High Protein oder Low Protein: Wie viel Eiweiß braucht dein Körper wirklich?

Weniger Protein soll das Leben verlängern? Das zeigt die neue Forschung nicht.

Protein ist längst mehr als ein Nährstoff. Es ist zum Versprechen geworden. Im Kühlregal steht der Proteinpudding. Im Fitnessstudio wartet der Shake. Selbst Wasser gibt es inzwischen mit extra Eiweiß.

Gleichzeitig tauchen auf Social Media ganz andere Botschaften auf. Longevity-Accounts empfehlen weniger Protein, um Alterungsprozesse zu bremsen. Fitnesskanäle raten zu möglichst viel Eiweiß für Muskeln, Leistung und einen fitten Körper.

Kein Wunder, dass viele Menschen nach einer klaren Zahl suchen: Wie viel Protein ist richtig? Und kann eine falsche Menge der Gesundheit schaden?

Die Antwort ist weniger spektakulär als viele Videos und Werbesprüche. Für die meisten Menschen gilt weder „so viel wie möglich“ noch „so wenig wie möglich“. Entscheidend ist eine Menge, die zu dir passt.

Dein Alter, deine Bewegung, deine Lebensphase und dein Gesundheitszustand spielen dabei eine wichtige Rolle. Auch dein Ziel zählt: Möchtest du Muskeln aufbauen, dein Gewicht halten oder dich ausgewogen ernähren?

Bevor du Proteinprodukte kaufst oder Eiweiß bewusst reduzierst, lohnt sich deshalb ein genauer Blick auf deinen persönlichen Bedarf.

Protein, auch Eiweiß genannt, ist ein wichtiger Baustoff deines Körpers. Es wird für Muskeln, Organe, Blut und andere Gewebe benötigt. Auch Enzyme und Hormone bestehen aus Proteinen. Sie steuern zahlreiche Abläufe im Körper. Eiweiß unterstützt zudem das Immunsystem und den Transport von Nährstoffen.

Proteine setzen sich aus kleineren Bausteinen zusammen: den Aminosäuren. Insgesamt nutzt der menschliche Körper 20 verschiedene Aminosäuren, um eigene Proteine zu bilden. Neun davon kann er nicht selbst herstellen. Diese sogenannten unentbehrlichen Aminosäuren musst du regelmäßig über die Nahrung aufnehmen.

Deine Körperzellen erneuern sich laufend. Deshalb braucht dein Körper jeden Tag Protein. Dabei zählt nicht nur die Menge. Auch die Zusammensetzung der Aminosäuren spielt eine Rolle. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann deinen Bedarf mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln decken. Gute Quellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch.

Protein ist also unverzichtbar. Daraus folgt jedoch nicht, dass eine besonders große Menge automatisch mehr Muskeln oder eine bessere Gesundheit bedeutet.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren nennt sie einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der höhere Wert soll den Erhalt der körperlichen Funktionen im Alter unterstützen.

Für Erwachsene unter 65 Jahren lautet die Formel:

Körpergewicht in Kilogramm × 0,8 = Proteinbedarf in Gramm pro Tag

Ein Beispiel: Du wiegst 70 Kilogramm.

70 × 0,8 = 56 Gramm Protein pro Tag

Ab 65 Jahren ergibt die Rechnung bei gleichem Gewicht:

70 × 1,0 = 70 Gramm Protein pro Tag

Die Werte gelten für gesunde Menschen mit Normalgewicht. Bei starkem Übergewicht solltest du nicht einfach das aktuelle Körpergewicht in die Formel einsetzen. Die DGE berechnet den Referenzwert in diesem Fall anhand eines Körpergewichts im Normalbereich. Auch bei Untergewicht oder bestimmten Erkrankungen kann eine andere Empfehlung nötig sein.

Schwangerschaft, Stillzeit und intensives Training können den Bedarf ebenfalls verändern. Darauf gehen wir in den nächsten Abschnitten genauer ein.

Wichtig: Der errechnete Wert ist eine Orientierung und kein tägliches Grammziel, das du exakt treffen musst. Viele Menschen decken ihren Bedarf bereits mit normalen Lebensmitteln. Proteinshakes, Pudding oder angereichertes Wasser sind dafür nicht automatisch nötig.

Der errechnete Proteinbedarf ist ein guter Richtwert. Er passt aber nicht automatisch zu jeder Lebenssituation. Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt vor allem von deinem Alter, deiner Aktivität und deiner Gesundheit ab.

Alter: Ab 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen höheren Schätzwert als für jüngere Erwachsene. Protein trägt zusammen mit regelmäßiger Bewegung dazu bei, Muskeln und körperliche Funktionen zu erhalten. Isst du wenig, verlierst ungewollt Gewicht oder lässt deine Kraft nach, solltest du das ärztlich abklären lassen.

Aktivität: Wer regelmäßig Freizeitsport treibt, braucht nicht automatisch zusätzliches Protein. Laut DGE reicht der allgemeine Richtwert bei vier bis fünf moderaten Trainingseinheiten von jeweils etwa 30 Minuten meist aus. Bei intensivem Kraft- oder Ausdauertraining kann der Bedarf steigen. Entscheidend sind Trainingsumfang, Belastung und Ziel. Auch eine geplante Gewichtsabnahme kann eine Rolle spielen, wenn du dabei möglichst wenig Muskelmasse verlieren möchtest.

Schwangerschaft und Stillzeit: In diesen Lebensphasen benötigt der Körper mehr Protein. Der Mehrbedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft und ist auch während der Stillzeit erhöht. Eine ausgewogene Ernährung kann ihn häufig decken. Eine bewusste Proteinreduktion für mögliche Longevity-Effekte ist in dieser Zeit nicht sinnvoll.

Gesundheit: Erkrankungen können den Proteinbedarf deutlich verändern. Das gilt zum Beispiel bei Nieren- oder Lebererkrankungen, nach Operationen, bei Mangelernährung oder starkem Gewichtsverlust. Je nach Situation kann mehr oder weniger Protein notwendig sein. Auch bei Untergewicht oder starkem Übergewicht reicht die einfache Berechnung mit dem aktuellen Körpergewicht nicht aus.

Die passende Menge liegt deshalb nicht pauschal bei „High Protein“ oder „Low Protein“. Stell dir einen Regler vor: Auf der einen Seite steht „so viel wie möglich“, auf der anderen „so wenig wie möglich“. Die sinnvolle Position liegt dazwischen – bei „passend zu dir“.

Wichtig: Bei Nieren-, Leber- oder Stoffwechselerkrankungen, Mangelernährung, ungewolltem Gewichtsverlust oder Sarkopenie solltest du deine Proteinzufuhr nicht eigenständig stark verändern. Lass dich ärztlich oder von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten.

Die Forschung liefert keine einfache Antwort wie „mehr ist besser“ oder „weniger lässt dich länger leben“. Für deine Gesundheit zählt vor allem, dass die Proteinmenge zu dir passt.

Zu wenig Protein kann problematisch sein. Der Körper braucht Eiweiß für Muskeln, Organe, Enzyme, Hormone und das Immunsystem. Das gilt besonders, wenn du älter wirst, intensiv trainierst, schwanger bist, stillst oder dich von einer Erkrankung erholst.

Mehr Protein bringt dir aber nicht automatisch mehr Muskeln oder eine bessere Gesundheit. Dein Körper kann nur dann Muskelmasse aufbauen, wenn du die Muskeln auch trainierst und ausreichend Energie aufnimmst. Eine sehr proteinreiche Ernährung bietet ohne passenden Bedarf keinen zusätzlichen Vorteil.

Auch die Idee, möglichst wenig Protein zu essen, greift zu kurz. Untersuchungen zeigen zwar, dass eine Proteinreduktion bestimmte Stoffwechsel- und Alterungswege beeinflussen kann. Ein längeres menschliches Leben ist dadurch bisher nicht belegt.

Proteinshakes, Proteinpudding oder angereicherte Getränke können praktisch sein. Notwendig sind sie für die meisten Menschen nicht. Viele decken ihren Bedarf bereits mit normalen Lebensmitteln.

Protein liefern zum Beispiel:

Ein Produkt mit der Aufschrift „High Protein“ ist nicht automatisch gesünder. Schau auch auf den Preis, die Zutaten und die Portionsgröße. Manche Produkte enthalten Süßungsmittel oder sind deutlich teurer als vergleichbare Lebensmittel.