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Junge Frau macht zu Hause Rückenübungen mit einem Widerstandsband

Rückenübungen für zu Hause: Rücken stärken ohne Geräte

Rückenschmerzen sind ein lästiges und weit verbreitetes Leid. Glücklicherweise lassen sich die Beschwerden meist mit Bewegung und Übungen für zu Hause lindern. Entdecken Sie Rückenübungen, die Sie einfach durchführen können.

Es trifft viele Menschen: Sie sitzen zu lange in einer schlechten Haltung oder belasten sich beim Sport zu einseitig. Die Folge sind Rückenschmerzen und ein verspannter Nacken. Oft braucht es keine aufwändige Behandlung, um diese zu verbessern: Übungen für zu Hause können schon wahre Wunder bewirken. Starke Schmerzen sollten dennoch zeitnah von einem Arzt begutachtet werden. Es könnte ein Bandscheibenvorfall dahinter stecken.

Mobilisieren: Rücken in Bewegung halten

Bewegung ist die beste Medizin für einen schwachen Rücken. Mit diesen Dehnübungen von Nacken bis Iliosakralgelenk lösen Sie Verspannungen und Blockaden.

Dehnübungen für Schultern und Nacken

  1. Einfache Übung gegen einen steifen Nacken:Halten Sie den Kopf ganz gerade, der Nacken ist lang gestreckt. Ziehen Sie das Kinn nach unten, sodass ein Doppelkinn entsteht und halten Sie einige Sekunden diese Position.
  2. Drehung im Vierfüßlerstand:Gehen Sie auf alle Viere. Strecken Sie nun einen Arm nach oben gen Decke und führen Sie ihn anschließend unter dem Körper zur anderen Seite durch. Wenn Sie wollen, können Sie die Schulter für einige Sekunden auf dem Boden ablegen. Wiederholen Sie diese Drehung mehrmals. Anschließend führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.
  3. Gegen Schulterschmerzen:Sie liegen auf dem Bauch, ein Arm ist zur Seite ausgestreckt. Stellen Sie nun den anderen Arm auf und stützen Sie sich im 90°-Winkel ab. Sie blicken dabei auf den aufgestellten Arm. Die Hüften gehen in der Bewegung mit.

Übungen für zu Hause – Rücken und Hüften mobilisieren

  1. Sanfte Dehnung:Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an den Oberkörper. Strecken Sie nun langsam ein Bein Richtung Boden. Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen abwechselnd.
  2. Katze und Kuh:Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen ziehen Sie Ihren Rücken rund nach oben, wie einen Katzenbuckel. Der Blick geht durch die Arme nach hinten. Bei der Ausatmung gehen Sie in die Gegenbewegung: Der Rücken hat nun ein leichtes Hohlkreuz, der Blick ist nach vorne gerichtet. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
  3. Herabschauender Hund in Bewegung:Strecken Sie Ihre Arme Richtung Decke, beugen Sie sich nun langsam nach unten und wandern Sie mit den Händen nach vorne. Die Beine sind so gut wie möglich durchgestreckt, die Fersen gehen zu Boden. Lassen Sie sich nun nach vorne in die Planke gleiten. Einige Sekunden halten und wieder zurück in den herabschauenden Hund gehen. Mehrmals wiederholen.

Von Schultern bis Hüften: Rückenübungen kräftigen Sie

 Ein starker Rücken braucht eine stützende Muskulatur – um die Wirbelsäule herum, im Bauch und im Gesäß. Mit unseren Übungen kräftigen Sie diese Bereiche und sorgen so gegen Schmerzen vor. 

Kraftübungen für Schultern und Halswirbelsäule

  1. Gegenbewegung zum Sit-up:Sie liegen auf dem Bauch, die Arme sind im rechten Winkel. Heben Sie vorsichtig den Oberkörper an. Der Blick bleibt dabei auf den Boden gerichtet. Wollen Sie den Effekt verstärken, können Sie die Arme nach vorne ausstrecken und einen kleinen Ball dabei halten.
  2. Stärken Sie Ihre obere Wirbelsäule:Dafür sitzen Sie ganz aufrecht, die Hände sind verschränkt und liegen mit den Handinnenflächen am Hinterkopf auf. Drücken Sie sanft gegen Ihre Hände – die Kraft kommt aus Ihrem Oberkörper. Die Bewegung ist minimal. Halten Sie die Übung für einige Sekunden.
  3. Dynamische Planke für kräftige Schultern:Gehen Sie in die „low plank“: Das heißt, Sie halten Ihr Körpergewicht bei der Planke auf den Unterarmen. Nun kommt Bewegung: Drücken Sie sich auf die Hände hoch und senken Sie den Oberkörper wieder ab, sodass Sie wieder auf den Unterarmen abgestützt sind. Halten Sie dabei Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt. Wiederholen Sie die Übung einige Mal und wechseln Sie dabei ab, mit welchem Arm Sie sich zuerst hochdrücken.

Muskelaufbau im unteren Rücken

  1. Einfach, aber effektiv:Legen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Ziehen Sie nun den Bauch ein und drücken den unteren Rücken gen Boden. Halten Sie einige Sekunden und wiederholen Sie mehrmals.
  2. Superman baut Muskeln im unteren Rücken auf:Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Daumen zeigen nach oben. Heben Sie die Beine so weit wie möglich an. Führen Sie die Arme langsam zur Seite und wieder vor. Wiederholen Sie die Übung für etwa 30 Sekunden.
  3. Brücke:Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüfte, bis der Rücken eine Linie ergibt. Wieder absetzen. Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals. Möchten Sie die Intensität steigern, können Sie die Hände unterm Gesäß zur Faust zusammen nehmen oder die Arme nach oben strecken.
  4. Stärkt die Bauchmuskulatur:Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine schweben ausgestreckt leicht über dem Boden, der Oberkörper ist angehoben. Ziehen Sie nun einige Male Knie und Oberkörper zusammen und wieder auseinander.

Präventionskurse vor Ort und digital

Präventionskurse helfen, Krankheiten vorzubeugen und einen gesünderen Lebensstil zu finden. Ob Bewegung, Ernährungsberatung, Stressbewältigung, Rauchentwöhnung oder Suchtberatung und Entspannung – die BIG beteiligt sich an den Kosten für Prävention.

Mann macht einen Sportkurs von Zuhause aus.