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Frau beim Joggen im Wald mit ihrem Hund

Joggen: die besten Tipps für Anfänger

Die Hürde, um einfach loszujoggen, liegt niedrig: Es braucht kein teures Equipment und kein Fitnessstudio. Außerdem trainiert der Ausdauersport Herz- und Kreislauf und stärkt das Immunsystem. Dennoch schadet es nicht, ein paar Tipps zu beachten.

Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten – in Deutschland trainieren so etwa 20 Millionen Menschen regelmäßig 45 bis 60 Minuten pro Woche. Kein Wunder! Wer die Laufschuhe schnürt, wird bald positive Veränderungen feststellen: Joggen kräftigt Muskeln, Sehnen und Bänder und hilft beim Abnehmen. Eine 80 Kilogramm schwere Person verbrennt damit in einer Stunde durchschnittlich mehr als 900 Kilokalorien. Auch das Herz-Kreislaufsystem profitiert, denn die Lunge transportiert besonders viel Sauerstoff zum Herzen. Wer gestresst ist, bekommt beim Joggen den Kopf frei und findet leichter aus Stimmungstiefs heraus. Nebenbei wird auch das Immunsystem gestärkt – das liegt an der frischen Luft und an der Extradosis Vitamin D, das wir über UV-Strahlung aufnehmen. 

Eine aktuelle Studie aus Dänemark belegt sogar, dass Jogger etwa sechs Jahre länger leben als Nichtjogger. Die Forscher fanden heraus, dass das ideale Laufpensum bei zwei- bis dreimal wöchentlich liegt und jeweils eine bis zweieinhalb Stunden dauert. Völlig verausgaben muss man sich dabei aber nicht: Am effektivsten ist ein moderates Tempo.   

Einfach loslaufen? Diese Tipps machen's leichter

Vor allem Menschen, die nicht viel Sport treiben, sollten erstmal einen Gesundheitscheck absolvieren. Die Sportuntersuchung wird übrigens von der BIG alle 2 mit 300 Euro bezuschusst! Das gilt grundsätzlich auch für Menschen mit Diabetes, bei hohem Blutdruck oder Vorerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch bei starkem Übergewicht ist das Joggen nicht unbedingt sinnvoll, da es die Gelenke belastet. Eine Alternative könnte Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen sein, diese sind gelenkschonend.

Zwar brauchen Sie beim Joggen nicht viel Ausrüstung, um eines kommen sie aber nicht herum: den richtigen Laufschuh. Denn gute Dämpfung und Passform beugen einer Überlastung von Sehnen und Gelenken vor. Auch Fußfehlstellungen können mit dem passenden Modell neutralisiert werden. Deshalb führt kein Weg an einer Beratung im Fachgeschäft vorbei. Dort kann eine umfassende Laufbandanalyse erstellt werden. Grundsätzlich gilt: Auf weichem Waldboden läuft es sich gelenkschonender als auf Asphalt – wer Knieprobleme hat, sollte nicht auf zu hartem Untergrund joggen.

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Die passenden Laufschuhe finden

Joggen ist ein einfaches Hobby, das kein großes Equipment erfordert. Dennoch ist es wichtig, auf die richtigen Laufschuhe zu achten. Worauf Sie achten sollten.

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Frau schnürt kniend ihre Laufschuhe

Die richtige Kleidung zum Joggen

Es spricht nichts dagegen, am Anfang in T-Shirt und Jogginghose loszulaufen. Wer regelmäßig joggt, tut dies aber am besten in Funktionskleidung. Dabei gilt:

  • Eine Laufhose sollte möglichst eng anliegen, damit sie nicht rutscht und auf der Haut scheuert. Auch kurze Hosen können unangenehm sein, weil die Schenkel aneinander reiben.
  • Laufshirts sollten atmungsaktiv und schnell trocknend sein.
  • Bei einem Sport-BH empfehlen sich breite Träger und eine nahtlose Verarbeitung.
  • Wer auch bei schlechtem Wetter läuft, investiert am besten in eine wasserdichte Funktionsjacke mit Kapuze.

Zusätzlich können auch Musik, Fitnesstracker, Pulsuhr oder Lauf-Apps für Motivation sorgen und bei längeren Touren empfiehlt sich ein Trinkgürtel mit ausreichend Wasser. Im Winter und bei Dunkelheit ist eine Stirnlampe sinnvoll. 

Nicht zu unterschätzen: Lauftechnik und Trainingsplan

Jeder hat natürlich seinen individuellen Stil beim Joggen und das ist auch völlig in Ordnung. Dennoch gilt: Eine saubere Technik senkt das Verletzungsrisiko und erlaubt ein höheres Laufpensum. Das heißt: Die Arme sind locker angewinkelt, die Hüfte ist stabil und leicht nach vorn geschoben. Der Oberkörper bleibt gerade und der Fuß setzt auf dem Vorder- oder Mittelfuß auf. Der Blick ist möglichst geradeaus gerichtet.

Vor allem für Anfänger ist es wichtig, sich nicht zu übernehmen. Am besten startet man mit 15- bis 20-Minuten-Einheiten. Wer möchte, wechselt am Anfang zwischen zwei Minuten joggen und zwei Minuten gehen – und steigert sich nach und nach. Nach etwa vier Wochen sollten dann 20 Minuten am Stück klappen. Wichtig sind auch regelmäßige Ruhephasen, in denen sich der Körper erholen kann. Faustregel: 36 bis 48 Stunden abwarten, bevor es in die nächste Laufrunde geht. Und: Bei Seitenstechen nicht komplett stehenbleiben, sondern in lockerem Tempo gehen und die Arme beim Einatmen hochnehmen und beim Ausatmen nach unten schwingen.

Tipp für Wiedereinsteiger

Nach einer längeren Pause darf man es ruhig langsam angehen lassen. Wer direkt wieder an die alten “Erfolge” anknüpfen möchte, mutet sich womöglich zu viel zu. Viel besser: Langsam einsteigen und sich nach und nach wieder an das gewohnte Laufpensum herantasten.

Ernährung: Wie sollten Läufer essen und trinken?

Wer Ausdauersport betreibt, sollte seinen Körper mit einer nährstoffreichen Ernährung stärken. Für Energie sorgen komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornprodukte oder Hirse. Eine eiweißreiche Ernährung hilft, dass die Muskeln sich schneller regenerieren. Protein steckt zum Beispiel in Quark, Fisch, Käse oder Haferflocken. 

Direkt vor dem Training sind leichte Snacks wie eine Banane oder ein Energieriegel sinnvoll. Die letzte größere Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden zurückliegen. Nach dem Training können Sie sich ruhig eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gönnen, sollten aber auch auf eine schnelle Proteinversorgung achten, zum Beispiel mit einem Shake. Schon während oder zumindest nach dem Joggen auf die Flüssigkeitszufuhr achten: Am besten geeignet sind Mineralwasser, Fruchtschorlen oder ungesüßter Tee.

Übrigens ist regelmäßiges Joggen kein Freifahrtschein für endloses Schlemmen: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, der nimmt zu – trotz regelmäßiger Bewegung. Experten empfehlen einen Mix aus Ausdauer- und Krafttraining, um in Form zu bleiben. Denn wer Muskelmasse aufbaut, der hat insgesamt einen höheren Kalorienbedarf. Außerdem beugt Training mit Gewichten Haltungsschäden vor und schützt vor Osteoporose.