Sport nach der Geburt – ab wann?
Nachdem ihr monatelang euer Baby in eurem Bauch mit euch herumgetragen, die Strapazen der Geburt und das Wochenbett gemeistert habt, benötigt euer Körper ein wenig Unterstützung, um wieder langsam zu Kräften zu kommen. Nach Rücksprache mit eurer Hebamme, könnt ihr ungefähr sechs bis acht Wochen nach der Geburt mit Rückbildungsgymnastik beginnen. Zudem könnt ihr zusätzlich mit kleinen Sporteinheiten starten. So ist zum Beispiel Powerwalken ab diesem Zeitpunkt meist schon wieder möglich. Mit richtigem Joggen, Sprüngen und Übungen wie beispielsweise Sit-ups oder Planks solltet ihr frühestens zwölf Wochen nach der Entbindung beginnen. Konzentriert euch zu Beginn eurer Sporteinheiten auf sanfte Übungen, die ihr im Stehen absolvieren könnt und verausgabt euch nicht. Dies gilt vor allem nach einem Kaiserschnitt und bei einer vorhandenen Diastase. Sofern ihr Schmerzen habt, beendet das Training und lasst euch von eurem Arzt oder eurer Hebamme beraten.
Rückbildungsgymnastik
Mit der Rückbildungsgymnastik stärkt ihr eure Bauch- und Beckenbodenmuskeln nach der Schwangerschaft. Die BIG übernimmt die Kosten für die Teilnahme an einem entsprechenden Kurs bei einer Hebamme oder einem Physiotherapeuten für maximal zehn Stunden in einer Gruppe mit bis zu zehn Teilnehmern in Höhe der Vertragssätze.
Sanfte Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt
Auch Frauen mit Kaiserschnitt sollten Rückbildungsgymnastik machen. Zwar wurde der Körper während der Geburt anders strapaziert, als über den natürlichen Weg, doch auch bei ihnen muss der Beckenboden wieder gestärkt werden, der in den letzten Monaten stark gedehnt und aufgrund der Hormonumstellung aufgelockert wurde.
Sport mit Kinderwagen hat viele Vorteile
Bei all dem Schlafmangel, Stress und zahlreichen Verpflichtungen, die mit dem Elterndasein einhergehen, ist es noch härter, sich zum Sport zu überwinden. Doch gerade im Herbst und Winter bietet euch regelmäßiger Sport mit Kinderwagen viele Vorteile.
Ihr verbindet die Spaziergänge mit Sport – tut also eurem Kind und euch gleichermaßen etwas Gutes. Und Letzteres kommt im Mama-Alltag leider häufig zu kurz. Natürlich können auch eure Partner*innen mitmachen und/oder ihr schließt euch mit anderen Müttern zusammen. Sport hilft euch, Stress abzubauen, ausgeglichener und entspannter zu sein. Ihr bleibt körperlich fit und gesund. Sport stärkt euer Immunsystem und ihr könnt euch besser vor der Vielzahl an Kinderkrankheiten schützen. Ihr stärkt eure Psyche und beugt dem Winterblues vor, indem ihr viel Sauerstoff und Vitamin D tankt. Außerdem werden durch körperliche Aktivitäten vermehrt die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet. Wenn der Frühling kommt, müsst ihr euch nicht erst aufraffen, um wieder mit dem Sporttreiben zu beginnen. Ihr seid bereits fit!
6 Sportübungen mit Kinderwagen
- Wadenheben (Calf Raises)Stellt euch mit sicherem Halt mittig und gerade vor den Kinderwagen und lasst beide Hände auf dem Lenker ruhen. Spannt dann Rücken, Bauch, Po und Waden an und stellt euch langsam auf die Fußspitzen. Löst die Hände vom Lenker und streckt sie weit nach oben. Arme und Waden wieder absenken. Wiederholt die Übung 10 bis 15 Mal.
- Mobilisierung von Rücken und ArmenEure Hände liegen wieder auf dem Kinderwagenlenker. Stellt die Beine hüftbreit auf, senkt den Oberkörper gerade nach vorne und parallel zum Boden. Streckt dann langsam die Arme nach vorne und schiebt dabei den Kinderwagen von euch weg, bis ihr eine Dehnung im Rücken und an der hinteren Beinseite spürt. Haltet die Position für wenige Sekunden und zieht dann die Arme und den Kinderwagen an euch heran. Wiederholt die Übung 10 bis 15 Mal.
- Ausfallschritte (Lunges)Steht hüftbreit hinterm Kinderwagen und haltet den Lenker fest. Macht mit einem Bein einen Schritt nach vorn, mit dem anderen einen Schritt nach hinten und senkt das hintere Knie nach unten, berührt dabei aber nicht den Boden. Das vordere Bein ist dadurch ebenfalls gebeugt - Knie sollte oberhalb der Ferse sein. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Macht die Übung im Gehen und insgesamt 20 Mal (also 10 Mal pro Seite im Wechsel).
- Halbe Standwaage (Single Leg Deadlift)Haltet den Lenker fest, steht zuerst hüftbreit und stellt dann ein Bein etwas weiter nach vorne. Beugt den Oberkörper nach vorne, streckt das andere Bein nach hinten aus und schiebt gleichzeitig den Kinderwagen nach vorne, sodass Oberkörper und das nach hinten ausgestreckte Bein eine waagerechte Linie bilden. Die Hüfte sollte dabei nicht abkippen. Wiederholt die Übung 5 bis 10 Mal pro Seite.
- Seitliche Bauchübungen (Side Crunches)Stellt euch für die Side Crunches noch mal hüftbreit neben den Kinderwagen und fasst mit der lenkernahen Hand den Griff. Die andere Hand führt ihr zum Kopf und hebt das Bein, das nicht an der Lenkerseite ist, seitlich an und führt dabei den linken Ellenbogen und das linke Knie in der Luft zusammen. Der Bauch ist dabei angespannt. Kommt dann wieder zurück in die Standposition. Wiederholt die Übung 15 Mal pro Seite.
- Liegestütze (Push Ups) ohne KinderwagenFür die Liegestütze könnt ihr entweder eine Bank, einen großen Stein oder eine trockene Wiese nutzen. Euer Körper sollte in der Ausgangs- also Plank-Position eine gerade Linie bilden. Knickt dann die Ellenbogen seitlich so ein, dass Unter- und Oberarm einen rechten Winkel bilden. Der Kopf bleibt entspannt in der Verlängerung. Spannt Arme, Brust, Bauch und Rücken an. Macht die Übung langsam und kontrolliert und wiederholt sie ungefähr 5 bis 10 Mal. Stellt den Kinderwagen so hin, dass ihr ihn bei den Push Ups im Blick habt.
Manche Mütter integrieren den Kinderwagen in die Bodenübung, indem sie die Füße auf dem Fuß des Kinderwagens positionieren und beim Beugen der Arme den Kinderwagen mit den Füßen von sich wegschieben. Hier wären wir allerdings sehr vorsichtig. Denn erstens habt ihr dabei den Wagen nicht im Blick, sondern im Rücken und zweitens besteht die Gefahr, dass der Kinderwagen umkippt. Wählt also lieber die sicheren Varianten.