Der Name Ballaststoffe klingt erstmal nach etwas Unnötigem. Doch der Name der Nahrungsfasern täuscht. Auch wenn sie selbst nicht verdaut werden, erfüllen sie viele wichtige Funktionen im Magen-Darm-Trakt.
Unverdaulich heißt nicht nutzlos
Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel Getreideschalen oder die Fäden von Bohnen – darum werden sie manchmal auch Nahrungsfasern genannt. Nach dem Essen werden sie in Magen und Dünndarm nicht zersetzt, sondern gelangen unverändert in den Dickdarm. Weil der Körper sie nahezu unverdaut wieder ausscheidet, hat man sie früher als Ballast angesehen. Doch sind die vielen wichtigen Funktionen bekannt, die Ballaststoffe für unsere Verdauung haben.
Wozu braucht der Körper Ballaststoffe?
An sich sind Ballaststoffe für den Körper unbrauchbar, das heißt: Er kann sie nicht verdauen und keine Energie aus ihnen ziehen. Doch während der Verdauung sind sie an wichtigen anderen Prozessen beteiligt und haben viele positive Effekte auf den Körper:
- Die Pflanzenfasern binden viel Wasser und halten den Nahrungsbrei länger im Magen. Dadurch fühlen Sie sich länger satt, was beim Abnehmen hilft.
- Nach ballaststoffreicher Kost steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und es wird weniger Insulin freigesetzt. So sinkt das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
- Ballaststoffe helfen dabei, in der Nahrung enthaltenes Cholesterin zu binden und aus dem Körper auszuschwemmen. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel.
- Der häufige Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln beugt Bluthochdruck und Herzkrankheiten vor.
- Gelangen die Ballaststoffe in den Darm, quellen sie auf und sorgen dafür, dass der Darminhalt schneller weitertransportiert wird. Somit regen sie die Verdauung an und helfen dabei, krebserregende Stoffe schneller auszuscheiden. Das senkt unter anderem das Risiko für Darmkrebs
Ballaststoffe sind nicht gleich Ballaststoffe
Die Bezeichnung Ballaststoffe ist eigentlich ein Überbegriff für verschiedene Arten von Faserstoffen, die ganz unterschiedliche Eigenschaften haben. Man unterscheidet dabei zwischen unlöslichen Ballaststoffen und löslichen Ballaststoffen:
Wasserunlösliche Ballaststoffe:
Wasserunlösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Getreide, Kartoffeln und Bohnen vor.
Sie bestehen aus sehr groben Fasern, wodurch Sie sie besonders lange kauen müssen. Dies regt die Speichelproduktion an und hilft somit bei einer guten Verdauung. Im Darmtrakt sind sie besonders gutes Quellmaterial. Dadurch vergrößern sie das Stuhlvolumen und reinigen den Darm von innen wie ein Schwamm.
Wasserlösliche Ballaststoffe:
Lösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vor.Sie haben einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel von Glukose und Fetten. Außerdem werden sie im Dickdarm von Bakterien zerlegt, denen sie als Futter dienen. Damit tragen sie zu einer gesunden Darmflora bei.
In welchen Lebensmitteln stecken viele Ballaststoffe?
Ernährungsexperten raten gesunden Menschen, täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die meisten Ballaststoffe finden Sie in Getreide. Dabei sollten Sie jedoch möglichst Vollkornprodukte wählen, denn die meisten Ballaststoffe stecken in den Schalen der Körner. Dunkles Vollkornbrot liefert viele Ballaststoffe, Weißbrot fast keine. In Weizen- und Haferkleie stecken hingegen viele Pflanzenfasern, die Sie gut unters morgendliche Müsli mischen können.Auch Wildreis, Sojabohnen, Kartoffeln und Pilze sind ballaststoffreich.
Bei Obst und Gemüse gilt die Faustregel: Je höher der Wassergehalt, desto weniger Ballaststoffe sind enthalten – Gurken und Melonen enthalten also kaum Ballaststoffe, während Möhren und Trockenfrüchte voll davon sind. Sehr gute Lieferanten sind außerdem Fenchel und nahezu alle Kohlsorten, z. B. Weißkohl, Grünkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Wirsing, Blumenkohl oder Brokkoli.
Auch die meisten Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Linsen oder Bohnen zahlen gut auf Ihr Ballaststoff-Konto ein.Nüsse und Saaten sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an guten Fetten und Proteinen. Essen Sie also am besten jeden Tag eine Handvoll Mandeln, Macadamianüsse oder garnieren Sie ihre Bowl am Mittag mit Leinsamen.
Wer keine Lust hat, seinen Speiseplan aufs Gramm genau zu tracken, hält sich einfach an die Fünferregel: Sie sollten jeden Tag fünf Portionen Obst oder Gemüse zu sich nehmen. Wenn Sie dabei die oben erwähnten Sorten bevorzugen, haben Sie Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen meistens schon gedeckt.
Wenn Sie sich bislang eher ballaststoffarm ernährt haben, sollten Sie die Zufuhr jedoch nur langsam steigern, damit Ihr Körper sich daran gewöhnen kann.