Wie unsere Ernährung die Fitness beeinflusst
Die Lebensmittelpyramide: Grundlage für gesundes Essen
Die Lebensmittelpyramide: Grundlage für gesundes Essen
Ernährungsmythen gibt es viele – das führt häufig zu Verwirrung. Wer seinen Speiseplan aber an der „Lebensmittelpyramide“ ausrichtet, macht schon Vieles richtig. Das Problem: Das Konzept ist vielen bekannt – doch sich im Alltag an seine Vorgaben zu halten, ist gar nicht so einfach. Die Lebensmittelpyramide zeigt an, welche Nahrungsmittel reichlich und welche nur in geringen Mengen konsumiert werden sollten. Die Basis bildet die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Da der Körper täglich rund zwei Liter Wasser verliert, muss dieser Verlust durch Trinken ausgeglichen werden. Die nächste Stufe der Pyramide widmet sich Obst und Gemüse. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Kleiner Tipp: Ein Glas Wasser und etwas Obst zu jeder Mahlzeit sind ein guter Anfang, um den Körper über den Tag verteilt mit genug Flüssigkeit und Vitaminen zu versorgen. Die nächste Stufe bilden Kohlehydrate, die sowohl beim Sport als auch im Alltag für die nötige Energie sorgen. Gesünder als Nudeln sind hierbei übrigens Reis und Kartoffeln. Den Kohlenhydraten folgen Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Alle vier sind gute Eiweißlieferanten, die unter anderem Muskelaufbau und Zellreparatur unterstützen. Auch Fette und Öle – bevorzugt pflanzlichen Ursprungs – sind eine gute Energiequelle, besonders bei langen Belastungen. Allerdings sollten sie nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme ausmachen. Die letzte Stufe, Zucker und Süßigkeiten, sind keineswegs tabu – es gilt aber, sie in Maßen zu genießen.
Das Konzept des „Gesunden Tellers“
Ein gutes Hilfsmittel zur Umsetzung der Empfehlungen der Lebensmittelpyramide bietet der „Gesunde Teller“. Das Ernährungskonzept teilt den Teller in vier gleiche imaginäre Segmente auf. Das erste Viertel sollte kohlehydratreiche Produkte (Reis, Kartoffeln oder Nudeln) berücksichtigen. Im zweiten Abschnitt findet eiweißreiche Nahrung (beispielsweise Milchprodukte, Fleisch und Fisch) Platz. Die verbleibende Hälfte des Tellers sollte möglichst abwechslungsreichen Obst- und Gemüsesorten vorbehalten sein. Da Fette und Öle in vielen Produkten bereits enthalten sind, berücksichtigt sie der „Gesunde Teller“ nicht weiter. Ernährungsexperten meinen: Eine ausgewogene Ernährung ist mit täglich drei bis fünf Mahlzeiten nach diesem Muster gut umsetzbar. Zu beachten ist noch, dass Milchprodukte täglich, Fleisch höchstens dreimal und Fisch mindestens einmal pro Woche auf den Speiseplan gehören.
Keine Regeln ohne Ausnahme: Ernährung bei Muskelaufbau bzw. beim Abnehmen
Verschiedene Menschen treiben mit unterschiedlichen Zielen Sport. Abhängig davon gilt es, bei der Ernährung auf bestimmte Details zu achten. Für den Muskelaufbau beispielsweise ist Eiweiß unerlässlich. Da Eiweiß im Körper in unzähligen Zusammensetzungen vorliegt, ist es sinnvoll, ihm möglichst vielfältige Protein-Kombinationen anzubieten – zum Beispiel durch abwechselnd Eiweiß aus magerem Fleisch und Fisch, fettarmen Milchprodukten wie Magerquark, Hülsenfrüchten (Nüssen, Linsen, Bohnen) oder auch Soja. Wie immer gilt: Die Ausgewogenheit macht den Unterschied! Doch Eiweiß allein garantiert keinen sportlichen Erfolg. Auch Vitamine und Mineralstoffe sind nötig, um den Körper leistungsfähig zu halten. Fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag sollten Hobbyathleten zu sich nehmen – am besten zu jeder Mahlzeit eine. Auch wer Sport treibt, um abzunehmen, sollte einige Besonderheiten im Blick behalten. Zum Beispiel, dass von extremen Diäten in jedem Fall abzuraten ist! Ebenso ist nicht empfehlenswert, ausschließlich auf die für Sportler oft angepriesene kohlenhydratreiche Ernährung zu setzen. Denn kohlenhydratreiche Produkte wie etwa Brot oder Obst regen die Insulinausschüttung an. Insulin hemmt jedoch den Fettstoffwechsel. Ernährungsexperten raten Abnehmwilligen daher, vor dem Sport lieber eiweißhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wer nach dem Training Hunger verspürt, sollte viel Wasser trinken – das bringt nicht nur den Flüssigkeitshaushalt wieder auf Vordermann, sondern erzeugt auch ein Sättigungsgefühl und verhindert das große Schlemmen.
Ernährung: die Energiebilanz
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Auf ein Wort, Herr Kamphaus!