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Was bedeutet zyklusgerechtes Training?
Beim zyklusgerechten Training passen wir unsere Sporteinheiten an die jeweilige Zyklusphase an. Wir arbeiten also nicht gegen unseren Körper. Meist merken Frauen es schon selbst, wenn die Motivation schwer fällt, ihnen eher nach Ruhe Wenn in einer Phase eher Ruhr und Regeneration gegen sie arbeiten.
Das Ziel ist nicht, weniger zu leisten, sondern intelligenter zu trainieren. Wer die eigenen Schwankungen versteht, kann Trainingsreize gezielter setzen, Überlastung vermeiden und die Motivation langfristig erhalten.
Der Menstruationszyklus im Überblick
Ein Zyklus dauert durchschnittlich 21 bis 35 Tage und gliedert sich in vier Phasen:
- 1
Menstruationsphase: Regeneration im Fokus
Typisch: geringe Energie, mögliche Krämpfe, erhöhte Müdigkeit
In den ersten Tagen der Periode sinken Östrogen- und Progesteronspiegel. Viele Frauen fühlen sich weniger leistungsfähig – das ist völlig normal.
Geeignete Aktivitäten:
• Spaziergänge
• Sanftes Yoga
• Mobility-Training
• Leichtes Radfahren
Bewegung kann die Durchblutung fördern und Beschwerden lindern. Wichtig ist, auf das eigene Körpergefühl zu hören. - 2
Follikelphase: Kraft aufbauen
Typisch: steigende Energie, bessere Koordination, hohe Motivation
Mit zunehmendem Östrogenspiegel steigt oft auch die Leistungsfähigkeit.
Jetzt ist ideal für:
• Krafttraining mit Progression
• Intervalltraining
• Neue Trainingsreize
• Technikverbesserung
Diese Phase eignet sich besonders gut für Muskelaufbau und Intensitätssteigerung. - 3
Ovulation: Leistungsspitze nutzen
Typisch: maximales Energielevel, hohe Belastbarkeit
Um den Eisprung herum erreichen viele Frauen ihre stärkste Phase.
Sinnvoll sind:
• Intensive Workouts
• HIIT
• Schnelligkeitstraining
• Persönliche Bestleistungen
Hinweis: Einige Studien deuten auf ein leicht erhöhtes Verletzungsrisiko hin. Ein gründliches Aufwärmen ist besonders wichtig. - 4
Lutealphase: Bewusst dosieren
Typisch: schnelleres Ermüden, erhöhte Körpertemperatur, PMS möglich
Progesteron dominiert in dieser Phase. Viele Frauen berichten von reduzierter Belastbarkeit.
Empfehlenswert:
• Moderates Krafttraining
• Grundlagenausdauer
• Pilates oder Stretching
• Fokus auf Regeneration
Eine leichte Anpassung von Intensität oder Trainingsumfang reicht oft aus.
Vorteile von zyklusgerechtem Training
Mehr Trainingskonstanz Effizientere Leistungsentwicklung Weniger Überlastungsbeschwerden Besseres Körpergefühl Reduzierte PMS-Symptome
Langfristig profitieren sowohl Hobbysportlerinnen als auch ambitionierte Athletinnen.
Oftmals wird empfohlen, während der Menstruationsphase leichten Sport zu machen, da die Bewegung Krämpfe reduzieren kann. Allerdings kämpfen viele Frauen in dieser Phase mit Symptomen wie Unterleibsschmerzen, Blähungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Hier ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und auszuprobieren, wie viel bzw. ob Sport dir in dieser Zeit guttut. Eher vermeiden solltest du Übungen, bei denen du die Bauchmuskeln trainierst – diese können zu zusätzlichen Schmerzen führen.
Ernährung im Einklang mit dem Zyklus
Leistung bringen können Sie dagegen in der Proliferationsphase, also der Phase nach der Menstruation bis zum Eisprung, in der das Follikel heranreift. Der Körper produziert hier Follitropin, das die Reifung der Follikel anregt. Auch vom luteinisierenden Hormon ist jetzt mehr im Körper vorhanden. Der Östrogen- und Testosteronspiegel steigt stark an. Sie sind voller Energie, öfter gut gelaunt und selbstbewusst. Diese Phase ist ideal, um Muskeln aufzubauen – etwa beim Training mit Gewichten. Auch Ausdauertraining ist jetzt eine gute Idee. Der Östrogenspiegel ist kurz vor dem Eisprung besonders hoch. Hier ist Krafttraining am effektivsten.
Leistungsabfall in der Lutealphase
Mit Beginn der Lutealphase nach dem Eisprung bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Östrogen- und Testosteronspiegel sinkt wieder. Gleichzeitig schüttet der Körper vermehrt Progesteron aus, das eine muskelabbauende Wirkung hat. Jetzt sollten Sie auch Ihr Trainingspensum herunterfahren. Schwimmen, Radfahren oder leichtes Krafttraining sind gut geeignet. Einige Studien weisen auch darauf hin, dass sich Ihre Körpertemperatur in der Lutealphase leicht erhöht. Das sorgt wiederum dafür, dass Ihr Körper mehr Blut in die Haut pumpt. Das ist nötig, um mehr Schweiß zu produzieren und Sie abzukühlen. In den Muskeln ist dadurch weniger Blut vorhanden, was Sie weniger ausdauernd macht.
Dazu kommt es in vielen Fällen während der Lutealphase auch zu den ersten Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS). Dazu gehören etwa:
- Stimmungsschwankungen
- Schmerzen oder Spannungsgefühl in den Brüsten
- Wassereinlagerungen
- Kopfschmerzen
- Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Übelkeit
Fit durch die Lutealphase
Damit Sie sich auch in der Lutealphase gesund und fit fühlen, sollten Sie jetzt besonders auf Ihre Ernährung achten. Ausreichend B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren lindern PMS-Symptome wie Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit. Gleichzeitig braucht der Körper jetzt mehr Energie – diese sollten Sie ihm in Form von gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß liefern. Lebensmittel, die in dieser Phase guttun, sind beispielsweise:
- grünes Blattgemüse wie Spinat
- Hülsenfrüchte wie Linsen
- Vollkornprodukte
Vermeiden sollten Sie dagegen zu viel Zucker, Weißmehl und Fast Food. Außerdem ist es sinnvoll, Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum zu reduzieren.
Die anderen Phasen des Menstruationszyklus und deren Einfluss auf das Training
Neben der Lutealphase, die in Ihrem aktuellen Trainingsplan eine besondere Rolle spielt, beeinflussen auch die anderen Phasen des Menstruationszyklus Ihre Leistungsfähigkeit, Kraft und Ausdauer. Ein bewusster Umgang mit diesen Phasen kann helfen, das Training effektiver und angenehmer zu gestalten.
Menstruationsphase (Tag 1–5)
Während der Periode sinken die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron deutlich. Das kann sich auf das Energielevel und die Schmerzempfindlichkeit auswirken. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase müde oder haben Krämpfe, weshalb intensives Training schwerfallen kann.
- Sanfte Bewegungen wie Yoga oder Spaziergänge können helfen, Krämpfe zu lindern.
- Leichtes Krafttraining oder moderates Ausdauertraining sind möglich, wenn Sie sich wohlfühlen.
- Vermeiden Sie extreme Belastungen, wenn Sie unter starken Schmerzen oder Erschöpfung leiden.
Follikelphase (Tag 6–14)
Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase, in der der Östrogenspiegel ansteigt. Dies fördert die Muskelregeneration, steigert die Energie und verbessert die Insulinsensitivität – ideale Voraussetzungen für intensiveres Training.
- Krafttraining ist in dieser Phase besonders effektiv, da Muskeln besser auf Wachstumsreize reagieren.
- High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) kann jetzt besonders leistungsfördernd sein.
- Dank eines höheren Schmerzschwellenwerts ist das Verletzungsrisiko geringer.
Ovulationsphase (Tag 14–16)
Während des Eisprungs erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt, was die Kraft- und Ausdauerleistung positiv beeinflussen kann. Allerdings steigt gleichzeitig das Risiko für Verletzungen, insbesondere für Bänder und Gelenke, da das Hormon Relaxin die Gelenkstrukturen lockert.
- Maximalkrafttraining und hochintensives Training sind in dieser Phase besonders effektiv.
- Achten Sie jedoch auf eine saubere Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
- Dynamische Dehnübungen und Stabilisationstraining können helfen, das Gelenkrisiko zu minimieren.
Ein zyklusgerechtes Training hilft, körperliche Veränderungen optimal zu nutzen und Überlastungen zu vermeiden. Indem Sie auf die Signale Ihres Körpers achten, können Sie Ihr Training gezielt anpassen und langfristig von einer besseren Performance profitieren.
Mediterrane Kost im gesamten Zyklus
Quellen
Springermedizin.de: Beurteilung und Therapie der Lutealphase
Springermedizin.de: Physiologie der Lutealphase
Kenhub.com: Menstruationszyklus: Zyklusphasen, Hormone, Störungen
msdmanuals.com: Menstruationszyklus
FAQ zu Sport in der Lutealphase
Hormonelle Schwankungen beeinflussen auch Appetit und Stoffwechsel.
In der Follikelphase
- Proteinreich essen
- Fokus auf Muskelaufbau
In der Lutealphase
- Mehr komplexe Kohlenhydrate
- Magnesiumreiche Lebensmittel
- Ausreichend Flüssigkeit
Ein erhöhter Kalorienbedarf in der zweiten Zyklushälfte ist physiologisch normal.
Regeneration gezielt einsetzen
Zyklusgerechtes Training bedeutet auch, Erholung ernst zu nehmen:
Ausreichend Schlaf Stressmanagement Aktive Regeneration
Gerade in der Lutealphase kann bewusste Regeneration die Leistungsfähigkeit stabilisieren.
Zyklus tracken – so gelingt der Einstieg
Um individuell trainieren zu können, ist Beobachtung entscheidend:
Zyklus-Apps
können helfen, sich einen Überblick zu verschaffenNotizen
zu Energielevel und StimmungTrainingsprotokoll
Verschaff dir einen Überblick, was und wie lange zu trainiert hast
Nach zwei bis drei Zyklen lassen sich oft klare Muster erkennen.
Die BIG-Gesundheitsredaktion verbindet journalistisches Know-how mit medizinischem und kommunikativen Fachwissen.