Sportler macht Push-ups beim Tabata-Training im Freien

Hochintensives Workout: Tabata-Übungen für schnelles Training

Fünfmal die Woche acht Minuten Sport – kann das wirklich fit machen? Anhänger des Tabata-Workouts behaupten: Ja, wenn man es richtig macht.

Nicht jeder rafft sich gern zum Sport auf. Noch dazu fehlt oft die Zeit für lange Trainingseinheiten, das Fitnessstudio ist teuer oder zu weit weg. Tabata-Training kann da eine Hilfe sein, denn die Einheiten können Sie einfach zuhause absolvieren. Außerdem sind sie sehr kurz und führen doch zu starken Ergebnissen. Gut für Ihre Gesundheit ist das Training aber nur dann, wenn Sie sich an einige Regeln halten.

Der Ursprung von Tabata

 Es sind die 1990er Jahre und ein japanischer Wissenschaftler befasst sich mit dem sogenannten „High Intensity Interval Training” (HIIT). Dass dieses intensive Belastungstraining vor allem die Leistungen von Profisportlerinnen und -sportlern steigern kann, weiß die Sportwelt schon seit den 70er Jahren. Der japanische Forscher Izumi Tabata beschäftigt sich mit den Effekten des Intervalltrainings auf die Sauerstoffaufnahme: Die „maximale Sauerstoffaufnahme” – oder VO2max – zeigt, wie viel Sauerstoff ein Mensch pro Minute aufnehmen kann. Das Volumen wird in Litern gemessen. Je höher die VO2max, desto höher die Leistungsfähigkeit. Doch der Mensch erreicht nicht nur bessere Ergebnisse beim Sport. Studien haben gezeigt: Hohe Werte gehen auch mit einem geringeren Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher.

Insbesondere beim Intervall-Training wird die VO2max gesteigert. Izumi Tabata entwickelt ein eigenes Trainingsprogramm und testet es in einer Studie an zwei Gruppen an Eisschnellläufern: Die eine Hälfte trainiert nach einem klassischen Ausdauertraining. Fünfmal die Woche machen sie eine Stunde moderat-schweren Sport. Die andere Hälfte dagegen nutzt das neue Tabata-Modell: 

  • Auch diese Gruppe trainiert an fünf Tagen.
  • Als Erstes führen alle Sportlerinnen und Sportler ein Warm-up durch.
  • Dann startet das erste Intervall: 20 Sekunden lang strengen sie sich maximal an.
  • Anschließend dürfen sie zehn Sekunden verschnaufen – und es geht wieder mit der nächsten Runde los.
  • Acht Intervalle dauert ein Training.

So ist das Training nach ganzen vier Minuten wieder vorbei.

Die Ergebnisse der Eisschnellläufer-Studie: Das bringt das Tabata-Workout

 Izumi Tabata lässt die beiden Gruppen fünf Wochen lang mit den verschiedenen Trainingsmethoden arbeiten. Danach testet er zwei Arten der Leistungsfähigkeit: die anaerobe und die aerobe

Dahinter stecken zwei verschiedene Prozesse, die der Körper für die benötigte Energie nutzt – je nachdem, wie Sie trainieren: 

  • Beim Ausdauertraining ist der Prozess aerob:Der Körper transportiert Sauerstoff durch den Kreislauf zu den Muskeln. Die Lunge und das Herz arbeiten sehr hart dafür – so werden diese Organe trainiert. Der Sauerstoff wird genutzt, um zum Beispiel Fette abzubauen. So wird Energie für den Sport freigesetzt. Der Prozess dauert recht lange, setzt aber viel Energie frei.
  • Anders ist es bei anaerobem Training:Hier muss es schneller gehen, der Körper wird innerhalb kürzester Zeit enorm belastet – man setzt bis zu 90 Prozent der eigenen maximalen Herzfrequenz ein. Dafür nutzt der Körper Kohlenhydrate, die bereits zur Verfügung stehen und braucht keine besonderen Mengen an Sauerstoff.

Das Ergebnis der Tabata-Studie: Die Gruppe, die nach dem normalen Modell mit klassischen Ausdauerübungen trainierte, verbesserte die aerobe Leistungsfähigkeit um 9 Prozent. Ihre anaeroben Fähigkeiten blieben gleich. Bei der Intervall-Gruppe sah das anders aus: Auch ihre aerobe Leistungsfähigkeit stieg an – um 14 Prozent. Ihre anaeroben Werte gingen um 28 Prozent hoch.

Sport und Präventionskurse

Ein gesunder Lebensstil hat viele Facetten – angefangen bei Ernährung und Bewegung bis hin zu Stressbewältigung oder Rauchentwöhnung. Die BIG beteiligt sich an den Kosten für Präventionskurse und hält verschiedene Fitness-Angebote für Sie bereit.

Vorteile und Nachteile von Tabata – und der Vergleich zu HIIT

 Anaerobes Training stärkt die Muskelkraft. Außerdem kann es auch die Knochendichte verbessern – so schützen Sie sich vor Erkrankungen wie Osteoporose im Alter. Weil der anaerobe Prozess Kohlenhydrate zum Energiegewinn nutzt, fallen allerdings große Mengen an Laktat an. Dabei handelt es sich um das Salz der Milchsäure. Trainiert man in dieser Art zu viel, übersäuern die Muskeln. Das kann zu Muskelschmerzen führen, aber auch dazu, dass Sie weniger leistungsstark sind.

Anaerobes Training sollten Sie langsam angehen – vor allem Sportmuffel, die sonst ungern trainieren. Sie unterschätzen leicht, wie belastend die Übungen sind und überstrapazieren ihren Körper. Einige Experten sagen sogar, dass die hohe Belastung, durch die gute Studienergebnisse bei Profis möglich sind, normale Menschen kaum leisten können.  

Ebenfalls zu beachten: Es lohnt sich, anaerobes mit aerobem Training zu mischen, um die Benefits des Ausdauertrainings zu bekommen. Dazu gehört eine erhöhte Lungenfunktion, ein starker Kreislauf und Ausdauer. 

Im Vergleich zu anderen HIIT-Programmen ist Tabata sehr strikt. Wer also gerne einen klaren, terminierten und strengen Trainingsablauf mag, kommt mit den Strukturen vermutlich gut zurecht. Etwas mehr Flexibilität bietet HIIT: Hier dürfen Pausenlängen variiert werden.   

Tabata: Das Workout zu Hause testen

Sie wollen Tabata ausprobieren? Dann können Sie sich vorsichtig ans Training herantasten. Sollten Sie sich unsicher sein, ob Sie momentan körperlich fit sind, kann ein Belastungs-EKG sinnvoll sein. Denn: Wer Herz- oder Kreislaufprobleme hat, kann sich mit zu plötzlichem und zu intensivem Training in Gefahr bringen. Wärmen Sie sich unbedingt ordentlich auf, bevor Sie beginnen. 

Um den Rhythmus (20 Sekunden Training, 10 Sekunden Ausruhen) ohne ständiges Stoppuhr an- und ausschalten hinzubekommen, kann Tabata-Workout-Musik helfen – die streamen Sie im Internet oft kostenlos. 

Der Zeitrahmen von Tabata bedeutet, dass kurze, schnelle Übungen hier sinnvoll sind. Klassische Tabata-Workouts sind:

  • Liegestützen
  • Burpees
  • Kniebeugen

Nutzen Sie nur die Übungen, die Sie bereits beherrschen. Bei der hohen Anstrengung, die beim Tabata-Training notwendig ist, sollten Sie sich nicht durch die falsche Ausführung verletzen. 

Sinnvoll ist auch ein Herzfrequenz-Messer. So überprüfen Sie, ob Sie „hart” genug trainieren – nämlich mindestens 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie sich mit dem Thema Herzfrequenz noch nicht beschäftigt haben, können Sie vor dem ersten Training auch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen. Gemeinsam ermitteln sie die Frequenz, die Sie beim Training erreichen dürfen, ohne sich überzustrapazieren.