Yoga hat seinen Durchbruch in Deutschland geschafft – viele Menschen lieben die Kombination aus sportlichen Übungen und Entspannungstechniken. Wer einsteigen will, findet zahlreiche Studios, aber auch Videos und Bücher für das Home-Workout. Bekannt sind dabei vor allem dynamische Yoga-Stile wie Hatha-Yoga oder Ashtanga-Yoga. Wer auf der Suche nach einer etwas anderen Art des Yogas ist, wird beim Yoga-Nidra fündig. Dabei soll ein Zustand zwischen Schlaf und Meditation erreicht werden – und tiefe Entspannung.
Yoga-Nidra: Sein Ursprung liegt in tantrischen Überlieferungen
Yoga-Nidra bedeutet auf Deutsch etwa so viel wie „Yoga des Schlafes”. Tatsächlich führen Sie diese Form des Yogas ausschließlich im Liegen aus. Körper- oder Atemübungen spielen hierbei keine oder nur eine geringe Rolle. Vielmehr handelt es sich dabei um eine geführte Meditation.
Die Ursprünge des Yoga-Nidra finden sich in der Tradition des Tantra – damit sind verschiedene Strömungen der indischen Philosophie und Religion gemeint. Körper, Geist und Seele sollen bei dieser Lehre in Einklang gebracht werden. Aus dem komplexen tantrischen Vermächtnis entwickelte Swami Satyananda Saraswati schließlich das heutige Yoga-Nidra. Saraswati selbst ist als Gründer der „Bihar School of Yoga” bekannt. Diese strebt an, authentische, traditionelle Yoga-Praktiken an heutige Bedürfnisse anzupassen und den Menschen zugänglich zu machen. Beim Yoga-Nidra heißt das: Die Entspannung soll einen Gegenpol zu den vielen Reizen der Außenwelt darstellen, denen die Menschen zunehmend ausgesetzt sind.
So läuft eine Yoga-Nidra-Stunde ab
Wer schon einmal im Yoga-Studio war, kennt den klassischen Ablauf einer Stunde: Meist beginnt die Praxis mit einer Atemübung oder Meditation, darauf folgt ein Teil mit verschiedenen Übungen. Den Abschluss bildet meist eine Schlussentspannung. Dabei liegen Sie auf dem Rücken und nehmen die Totenstellung oder Shavasana ein. Beim Yoga-Nidra gilt diese Abfolge nicht. Stattdessen beginnen Sie direkt in einer liegenden Position. Je nachdem, womit Sie sich am wohlsten fühlen, können Sie jedoch auch eine sitzende Haltung einnehmen. Anschließend durchlaufen Sie verschiedene Phasen:
Achtsamkeit Fokussieren Sie sich auf Ihre Umwelt. Welche Geräusche und Eindrücke nehmen Sie wahr? Versuchen Sie, Geist und Körper zur Ruhe kommen zu lassen. Affirmation Jetzt konzentrieren Sie sich auf Ihr Inneres. Legen Sie eine positive Intention fest oder einen Wunsch, den Sie verwirklichen wollen – hier spricht man auch von einem sogenannten Sankalpa. Körper wahrnehmen Nun lassen Sie das Bewusstsein in einer festgelegten Reihenfolge von einem Körperteil zum anderen wandern. Das Ganze passiert, ohne dass Sie groß darüber nachdenken. Verkrampfungen und Verspannungen sollen sich in diesem Schritt lösen. Atem Im nächsten Schritt schenken Sie Ihrem Atem die volle Aufmerksamkeit. Gefühlsebene Bei dieser Phase geht es um Emotionen. Sie erinnern sich an bestimmte Erlebnisse und rufen sich Gefühle in Erinnerung. Oft passiert dies in Zusammenhang mit sogenannten Gegensatzpaaren wie Freude und Leid oder Wärme und Kälte. Negative Emotionen sollen so leichter verarbeitet werden und ein Gleichgewicht zwischen innen und außen entstehen. Bilderreise Der oder die Anleitende hilft Ihnen, positive Bilder hervorzurufen und zu visualisieren – das kann beispielsweise eine Reise ans Meer sein. Dadurch soll ein Wohlgefühl entstehen. Aufwachen Zum Ende der Stunde wiederholen Sie das Sankalpa. Sie werden bewusst zurückgeholt, indem Sie sich etwa auf ein bewusstes Atmen konzentrieren.
Das sind die Vorteile des Yoga-Nidra
Yoga-Nidra soll zu einem entspannten und aufnahmebereiten Zustand führen. Dabei soll es helfen, besser mit den Reizüberflutungen der heutigen Welt umzugehen und sich seine eigenen Ziele bewusst zu machen. Praktizierende profitieren zudem oft von:
- einem geringeren Stresslevel
- besserem Schlaf
- einem gestärkten Immunsystem
- einer gesteigerten Körperwahrnehmung
- einer höheren Konzentrationsfähigkeit
Auch Yoga-Neulinge können schnell von den positiven Effekten profitieren – Yoga-Nidra ist als Einstieg leichter als eine herkömmliche Meditation, da die Teilnehmenden komplett durch die Phasen geführt werden.
Tipps für Anfänger im Yoga Nidra
Wenn Sie beim Yoga-Nidra einsteigen, sollten Sie sich ein gutes Yoga-Studio suchen. Mithilfe eines erfahrenen Yogis, der Sie anleitet, ist es einfacher, in den Entspannungszustand zu finden. Was Sie für eine Stunde brauchen? Eine Matte als bequeme Unterlage stellen die meisten Studios zur Verfügung. Wichtiger ist, dass Sie sich warm genug anziehen – zum Beispiel mit kuscheligen Socken. Wenn Sie schnell frieren, nehmen Sie eine Decke mit. Wird Ihnen während des Yogas kalt, stellt das eine Ablenkung dar.