aufzubauen. 

Oftmals wird empfohlen, während der Menstruationsphase leichten Sport zu machen, da die Bewegung Krämpfe reduzieren kann. Allerdings kämpfen viele Frauen in dieser Phase mit Symptomen wie Unterleibsschmerzen, Blähungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Hier sollten Sie auf Ihren Körper hören und ausprobieren, wie viel bzw. ob Sport Ihnen in dieser Zeit guttut. Eher vermeiden sollten Sie Übungen, bei denen Sie die Bauchmuskeln trainieren – diese können zu zusätzlichen Schmerzen führen. 

In dieser Zyklus-Phase ist Sport am effektivsten

Leistung bringen können Sie dagegen in der Proliferationsphase, also der Phase nach der Menstruation bis zum Eisprung, in der das Follikel heranreift. Der Körper produziert hier Follitropin, das die Reifung der Follikel anregt. Auch vom luteinisierenden Hormon ist jetzt mehr im Körper vorhanden. Der Östrogen- und Testosteronspiegel steigt stark an. Sie sind voller Energie, öfter gut gelaunt und selbstbewusst. Diese Phase ist ideal, um Muskeln aufzubauen – etwa beim Training mit Gewichten. Auch Ausdauertraining ist jetzt eine gute Idee. Der Östrogenspiegel ist kurz vor dem Eisprung besonders hoch. Hier ist Krafttraining am effektivsten. 

Leistungsabfall in der Lutealphase

Mit Beginn der Lutealphase nach dem Eisprung bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Östrogen- und Testosteronspiegel sinkt wieder. Gleichzeitig schüttet der Körper vermehrt Progesteron aus, das eine muskelabbauende Wirkung hat. Jetzt sollten Sie auch Ihr Trainingspensum herunterfahren. Schwimmen, Radfahren oder leichtes Krafttraining sind gut geeignet. Einige Studien weisen auch darauf hin, dass sich Ihre Körpertemperatur in der Lutealphase leicht erhöht. Das sorgt wiederum dafür, dass Ihr Körper mehr Blut in die Haut pumpt. Das ist nötig, um mehr Schweiß zu produzieren und Sie abzukühlen. In den Muskeln ist dadurch weniger Blut vorhanden, was Sie weniger ausdauernd macht. 

Dazu kommt es in vielen Fällen während der Lutealphase auch zu den ersten Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS). Dazu gehören etwa:

  • Stimmungsschwankungen
  • Schmerzen oder Spannungsgefühl in den Brüsten
  • Wassereinlagerungen
  • Kopfschmerzen
  • Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Übelkeit

Fit durch die Lutealphase

Damit Sie sich auch in der Lutealphase gesund und fit fühlen, sollten Sie jetzt besonders auf Ihre Ernährung achten. Ausreichend B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren lindern PMS-Symptome wie Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit. Gleichzeitig braucht der Körper jetzt mehr Energie – diese sollten Sie ihm in Form von gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß liefern. Lebensmittel, die in dieser Phase guttun, sind beispielsweise:

  • grünes Blattgemüse wie Spinat
  • Hülsenfrüchte wie Linsen
  • Vollkornprodukte

Vermeiden sollten Sie dagegen zu viel Zucker, Weißmehl und Fast Food. Außerdem ist es sinnvoll, Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum zu reduzieren.

Mediterrane Kost im gesamten Zyklus

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Infos zur Mittelmeerküche
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