Laut einem aktuellen AGR-Rückenreport leiden 70 Prozent der Befragten mindestens ein Mal monatlich an Rückenschmerzen – und das unabhängig vom Alter. In den meisten Fällen sitzen die Schmerzen im sogenannten Kreuz: also im Bereich zwischen den unteren Rippenbögen und dem unteren Rand der Pobacken. Betroffen ist häufig die Lendenwirbelsäule (LWS). Diese besteht aus fünf Wirbeln und trägt zusammen mit der Muskulatur den ganzen Körper. Genau diesen Bereich belasten Sie alltäglich bei unterschiedlichen Bewegungen – ob beim Sitzen, Bücken oder Drehen. Darum ist das Kreuz anfälliger für Verletzungen und Schädigungen als die anderen Bereiche der Wirbelsäule.
Zwar stecken oft harmlose Ursachen hinter den Kreuzschmerzen. Doch diese sollten Sie nicht auf die leichte Schulter nehmen und im Zweifel ärztlich abklären. Denn die Schmerzen im unteren Rücken können chronisch werden und sich beispielsweise entwickeln zu:
- Lumbago, auch bekannt als Hexenschuss
- LWS-Syndrom, das sogenannte Lendenwirbelsäulen-Syndrom
- Ischialgie (Reizung des Ischias-Nervs)
Die gute Nachricht: Wenn Sie auf Ihre Körpersignale hören und früh genug reagieren, können Sie Rückenschmerzen selbst in den Griff bekommen.
Schmerzen im unteren Rücken: Das sind die Ursachen
Bei Rückenschmerzen sprechen Spezialisten von spezifischen und nicht-spezifischen Beschwerden. Leider lässt sich bei Schmerzen im unteren Rücken selten ein eindeutiger Grund nennen: Dabei handelt es sich um unspezifische Rückenschmerzen. Die häufigen Ursachen dafür sind:
- Bewegungsmangel
- langes, starres Sitzen
- Übergewicht
- eine schwache Rumpfmuskulatur
- Muskelverspannungen, die von Fehl- oder Überbelastungen stammen
- Stress
In diesen Fällen lassen sich Rückenschmerzen durch das Anpassen des „Fehlverhaltens” wie regelmäßige Sitzunterbrechungen oder Rückenübungen relativ einfach beseitigen. Spricht man von spezifischen Rückenschmerzen, gibt es einen bestimmten Auslöser, der meist körperlicher Natur ist wie:
- ein Bandscheibenvorfall
- ein eingeklemmter Nerv
- Skoliose (eine Fehlstellung der Wirbelsäule)
- Osteoporose
- Rheuma
Bei diesen Problematiken sollten Sie die Kreuzschmerzen ärztlich behandeln lassen.
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Schnelle Selbsthilfen bei Rückenschmerzen im unteren Bereich
Sobald Sie unspezifische Schmerzen im unteren Rückenbereich feststellen, sollten Sie starke Belastungen des Kreuzes vermeiden. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn Sie schwere Sachen heben oder lange in gebückter Haltung verweilen. Wichtig ist zudem, dass Sie weiterhin beweglich bleiben. Diese einfachen Maßnahmen versprechen Linderung bei unspezifischen Rückenschmerzen:
Grundsätzlich gilt: keine Bettruhe, sondern körperlich aktiv bleiben! Denn die Bewegung fördert die Durchblutung und lockert Muskelverspannungen. Gehen Sie aber bei Ihren Alltagsaktivitäten sanft mit sich um und machen Sie in Ihrem Tagesablauf aktive Pausen. Vermeiden Sie zudem einseitige Belastungen. Eine Wärmflasche oder -packung wirkt wohltuend, vor allem, wenn Sie an schmerzhaften Muskelverspannungen leiden. Achtung: Sie sollten sich sicher sein, dass Sie keine Entzündungen haben – dann ist die Wärme kontraproduktiv! Sind die Schmerzen im unteren Rücken akut, probieren Sie die sogenannte Stufenlagerung. Dafür platzieren Sie in der Rückenlage Ihre angewinkelten Beine (Unterschenkel) auf einer Erhebung. Geeignet sind beispielsweise ein Hocker oder ein Stuhl. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Eine kurzzeitige Linderung versprechen schmerzlindernde und entzündungshemmende Tabletten oder Salben (nichtsteroidale rezeptfreie Antirheumatika) oder eine geeignete Schmerztherapie (beim Arzt).
Kreuzschmerzen vorbeugen: durch gezieltes Training und Entspannungstechniken
Treten Schmerzen im unteren Rücken immer wieder auf oder dauern diese länger an, sollten Sie auf verschiedenen Ebenen gegensteuern: sowohl körperlich als auch seelisch. Am besten eignen sich spezielle Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur. Welche Bewegungstherapie am besten für Sie ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten abklären. Wichtig ist, dass Sie dabei individuell – je nach vorliegenden Beschwerden und persönlicher Fitness – vorgehen. Auch Programme wie „Rückenschule“ können sinnvoll sein, die ebenfalls auf einem individualisierten Training basieren.
Außerdem sollten Sie Ihre Rückenmuskulatur im Alltag schonen. Achten Sie darauf, dass Sie rückenfreundlich arbeiten: ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ist dabei das A und O. Bei körperlicher Aktivität sollten Sie auf richtiges Heben, Tragen und Abstellen sowie Bücken setzen. Gehen Sie immer in die Knie, wenn Sie eine Last heben oder abstellen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Und: Tragen Sie schwere Sachen immer nah am Körper.
Neben den physischen Übungen ist es zudem sinnvoll, Stress zu reduzieren und genügend zu entspannen. Es gibt einige Entspannungstechniken, die hilfreich sein können, wie:
- sanfte Dehnübungen
- autogenes Training
- progressive Muskelentspannung
- Meditation
- Yoga
- Qigong
- Tai-Chi
Wann Sie Schmerzen im unteren Rücken ärztlich untersuchen lassen sollten
Halten die Schmerzen trotz aller Bemühungen mehrere Tage in Folge an, sodass sie möglicherweise Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen. Dies ist auch der Fall, wenn es sich bei Beschwerden im unteren Rücken um untypische Rückenschmerzen handelt, die immer stärker werden. In manchen Fällen spüren Betroffene sogar Taubheit in den Beinen.
Warten Sie mit dem Arztbesuch nicht zu lange: Die beste Chance auf eine behandlungsfreie Besserung besteht nämlich in den ersten sechs Wochen. Suchen Sie einen Neurochirurgen oder Orthopäden auf. In besonderen Fällen kann auch ein Schmerztherapeut helfen.
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