Auch wenn sich eine Panikattacke sehr bedrohlich anfühlen kann – in vielen Fällen geht sie nach einigen Minuten wieder vorüber. Wir zeigen dir, was dir im akuten Moment helfen kann.
Die Situation benennen
Ein erster Schritt kann sein, die Situation innerlich zu benennen: „Ich habe gerade eine starke Angstreaktion. Mein Körper ist im Alarmzustand." Diese Einordnung hilft dir dabei, die Symptome nicht automatisch als unmittelbare Katastrophe zu bewerten. Gerade bei einer Panikattacke können körperliche Symptome entstehen, die wiederum Angst machen: Herzrasen wird als Gefahr interpretiert, wodurch die Angst weiter zunimmt und die körperlichen Symptome sich verstärken. Dein Ziel ist, diesen Kreislauf möglichst nicht weiter anzufeuern.
Langsam und ruhig atmen
Versuch, deine Atmung zu beruhigen. Dabei musst du nicht besonders tief einatmen – entscheidend ist ein ruhiger, regelmäßiger Rhythmus. Vermeide es, hektisch nach Luft zu schnappen. Wenn dir bereits eine Atemübung aus einer Therapie bekannt ist, kannst du diese jetzt anwenden.
Den Fokus auf den Moment richten
Während einer Panikattacke kreisen deine Gedanken häufig um die Zukunft: „Was passiert gleich?", „Was, wenn ich die Kontrolle verliere?" Eine einfache Übung kann dir helfen, die Aufmerksamkeit zurück in die Gegenwart zu holen: Schau dich bewusst in deiner Umgebung um und benenne Dinge, die du siehst. Spüre deine Füße auf dem Boden oder die Rückenlehne des Stuhls.
Die 5-4-3-2-1-Methode
Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine sogenannte Erdungstechnik (Grounding-Technik), die bei Stress, Angst oder Panik hilft, den Fokus vom Gedankenkarussell weg und zurück ins Hier und Jetzt zu lenken. Sie nutzt die fünf Sinne in absteigender Reihenfolge:
- 1 5 Dinge, die du siehst
- 2 4 Dinge, die du hörst
- 3 3 Dinge, die du fühlst/berühren kannst
- 4 2 Dinge, die du riechst
- 5 1 Ding, das du schmeckst
Man geht die Liste nacheinander durch, benennt die Wahrnehmungen bewusst (laut oder in Gedanken) und lenkt so die Aufmerksamkeit weg von belastenden Gedanken hin zur unmittelbaren Umgebung. Das beruhigt das Nervensystem, weil es die bewusste, sinnliche Wahrnehmung aktiviert statt des gedanklichen Grübelns.
Die Methode wird oft in der Verhaltenstherapie, bei Panikattacken oder allgemein zur Stressbewältigung empfohlen – sie lässt sich überall und ohne Hilfsmittel anwenden.
Nicht gegen die Angst kämpfen
Der Impuls, eine Panikattacke sofort stoppen zu müssen, kann zusätzlichen Druck erzeugen. Hilfreicher kann der Gedanke sein: „Ich muss das gerade nicht verhindern. Ich kann die Angst aushalten und abwarten, bis die Welle wieder abebbt." Das bedeutet nicht, dass die Angst angenehm ist – es bedeutet nur, ihr nicht zusätzlich mit Katastrophengedanken zu begegnen.
Nach der Panikattacke
Dein Körper kann danach erschöpft sein. Gönn dir Ruhe und versuch, dich nicht dafür zu verurteilen. Treten Panikattacken bei dir häufiger auf, solltest du professionelle Unterstützung suchen: Eine Psychotherapie kann dir helfen, Ursachen und aufrechterhaltende Faktoren zu verstehen und Strategien für künftige Situationen zu entwickeln.
Wann ist dringende medizinische Abklärung erforderlich?
Neue oder ungewöhnlich starke körperliche Beschwerden solltest du nicht automatisch als Panikattacke einordnen. Bei starken Brustschmerzen, Ausstrahlung in Arm oder Kiefer oder plötzlicher schwerer Atemnot können auch ein Herzinfarkt oder eine andere akute körperliche Notlage dahinterstecken – im Zweifel wähl den Notruf 112.
Wichtig!
Bei akuten Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid nimm umgehend Kontakt zu einem Krisendienst auf: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenfrei erreichbar unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Für dringende medizinische Anliegen außerhalb der Praxiszeiten erreichst du den ärztlichen Bereitschaftsdienst bundesweit unter 116 117.
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