Seit ein paar Jahren hört man immer öfter vom Trailrunning. Was steckt dahinter? Wie können Sie auch als Einsteiger mit dem Trailrunning starten und worauf sollten Sie unbedingt achten?
Trailrunning: Was ist der Unterschied zum Joggen?
Grundsätzlich bedeutet Trailrunning, dass Sie in der freien Natur laufen: „Trails” heißen auf Deutsch Pfade, damit sind oft kleine, nicht-asphaltierte Waldwege gemeint, die über Berge oder zumindest Hügel führen. So kann normales Joggen in der Natur auch unter den Begriff fallen.
Der Begriff wird dabei von Sportbegeisterten unterschiedlich ausgelegt, wodurch es verschiedene Arten von Trailrunning gibt: In vielen Fällen laufen Trailrunner viele Kilometer und suchen dabei auch ein Maximum an Höhenmetern. Besonders im Gebirge ist Trailrunning eine echte Herausforderung.
Vorteile vom Trailrunning: Naturerlebnis und Abenteuer
Der größte Vorzug ist offensichtlich: Statt Sport im Fitnessstudio zu machen, laufen Sie beim Trailrunning in der Regel durch die Natur. Sie atmen frische Luft, Ihr Körper wird mit viel Sauerstoff versorgt und mithilfe des Sonnenlichts auf Ihrer Haut können Sie Vitamin D aufnehmen.
Draußen zu sein, ist eine Ablenkung und für viele Menschen eine Wohltat. Außerdem ist das Training deutlich interessanter, wenn es hinter jede Ecke des Weges etwas Neues zu entdecken gibt. Ihr Gehirn wird außerdem wachgehalten – denn Sie müssen immer auf Hindernisse wie Baumwurzeln achten.
Tipps für Anfänger: Trailrunning ohne Verletzung
Dehnen! Wärmen Sie durch eine kleine Stretching-Einheit Ihre Muskeln auf. Das steigert Ihre Beweglichkeit und kann Muskelkater vorbeugen. Klein anfangen: Starten Sie erst einmal mit wenigen Trainingseinheiten pro Woche – und kurzen Strecken. Wenn Sie sonst wenig laufen, reichen fünf Kilometer anfangs aus. Gut geschützt: Beim Trailrunning müssen Sie sich auf Ihre Kleidung verlassen können. Lassen Sie sich deswegen im Sportgeschäft beraten und wählen Sie Schuhwerk, das guten Halt gibt. Trainingspläne helfen Die ersten Trainings liefen gut, jetzt soll es ernster werden? Sportliche Leistungen erreichen Sie mit einem Trainingsplan. Dafür setzen Sie sich möglichst ein klares und erreichbares Ziel: Sei es Fitness, Distanz oder ein Finish bei einem bestimmten Rennen. Ernährung ist beim Trailrunning das A und O Trailrunning ist Ausdauersport. Damit Sie diese Anstrengung schaffen und sogar Ihre Leistungen steigern, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Abwechslungsreiche Strecken für mehr Spaß Um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten, suchen Sie sich möglichst abwechslungsreiche Strecken aus – so haben Sie auch bei langen Trainingseinheiten Spaß. Suchen Sie sich Gesellschaft! Im Idealfall haben Sie einen Trainingspartner, der oder die mit Ihnen mithalten kann und Sie motiviert. Wer sich zum Sport verabredet hat, hält den Trainingsplan meist besser ein als Einzelgänger. Suchen Sie in Ihrer Gegend alternativ nach Laufclubs.
Trailrunning: sinnvolle Ausrüstung
Folgende Ausrüstung haben Trailrunner oft dabei. Je nachdem, welche Strecken Sie laufen, benötigen Sie manches davon eventuell nicht:
Schuhe: Trailrunner benutzen in der Regel Laufschuhe mit starkem Profil. Sie sind dafür entworfen, bei weichem Untergrund wie Erde Halt zu geben. Die Schuhe müssen gut sitzen, damit Sie nicht umknicken. Sportkleidung ist subjektiv: Manche laufen besser in lockerer, andere in enganliegender Kleidung. Wichtig: Schützen Sie sich vor UV-Strahlen und Überhitzung durch Hüte und Kleidung mit UV-Schutz. Trekkingstöcke: Bei steilen Hängen sind sie eine große Hilfe. Mit den Stöcken unterstützen Sie bergauf Ihre müden Beine, bergab halten Sie mit ihnen besser Ihr Gleichgewicht oder können sich ausbremsen. Zusammenklappbare Stöcke bewahren Sie in Ihrem Rucksack auf, wenn Sie sie nicht benötigen. Rucksack Hier verstauen Sie Sonnencreme, Wasser und Snacks für zwischendurch. Er sollte möglichst leicht sein. Viele Trailrunner finden Rucksäcke in Westenform praktisch, weil das Gewicht am Körper verteilt liegt und nicht auf den Schultern lastet. Stirnlampe Wer lange Touren läuft, braucht Licht. Eine Stirnlampe sollten Sie immer dann dabei haben, wenn Sie möglicherweise vor Sonnenuntergang noch nicht vom Gelände zurück sind. Überprüfen Sie vor dem Loslaufen auch, ob die Batterien noch voll sind.
Bei Wettrennen ist eine festgelegte Ausrüstung oft Pflicht.
Trailrunning im Wettkampf
Wer sich sportlich herausfordern und dem Training ein konkretes Ziel geben will, meldet sich bei Trailrunning-Wettkämpfen an. Dabei gibt es die unterschiedlichsten Disziplinen – es muss nicht gleich ein Marathon sein.
- Als erstes Rennen taugt vielleicht ein Fünf-Kilometer-Trail für Sie – dabei üben Sie sich beim Wettkampf im Gelände und überfordern Ihren Körper nicht.
- Es gibt auch längere Distanzen: die klassische Marathonlänge finden Sie auch bei Trailrunning-Events.
- Berühmt-berüchtigt wurde das Trailrunning für seine Ultra-Races – sie können ein Vielfaches länger sein als ein Marathon.
Es gibt verschiedene Definitionen für Ultra-Trails. Manche verstehen darunter Rennen, die länger als ein Marathon (42 Kilometer) sind, andere sagen, die Strecke müsste mindestens 80 Kilometer lang sein. Wieder andere achten mehr auf die Zeit als die Streckenlänge. Für sie sind Ultra-Rennen mindestens zehn Stunden lang.
Drei Rennen sind besonders bekannt. In Frankreich ist es der Ultra Trail du Mont Blanc mit Start in Chamonix. Die Läuferinnen und Läufer laufen einmal um die Mont-Blanc-Gruppe – das sind etwa 170 Kilometer und immerhin 10.000 Höhenmeter. In den USA sind zwei 100-Meilen-Rennen die Vorzeigestrecken – sie sind 160 Kilometer lang: der Western States 100 in der Sierra Nevada und der Hardrock 100 in Colorado. Sie werden in der Regel jährlich ausgerichtet.
Je nach Rennen sind die Regeln verschieden – meistens gibt es aber einen Zeitpunkt, bis zu dem alle Teilnehmenden die Ziellinie überquert haben müssen. Wer das schafft, ist Finisher. Bei den langen Distanzen und schwierigen Wegkonditionen der großen Rennen ist das allein schon ein starkes Ergebnis.
Aber auch in Deutschland können Sie an Ultra-Trails und kürzeren Trailrunning-Wettkämpfen teilnehmen. Die Hauptsaison der Läufe ist von April bis Oktober.