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Lebensmittel, die Folsäure enthalten: Bananen, Leber, Orangen

Folsäure: Das Vitamin für Blutbildung und Zellteilung

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Ein Mangel kommt auch in Deutschland häufiger vor. Warum das Vitamin so wichtig für Ihren Körper ist – und in welchen Lebensmitteln es steckt?

Folsäure, oder auch Vitamin B9, ist genaugenommen ein künstlich hergestelltes Vitamin. Es kommt aber auch natürlich in Lebensmitteln vor, dann heißt es Folat. Das Vitamin nehmen Sie ausschließlich über die Nahrung auf – der Körper kann es selbst nicht herstellen. Ein Folsäure-Mangel ist nicht ungewöhnlich und kommt auch in Industrieländern vor. Besonders Schwangere sollten darauf achten, genug von dem Vitamin aufzunehmen.

So wirkt Folsäure

Jede Zelle Ihres Körpers braucht Folsäure bzw. Folat. Denn das Vitamin ist für die Zellteilung und das Zellwachstum verantwortlich. Deswegen ist es in den Phasen besonders wichtig, in denen der Körper schnell wächst: während der Kindheit, der Pubertät und im Bauch der Mutter.

Folsäure spielt auch für die Blutbildung eine wichtige Rolle – die blutbildenden Zellen im Knochenmark teilen sich besonders oft und benötigen dafür eine ausreichende Menge des Vitamins.

Folsäure-Mangel: Ursachen und Folgen

In Deutschland ist ein Folsäure-Mangel keine Seltenheit. Die Ursachen dafür sind vielfältig: Bestimmte Medikamente, wie für Krebs und Epilepsie, oder die Antibabypille können ein Defizit bedingen. Ebenso führen eine einseitige Ernährung, viel Alkohol oder bestimmte Darmkrankheiten dazu, dass der Körper zu wenig von dem Vitamin aufnimmt.

Bei Erwachsenen, die längere Zeit zu wenig Folsäure zu sich nehmen, kann Blutarmut die Folge sein. Es können sich dann nicht ausreichend Blutkörperchen bilden. Auch die Zellteilung kann betroffen sein, das wiederum verursacht Beschwerden im Verdauungstrakt.

Besonders problematisch ist ein Folsäure-Mangel während einer Schwangerschaft, und zwar für das ungeborene Kind. Es kann zu späteren Beeinträchtigungen und Missbildungen kommen. Dazu zählen:

  • Neuralrohrdefekte (offener Rücken)
  • Kiefer- und Gaumenspalte
  • erhöhtes Autismus-Risiko
  • Verzögerungen bei der Sprachentwicklung
  • größeres Risiko für eine Fehlgeburt

Sie haben einen Kinderwunsch? Ärzte empfehlen, bereits vier Wochen vor der Schwangerschaft und während des ersten Drittels Folsäure als Tabletten einzunehmen. Die genaue Dosis klären Sie mit Ihrem Frauenarzt.

So versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Folsäure

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen ab 13 Jahren etwa 300 Mikrogramm Folsäure bzw. Folat am Tag. Bei Schwangeren ist der Bedarf höher: ungefähr 550 Mikrogramm. Auch Frauen, die stillen, benötigen etwas mehr; nämlich 450 Mikrogramm täglich.

Wenn sie gesund sind – und außerdem nicht schwanger – decken Sie die empfohlene Menge an Folsäure mit einer ausgewogenen Ernährung. Greifen Sie dafür zu Lebensmitteln, die reich an Folat sind:

  • grünes Blattgemüse, zum Beispiel Spinat oder Salat
  • Gemüse wie Tomaten, Spargel und Kartoffeln
  • Obst wie Orangen, Erdbeeren und Himbeeren
  • Hülsenfrüchte, beispielsweise Erbsen und Sojabohnen
  • Leber
  • Vollkornprodukte
  • Eier
  • Produkte, die mit Folsäure versetzt wurden (wie Kochsalz oder Säfte)

Achten Sie bei der Zubereitung darauf, das Gemüse schonend und am Stück zu waschen. Außerdem sollten Sie das Gemüse vorsichtig dünsten – oder gleich roh essen. Denn das Vitamin ist wasserlöslich und reagiert empfindlich auf Hitze.

Folsäure: Sind zusätzliche Vitaminpräparate sinnvoll?

Obwohl der Bedarf an Folsäure über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt wird, nehmen die Deutschen im Durchschnitt zu wenig zu sich: nur knapp 200 Mikrogramm pro Tag. Das sind 100 Mikrogramm unter der empfohlenen Dosis. Außerdem verwertet der Körper synthetische Folsäure deutlich besser als das natürliche Folat. Warum also nicht auf Vitaminpräparate setzen?

Sprechen Sie unbedingt vorher mit Ihrem Arzt, wenn Sie zusätzliche Folsäure einnehmen möchten. Es sind zwar keine Gefahren durch eine Überdosierung bekannt. Allerdings kann zu viel Folsäure zum Beispiel einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern. Als Richtlinie gelten für Erwachsene maximal 1000 Mikrogramm Folsäure am Tag.

Folsäure: Vorsicht bei Produktversprechen

Viele Hersteller werben mit Produkten, die zusätzliche, synthetische Folsäure enthalten, zum Beispiel Müsliriegel oder spezielle Säfte. Konsumieren Sie diese Produkte regelmäßig, behalten sie keinen Überblick darüber, wie viel Vitamin B9 Sie tatsächlich zu sich nehmen. So überschreiten Sie auch schnell einmal die empfohlene Tagesdosis. Daher ist es ratsam, Rücksprache mit einem Arzt zu halten. Mehr Tipps für eine gesunde Ernährung erhalten Sie außerdem bei den Präventionskursen der BIG.