Inhalt
Egal, ob du im klassischen Fitnessstudio trainierst, zu Hause mit Kurzhanteln arbeitest oder noch ganz ohne Equipment startest: HYROX ist trainierbar – überall.
HYROX ohne Equipment: Geht das überhaupt?
Klar! Du brauchst nicht zwingend einen Gewichtsschlitten, Ski-Ergometer oder ein 20 m Bahn für Burpees, Ausfallschritte oder Farmers-Walk, um dich vorzubereiten. Du brauchst nur Kreativität, einen Plan und Motivation. Wie das geht, verrate ich dir in diesem Beitrag.
Über mich
Mindset macht den Unterschied – im Sport und im Leben. Jeder startet mit anderen Voraussetzungen: unterschiedliche Vorerfahrungen, körperliche Stärken, Alltagsbelastungen. Ich bin Kerstin – HYROX Athletin seit 2019, Coach und selbst seit Jahren Feuer und Flamme für diesen einzigartigen Wettkampf. Ich begleite Menschen auf ihrem Weg zur Startlinie, in ihrem Trainingsalltag, durch mentale Tiefs und physische Höhen. Und jetzt bist du dran.
HYROX-Übungen & ihre Alternativen
Es ist nicht sinnvoll, nur die einzelnen HYROX-Bewegungsabläufe zu trainieren. Der Schlüssel liegt vielmehr im Training der Muskelgruppen. Trainiere diese isoliert und in Ergänzung miteinander.
Die wichtigsten Grundübungen sind:
Bench Press Deadlift Squats Overhead Press
Trainiere die Muskelgruppen gezielt, die pro Übung angesprochen werden. Du kannst jede Übung in einzelne Schritte und Teilübungen zerteilen.
Hier siehst du einige Alternativen für die einzelnen Workout Stationen und Übungen:
HYROX-Station | Angesprochene Muskelgruppe | Tipps | Alternativübungen |
|---|---|---|---|
| Ski Erg | Arme, Schultern, Latissimus, Core | Technik üben: Arme eng, kräftiger Zug | Slam Balls, Invisible Ski-Erg (Ski Erg Bewegung mit Bodyweight), Ski-Erg-Bewegung mit Widerstandsband oder Kabelzug |
| Sled Push | Gesäß, Rücken, Bizeps, Rumpf | Technik üben | Tauziehen, Übungen mit der Battle Rope, Pull-ups, Ruder-Übungen (mit Widerstandsband, Kabelzug, Kurzhanteln, Langhantel), Deadlifts |
| Burpee Broad Jumps | Beine, Arme, Brust, Schultern, Rumpf | Technik / Ausführung laut Rulebook beachten, Mobility | Burpees / Burpees Box Step Over / Burpees Box Jump Over (über Gegenstand springen), Burpees mit Widerstandsband, Push-ups, Plyso Squats / Weitsprünge, Kurzhantel Devil Press |
| Rowing | Rücken, Beine, Arme, Rumpf | Technik | Ruderergometer, Ruder-Übungen (mit Widerstandsband, Kabelzug, Kurzhanteln, Langhantel) |
| Farmers Carry | Oberer Rücken, Core, Unterarme, Hände, Finger | Griffkraft, Größere Schritte, schnelles Tempo | Deadhang, Soulder Shrugs, Pull-ups, Kettlebell Hold (oder andere Gewichte lange halten) |
| Sandbag Lunges | Oberschenkel, Gesäß | Zwischenschritte mit Fuß-Tab | Bulgarian Split Squats, Squats & Lunges (mit Band, Kurzhanteln, Langhantel, Sandsack), Jumping Squats + Lunges, Walking Lunges |
| Wall Balls | Schultern, Nacken, Arme, Rumpf, Gesäß, Beine | Höherem Gewicht trainieren | Thrusters (mit Kurzhanteln, Langhantel, Sandsack), Push Press (mit Wall Ball oder Kurzhanteln, Langhantel), Squats, Strict Press, Overhead Press & Hold |
💡 Mein Tipp: Werde Kreativ! Nutze Timer statt Runden, um den Race-Stress zu simulieren – z. B. 30 Sek. Belastung / 30 Sek. Pause. Baue AMRAPs, EMOMs, Workouts FOR TIME in deinen Trainingsplan ein. Was dahinter steckt, erfährst du in der Übersicht.
HYROX-Training ohne Profi-Equipment: AMRAPs, EMOMs, Workouts FOR TIME
Deine Ziele erfolgreich umsetzten: Mit diesen Tipps klappt’s
Beruf, Familie, Alltag lassen sich oft schwer unter einen Hut bringen – und dann noch mit Sport / Training beginnen? Ja, das klappt, indem du dein Training um deinen Alltag planst. Das Training soll dir guttun, dich stärken, motivieren und Spaß machen, dich aber nicht stressen oder frustrieren, weil du deine gesetzten Pläne nicht einhalten kannst.
Beginne SMART
Darin liegt der Schlüssel für eine langfristige Umsetzung deiner Vorsätze.
- 1
Spezifisch: Formuliere klare Ziele: Das will ich erreichen.
💡 Tipp: Je genauer du es formulierst, desto klarer wird dein Fokus.
❌ „Ich will fitter werden.“
✅ „Ich will 2026 meinen ersten HYROX erfolgreich finishen.“
✅ „Ich möchte in Berlin 2026 an meinem ersten HYROX-Wettkampf teilnehmen und alle Disziplinen in einer guten Technik absolvieren, ohne mich komplett zu verausgaben.“ - 2
Messbar: Setze Ziele, die du kontrollieren kannst: So messe ich meine Fortschritte.
💡 Tipp: Definiere Zwischenwerte, Zeiten, Gewichte …
✅ 1 km SkiErg in unter 5 Minuten / 100 m Farmers Carry mit 2×16 kg ohne Pause / 5 km Lauf in unter 27 Minuten
✅ „Ich möchte im Training die HYROX-Workouts in unter 1 Stunde 30 Minuten schaffen und jede Disziplin technisch sauber ausführen.“ - 3
Attraktiv (Erreichbar): Das Ziel muss dich motivieren: Darum will ich mein Ziel erreichen.
💡 Tipp: Der Grund muss dich wirklich motivieren. Schreib ihn auf und kleb ihn dir an den Kühlschrank.
✅ „HYROX ist für mich eine persönliche Herausforderung. Es verbindet Kraft, Ausdauer und mentale Stärke – genau das, was ich in meinem Training liebe. Ich habe genug Zeit bis 2026, um meine Leistung schrittweise aufzubauen.“ - 4
Realistisch: Plane so, dass es in deinen Alltag passt: Das kann ich schaffen.
💡 Tipp: Ein Plan ist nur dann realistisch, wenn du ihn auch konsequent umsetzen kannst – und zwar ohne, dass dein Job, deine Familie oder deine Gesundheit darunter leiden. Lieber konstant kleine Schritte gehen, als in den ersten Wochen alles geben und dann vor Erschöpfung aufgeben.
❌ Überfordere dich nicht, vergleiche dich nicht mit anderen und nimm dir die Zeit, die du brauchst.
✅ Gib dir ausreichend Zeit und beginne z. B. mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Steigere dein Trainingsvolumen langsam und achte auf deine Regernation!
✅ „Ich möchte in den kommenden 6 Monaten gezielt mit Plan trainieren, um die HYROX-Workouts zu beherrschen und mein Fitnesslevel allgemein zu verbessern, sodass ich 10 km laufen kann.“ - 5
Terminiert: Setze dir einen Zeitrahmen oder ein Enddatum: Bis dann will ich mein Ziel erreichen.
💡 Tipp: Nutze Zwischenziele, um deine Motivation aufrecht zu erhalten. So kannst du gleichzeitig kontrollieren, ob du auf dem richtigen Weg bist oder du ggf. etwas anpassen musst.
❌ Irgendwann, im nächsten Jahr möchte ich an einem Wettkampf teilnehmen.
✅ Melde dich für ein Event an, setze dir einen Termin und schreibe ihn dir in den Kalender.
✅ „Ich starte im Herbst 2026 beim ersten HYROX-Event der neuen Saison in Hamburg oder Frankfurt. Mein Testlauf wird Berlin 2026 sein, um meinen aktuellen Fitnessstatus festzustellen.“ - 6
Extra-Tipp
Erfolg kommt nicht vom einem perfekten Plan, sondern vom Dranbleiben. Lass dich nicht komplett ausbremsen, wenn dich eine Erkältung erwischt oder du mal ein Training ausfallen lässt.
Starte jetzt, egal was dein Ziel ist!
Aber bitte mit Köpfchen und einem Plan. Suche dir einen erfahrenen Coach und lass dich leiten. Nutze deine Motivation und verwirkliche deine Ziele ohne Druck, ohne Stress.
Wie du siehst, kannst du dich auch ohne oder mit wenig HYROX-Equipment vorbereiten. Dein Körper ist deine Maschine. Bring sie in Schwung, setze Reize und es wird dich überraschen, wozu dein Körper fähig ist. Die BIG steht als Gesundheitspartner an der Seite – zum Beispiel mit einem Zuschuss zur Sportmedizinischen Untersuchung.
Entdecke alle sportlichen Extras bei der BIG!
Die BIG unterstützt Dich bei Deinem gesunden Lebensstil – zum Beispiel mit Sport- und Präventionskursen, Zuschüssen zu osteopathischen Behandlungen oder Ratgebern zu den Themen Sport und Ernährung. Belohnt wird Dein Einsatz auch: im Bonusprogramm BIGtionär.